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En muchas ocasiones, preparar comidas o cenas para los más pequeños de la casa supone un problema para los padres por no saber qué preparar para que esté sabroso, cómo ofrecerles la comida o si gustará o no. No supone mayor problema que una buena organización, una planificación previa y hacer una combinación de alimentos apetecible.
En este post te voy a contar cómo podemos preparar comidas y cenas rápidas para los niños sin descuidar la salud.
En la actualidad, afortunadamente, nos preocupa la alimentación de nuestros hijos. Cada vez son más las familias que deciden hacer un cambio en sus comidas para ofrecer alimentos saludables a los pequeños de la casa, pero eso, como te he comentado antes, puede suponer un problema.
Una de las mayores excusas que veo en consulta es lo difícil que se hace introducir alimentos sanos a los niños. Este problema viene porque a día de hoy los niños tienes un umbral del sabor demasiado alto. ¿Qué quiere decir esto? Que desde pequeños les hemos ido ofreciendo alimentos mal sanos con mucho sabor que hacían aumentar su umbral de sabor, su paladar. Por ello, ahora que son un poco más mayores, reclaman productos con ese mismo sabor.
Si cuando comienzan con la alimentación sólida les ofrecemos papillas comerciales (cargadas de azúcar), gusanitos, galletas y derivados, cuando crezcan seguirán pidiendo esa clase de productos y los alimentos de verdad, con su sabor real, no los querrán porque «no tienen sabor«.
Pero no deben saltar las alarmas. Sabiendo que los niños pasan por etapas en las que no quieren probar determinado alimento, si no le ofrecemos un ultraprocesado, no lo demandará. De manera general, si al comienzo de su alimentación le ofrecemos alimentos saludables y reales, nuestro hijo no tendrá atrofiado su paladar y no habrá problemas en su alimentación.
Si lo que queremos es cambiar la alimentación e ir eliminando poco a poco esos productos de baja calidad, debemos saber que va a costar trabajo. No es algo imposible, pero al igual que a un adulto le cuesta quitarse completamente el azúcar, a un niño también le costará. Se necesita mucha paciencia, cariño y ganas de hacer el cambio.
Según la OMS, en 2018 España queda segunda en el ranking europeo de obesidad y sobrepeso infantil (sólo nos supera Chipre). Nos hemos tomado a broma la alimentación de nuestros niños porque siempre han comido bollería con la típica frase que todos hemos escuchado: «total, si lo van a gastar cuando jueguen«… pero, ¿vemos niños jugando en la calle o más bien están sentados en el sofá viendo la tele o jugando a la consola?
Los niños actualmente no gastan lo que comen. Y cuando se come basura comestible, puede aparecer un problema de salud.
Un niño que padezca sobrepeso u obesidad pone en riesgo su salud porque aumentan las probabilidades de padecer enfermedades crónicas como la hipertensión y otros problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, alteraciones del sueño, problemas traumatológicos, problemas hepáticos (de hígado) o problemas de autoestima.
Por ello, si nuestro hijo presenta obesidad o sobrepeso, lo más adecuado es acudir a un dietista-nutricionista que nos asesore de la mejor manera con la alimentación familiar.
Como te he contado en los puntos anteriores, parece una tarea complicada aquello de eliminar los productos procesados de la alimentación de nuestros hijos, y muchas veces por aquello de «qué infancia más triste si no le das un dulce«, «si por un dulce no le va a pasar nada«, «¿cómo no van a comer dulces los niños?» y un largo etcétera que nos encontramos al cabo del día los padres.
Para empezar, la felicidad de un niño (y de cualquier persona) no debe basarse en la comida, por ello, la felicidad de su infancia no debe determinarla un donut o unas patatas fritas. Y segundo, el comentario típico de abuelos/vecinos de «si por una vez no pasa nada«… ¿de verdad sólo es una vez? Porque si es así, no pasa nada. El problema es que no es sólo una vez, el consumo de productos ultraprocesados va cada vez en aumento en la población infantil.
Recuerda que la alimentación de los más pequeños de la casa la deben llevar a cabo los padres. Las opiniones de los demás no deben influir.
Por ello, aquí te voy a dejar varios consejos o tips para comer de manera saludable en casa y que el día a día sea más sencillo.
La planificación es poder. Si a lo largo de la semana no tenemos las comidas y cenas planificadas, siempre recurriremos a las cosas más fáciles y rápidas de elaborar… el arroz y la pasta. Si esto ocurre, terminaremos comiendo prácticamente todos los días lo mismo.
Pero si antes de comenzar la semana nos planificamos, podremos conseguir tener un orden en cuanto a las comidas y cenas, sabremos exactamente qué comprar (no compraremos comida de más que luego se tirará) y además ahorraremos en la cesta de la compra.
Un material que viene estupendamente para estas ocasiones es un planificador semanal. Podréis tenerlo en la nevera pegado para saber qué toca comer en cada momento. No es una dieta, ni mucho menos. Es tener una buena organización de comidas. Debemos atender a la frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos para conseguir que sea óptima nuestra alimentación. En este punto, si tienes dudas, ponte en contacto conmigo y te ayudaré a llevarlo a cabo.
En base a la organización semanal que hayamos tenido, podemos elaborarnos una lista de la compra con lo necesario. Esta lista es también un buen recurso para no comprar los «por sis» que siempre terminamos poniendo en la cesta. Si sabemos lo que necesitamos, no compramos cosas innecesarias.
Una vez tengamos organizadas las comidas/cenas de la semanas y tengamos nuestra lista de cosas que necesitamos, podremos ir a hacer la compra tranquilos.
En muchas ocasiones, cuando hablo de hacer la compra en familia, siempre me dicen aquello de «con niños es imposible hacer la compra«, «los niños siempre cogen la bollería y es imposible luego quitárselas«… pero ¿y si le damos la vuelta a la tortilla? ¿y si, en lugar de dejarlos en casa, lo vemos como una oportunidad de aprendizaje?
Podemos hacer de la compra una actividad interactiva en la que los niños participen en la selección de los alimentos, que también escojan que frutas o verduras quieren comprar o que vean las interacciones que suceden en un supermercado (hablar, comprar, pagar…).
Es muy interesante que los niños aprendan de donde vienen la comida, por lo que llevarlos a hacer la compra puede ser muy interesante.
Al igual que es interesante que los niños participen en la compra del supermercado, también lo es que sean protagonistas en la cocina. Destinar las tareas sencillas a los más peques de la casa es interesante porque así conocen de primera mano qué comerán ese día, qué es lo que lleva la comida y cómo se tratan los alimentos para cocinarlos.
En muchas ocasiones, cuando el niño es partícipe de la preparación de la comida, por curiosidad, prueban lo que han preparado y es una ocasión maravillosa para que prueban alimentos nuevos.
De poco sirve que, si queremos que nuestro niño coma de manera saludable, le preparemos comida sana pero luego nos vea a nosotros comer productos ultraprocesados. Son niños, no son tontos, y siempre van a preferir productos muy palatables (con mucho sabor) antes que otros que tengan un sabor real.
El cambio de alimentación la debemos hacer toda la familia. Los niños son auténticas esponjas y hacen todo lo que ven en casa. Si nos ven comer de manera saludable y además disfrutamos haciéndolo, el niño repetirá lo mismo. Verá como buena y sabrosa la comida saludable.
Debemos también hacerle entender que los refrescos y productos ultraprocesados no son saludables y si se consumen deben ser en ocasiones especiales como en alguna reunión familiar o en cumpleaños.
No hay nada peor en cualquier cambio de hábito que te obliguen a hacer algo. Con esto sucede lo mismo. Al igual que a los adultos no nos gusta que nos estén insistiendo en que comamos algo o que nos estén metiendo la cuchara en la boca para terminar el plato… a los niños tampoco les gusta.
Si le ofrecemos un determinado alimento y el niño no quiere comer, no pasa absolutamente nada. Como he dicho en puntos anteriores, los niños pasan por etapas en las que no quieren probar las frutas, las verduras, las legumbres… pero esto no significa que las abandonemos y desaparezcan de nuestra mesa.
Un error que comentemos todos es ese. Si el niño no quiere tomar verduras, dejamos de ofrecerle. Si dejamos de ofrecerle cada día ese alimento, el niño lo olvidará y no tendrá curiosidad por tomarlo. Por ejemplo, supongamos que el niño no quiere comer legumbres, si se las quitamos de la vista y le damos un plato de pasta con tomate, el niño no querrá las legumbres porque no conoce su sabor, su textura, su olor… Sin embargo, si no quiere tomar legumbres pero en casa siempre se le ofrece y ve que todos los miembros de la familia la toman de manera continuada y que las disfrutan, tarde o temprano al niño las prueba.
Tampoco debemos entrar en alerta si al niño no le gusta el brócoli. A los adultos no nos gusta el 100% de los alimentos, todos tenemos mayor preferencia por unos que por otros. Lo que se debe hacer es ofrecer dicho alimento en diversas opciones, para que el niño vea que hay más posibilidades. Si lo ha probado en varias ocasiones y no le gusta, no pasa nada. Hay más verduras que tomar. No existe ningún alimento imprescindible que sí o sí se deba tomar para crecer y estar sano.
No tenemos que tener miedo a que el niño pase hambre si un día no come lo que hay en la mesa. Creo que otro de los errores que cometemos es ofrecerle una alternativa cuando el niño no quiere tomar la comida principal. Normalmente esa alternativa son productos ultraprocesados y de mala calidad. Esto lo relacionará como una «recompensa», es decir, el niño piensa «si digo que no quiero legumbres, me darán patatas fritas… así que siempre que haya legumbres, diré que no quiero para que me den patatas fritas«.
Como he dicho en el punto anterior, nosotros debemos ofrecer la comida; si no la quiere, es lo que hay. Toda la familia come lo mismo y si nuestro niño no lo quiere, no come. No se va a desnutrir por estar una mañana sin comer, ni le va a pasar absolutamente nada. Ningún ser vivo muere de hambre teniendo comida delante.
Si a la hora de la comida no quiere tomar lo que toca, ya llegará la cena para comer. Ofreciendo alimentos sanos siempre.
También debemos respetar su apetito y entender que ellos no van a tomar la misma cantidad de comida que nosotros. Si el niño no tiene hambre, no le obligues a comer. Ahora bien, si a los 5 minutos de dejar de comer quiere tomar unos ganchitos… no vamos por el buen camino, pero si no tiene hambre, es mejor no obligarles a comer.
Los adultos tenemos muy arraigada la idea de terminarnos el plato de comida antes de levantarnos de la mesa desde muy pequeños, pero los niños son los únicos que escuchan la señal de saciedad que el cerebro les manda cuando están comiendo, y paran cuando no quieren más. Por ello, si nuestro niño decide no comer más (y luego no demanda nada ultraprocesado) es porque se ha saciado. Respetémosle.
En este apartado del post te voy a proponer ejemplos de comidas y cenas saludables para ofrecer a los pequeños de la casa (y no tan pequeños). Son comidas muy sencillas de llevar a cabo en las que ellos mismos pueden participar en la gran mayoría de veces.
Las hamburguesas son un plato muy demandado y querido por los niños, pero no siempre deben ser de carne, con bacon y queso… podemos mejorarlas de manera sustancial. Existen infinidad de hamburguesas vegetales que podemos ofrecerles y aportar ese punto sabroso a la hamburguesa. ¿Conocéis las hamburguesas de lenteja, las de boniato o las de brócoli? Son hamburguesas totalmente distintas y muy ricas.
Podemos acompañarlas con unos brotes verdes, como la lechuga, los canónigos o la rúcula, un poco de tomate, queso de buena calidad y cebolla. Se nos quedará una hamburguesa de diez.
Si aún no conoces la soja texturizada, te invito a que la introduzcas en tu alimentación… ¡descubrirás una auténtica maravilla! La soja texturizada viene de la soja, una legumbre, y es considerada como la «carne vegana«. Y tiene este nombre porque realmente es como la carne, visualmente hablando. Con la soja texturizada conseguimos platos similares a la carne, tanto de sabor como de apariencia, a los que hacemos con carne.
Un ejemplo te lo muestro en esta foto. Se trata de una boloñesa de soja texturizada que aparentemente es igual que una boloñesa de carne (y de sabor prácticamente también).
Es una buena opción para reducir el consumo de carne en la familia. Nutricionalmente hablando, la soja texturizada tiene aproximadamente 50 gramos de proteínas por cada 100 gramos del producto, lo que la hace ideal para sustituir la carne en algunos platos.
Con el frío siempre apetecen platos de cuchara y calientes que reconfortan. Esta clase de platos son también una opción estupenda para introducir las verduras que prefiramos. Además de carne o pescado, se pueden incluir verduras o tubérculos como la patata o el boniato.
Debemos alejarnos de la idea de que un guiso o un estofado debe estar cargado de carne y ser muy grasiento y pesado de comer. Nada más lejos de la realidad… unas lentejas estofadas con verduras, un guiso de pollo con patata o un caldo de verduras son una opción maravillosa para tomar toda la familia.
Además, tenemos que verlo como una oportunidad estupenda para incluir verduras en las comidas.
No hay niño que se resista a un dulce, eso es así (y un adulto tampoco). ¿Pero si te digo que existen dulces que sí son saludables?… No los encontrarás ni en un supermercado ni en una pastelería… tienes que hacerlos en casa; pero sí que podemos darnos un homenaje de vez en cuando de la mejor manera y sin remordimientos.
Lo que tenemos que hacer es quitarnos de la cabeza la idea de «si hago un bizcocho casero es mucho más saludable«. Vamos a pararnos y a evaluar la situación. Si hacemos un bizcocho casero, por muy casero que sea, si le añadimos 250 gramos de azúcar, no es saludable y poco tiene de distinto al comercial que encontremos en el supermercado.
Cuando te hablo de dulces saludables es porque eliminamos estos edulcorantes que tanto rebajan la calidad del mismo. Podemos endulzar los postres con dátiles, plátanos u otros tipos de frutas.
Evidentemente, no tendrán exactamente el mismo sabor que los dulces comerciales porque estos están cargados de azúcar, harinas refinadas y grasas de muy mala calidad que los convierten en una bomba dulce y crean adicción. Sin embargo, los que hagamos en casa serán dulces de manera natural y se podrán consumir sin remordimientos.
Los helados también pueden ser una opción estupenda para consumir frutas toda la familia. ¡Para gustos, los colores! Y en cuanto a los helados sucede lo mismo. Podemos hacer los helados de la fruta que más nos guste. Podemos añadirle leche, bebida vegetal, yogures, queso fresco batido…
Simplemente tritura y congela. Una forma estupenda para que los niños coman frutas de manera rápida y sabrosa.
Como ves, es fácil llevar a cabo una alimentación saludable en familia, únicamente necesitamos tres ingredientes:
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
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