En muchas ocasiones, se confunde tener elevada la ferritina con presentar elevado el hierro en sangre, pero no es lo mismo.
Es importante conocer el motivo de esa elevación en sangre de la ferritina y cómo se debe estructurar la dieta para conseguir disminuir los niveles de ferritina en las analíticas. En este post te cuento con más detalle.
La ferritina es una proteína encargada de almacenar el hierro en el cuerpo, actuando como un depósito que guarda este mineral para cuando se necesite. Aunque no es hierro en sí misma, sus niveles en sangre reflejan las reservas de hierro disponibles. Una ferritina baja suele indicar deficiencia de hierro, lo que puede provocar síntomas como fatiga o anemia. Por el contrario, una ferritina elevada puede deberse a un exceso de hierro, pero también a otras causas como inflamación, daño tisular o enfermedades como la hemocromatosis, que es un trastorno genético donde el cuerpo absorbe más hierro del necesario.
Además, la ferritina actúa como una proteína de fase aguda, elevándose como respuesta del cuerpo ante infecciones, inflamaciones o enfermedades hepáticas, lo que significa que su aumento no siempre indica un exceso real de hierro. En estos casos, es esencial considerar el contexto clínico y otras pruebas complementarias.
Para mantener la ferritina bajo control te voy a contar en este pos todo lo que necesitas saber sobre ello.
Las causas de padecer unos niveles elevados de ferritina pueden ser diversos y cada persona puede tener una justificación diferente. Aquí te resumo las causas más comunes:
La alimentación es importante en todos los aspectos de la vida, y cuando la ferritina está elevada, la dieta juega un papel primordial. En términos generales, la alimentación para conseguir bajar los niveles de ferritina en el organismo debe estar basada en alimentos de calidad y mínimamente procesados posible. El clave que se consuman alimentos locales y de temporada.
En este punto quiero contarte qué especificaciones debes tener en tu alimentación si tienes la ferritina elevada.
Como te he comentado, la alimentación debe estar basada en alimentos de calidad, pero es interesante también aumentar el consumo de ciertos grupos de alimentos para conseguir disminuir los niveles de ferritina en las analíticas.
Los lácteos de calidad, como la leche, el yogur natural o los quesos, son una excelente opción si se busca controlar los niveles de ferritina. Esto se debe a que son ricos en calcio, y el calcio compite con el hierro en el proceso de absorción intestinal. Es decir, cuanta más presencia de calcio en el proceso de digestión, menos hierro absorberá el organismo.
Por ello, es una buena estrategia tomar lácteos junto a comidas que contengan hierro, ya que puede ayudar a reducir su impacto.
El té y el café también son aliados en esta situación. Estas bebidas contienen taninos y polifenoles, que son sustancias que inhiben la absorción del hierro, especialmente del tipo no hemo (proviene de alimentos vegetales).
Para aprovechar este efecto, lo ideal es consumir té o café durante o justo después de las comidas.
Los alimentos ricos en fitatos y oxalatos, como las legumbres, los cereales integrales de calidad y las verduras como las espinacas, acelgas o la remolacha, también dificultan la absorción del hierro.
Estos compuestos se unen al hierro en el intestino y evitan que el organismo lo absorba en su totalidad. Incluirlos en las comidas principales es una estrategia útil para quienes tienen ferritina alta.
A modo resumen, combinar alimentos ricos en calcio, taninos, fitatos y oxalatos puede ser una fórmula efectiva para reducir la absorción de hierro. Además, seguir una dieta saludable y rica en fibra contribuye a disminuir la inflamación del organismo, lo que también puede ayudar a regular los niveles de ferritina cuando están elevados.
Justo lo contrario al punto anterior, existen ciertos alimentos o nutrientes que es recomendado evitar consumir para que la ferritina consiga disminuirse, y son aquellos que favorecen la absorción de hierro o tienen en su composición este mineral en mayor proporción. En este punto te cuento los alimentos a evitar si tienes la ferritina elevada:
| Carnes rojas y vísceras | Alimentos ricos en vitamina C, como las frutas cítricas, pimiento, perejil… |
| Mariscos, sobre todo almejas, ostras y mejillones | Alcohol y refrescos |
| Alimentos fortificados en hierro | Productos ultraprocesados |
| Suplementos vitamínicos con hierro | Azúcar y productos azucarados |
Es importante limitar el consumo de alimentos muy ricos en vitamina C durante las comidas ya que esta vitamina ayuda especialmente en la absorción de hierro, por lo que es interesante limitar el consumo de frutas cítricas, brócoli, espinacas o perejil en las comidas principales que contengan más cantidad de hierro.
Como has podido observar, si presentas la ferritina elevada en las analíticas, cuidar tu alimentación es clave para conseguir estabilizarla. Por ello, aquí te propongo un menú ejemplo con ideas para que puedas ver que realmente llevar una alimentación saludable, orientada a bajar los niveles de ferritina, es sencillo. Es importante anotar que se trata de un ejemplo, no está personalizado ni representa el total de la alimentación que se debe llevar. Si quieres cuidar tu alimentación porque tienes la ferritina elevada, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Aquí te dejo un menú ejemplo para bajar los niveles de ferritina:
| Desayuno | Pudding de chía con bebida vegetal, fruta picada y canela + Nueces |
| Comida | Garbanzos al horno especiados + Escalivada de verduras + Fruta |
| Merienda | Té + Frambuesas |
| Cena | Cous-cous con verduras salteadas y gambas + Fruta |
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista