La sarcopenia es la pérdida de masa muscular. En muchas ocasiones la pérdida es imperceptible, pero en muchas otras puede dificultar el día a día de la persona que la padece.
Es importante poner el foco en el tratamiento nutricional, tanto para la prevención como para corregirla, sobre todo en personas de edad avanzada.
La sarcopenia es una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético que se caracteriza por la pérdida del mismo. Existe una evidente pérdida de masa muscular, y con ello, la fuerza disminuye, al igual que el rendimiento físico diario.
Pueden existir diferentes alteraciones del músculo esquelético:
La sarcopenia tiene una prevalencia mucho mayor en la población anciana, ya que está relacionado con el envejecimiento, pero también se puede dar en personas jóvenes.
Se trata de un problema de salud que aumenta de manera considerable la mortalidad de las personas, el riesgo de caídas o de fracturas (osteosarcopenia), además de la disminución de la capacidad física. En términos generales, la sarcopenia está asociada a otras patologías, aunque también puede presentarse como una patología única.
El principal enfoque en el tratamiento de la sarcopenia es la rehabilitación personalizada con un preparador físico y un fisioterapeuta. El tratamiento nutricional también juega un papel fundamental para que los objetivos de las personas con este problema vayan mejorando.
Dependiendo de diferentes características, se pueden encontrar diferentes tipos de este problema de salud. Aquí te dejo los principales tipos de sarcopenia:
En la gran mayoría de ocasiones, la causa principal de la sarcopenia es el envejecimiento, aunque se produce también por la suma de otras causas fisiológicas, genéticas y ambientales.
En este punto quiero darte información breve sobre los factores que aumentan las posibilidades de padecer sarcopenia.
Por un lado, puede existir una malnutrición asociada a enfermedades principales, como el cáncer, la caquexia, algunos TCA… y esto provocar una pérdida severa de masa muscular.
Otro factor importante es que, a medida que las personas crecen y llegan a la vejez, dependiendo del estado en el cual estas lleguen, se pueden ver aumentadas las probabilidades de padecer malnutrición. En muchas ocasiones se pierde el sentido del gusto y el olfato, se pierde la salud bucal, existe una pérdida progresiva del apetito o se produce un enlentecimiento del vaciado gástrico; todo esto unido puede provocar la pérdida de masa muscular en edades avanzadas.
Uno de los factores principales de padecer sarcopenia es la inactividad. La vida sedentaria conlleva una pérdida de masa muscular bastante importante.
Aproximadamente, a partir de los 50 años años se produce una pérdida gradual de masa muscular (tanto en fibras musculares como en el tamaño de estas) que favorece la aparición de la sarcopenia si no se atiende a la prevención de la misma. Por ello, es de vital importancia la práctica de ejercicio durante toda la vida y, especialmente, en la edad adulta y vejez.
El consumo de ciertos medicamentos en personas ancianas, como es el caso de los AINES (antiinflamatorios no esteroideos), glucocorticoides o betabloqueantes, pueden tener un efecto secundario en la salud de la masa muscular, como puede ser la atrofia. Es importante que el consumo de cualquier medicamento siempre esté prescrito por el facultativo responsable. La automedicación es peligrosa.
Con la vejez, la cantidad de hormonas que intervienen en el desarrollo muscular (testosterona, hormona del crecimiento (GH), hormonas tiroideas…) disminuyen, lo que también lo convierte en un factor de riesgo para la aparición de sarcopenia.
Un chequeo anual es muy importante para conocer el estado de dichas hormonas y ayudar en la prevención de este problema de salud.
Otro factor de riesgo para padecer sarcopenia es un desequilibrio en el metabolismo de las proteínas, es decir, en la absorción y la síntesis de estas. Esto puede desencadenar una pérdida de masa muscular importante.
Este desajuste en el metabolismo de las proteínas puede darse debido a otros problemas de salud primarios.
En términos generales, los bebés nacidos con bajo peso presentan una asociación en la reducción de masa muscular y fuerza en la vida adulta. Existe un menor desarrollo de la morfología muscular (fibras musculares), lo que aumenta las probabilidades de padecer este problema de salud. Por ello, es muy importante su prevención y el trabajo de fuerza durante toda la vida.
En este punto quiero hablar de los principales síntomas que surgen cuando aparece la sarcopenia. Esto no significa que, al padecerla, se experimenten todos ellos, sólo son aquellos principales. Algunos de los síntomas que tienen las personas que padecen sarcopenia son los siguientes:
Si padeces alguno de estos síntomas y crees que puedes estar desarrollando una pérdida de masa muscular, te aconsejo que acudas a tu médico para que lo valore de manera más detallada.
El aspecto dietético-nutricional, tanto a nivel cuantitativo (cantidad de nutrientes) como cualitativo (calidad de nutrientes), es vital para prevenir y mejorar la sarcopenia.
Tanto en pacientes ancianos como en pacientes con determinadas patologías, es especialmente importante evitar la malnutrición para así evitar también la sarcopenia, ya que está directamente relacionada con el aumento de la mortalidad. Se deben pautar los requerimientos energéticos a cada paciente de forma individualizada, para así conseguir un balance energético adecuado.
Si ya existe sarcopenia, es fundamental planificar la alimentación con el objetivo de revertirla.
Cuando la pérdida de masa muscular ya es evidente, la dieta tiene que estar enfocada en un aumento de las proteínas. Dependiendo de cada caso, la cantidad de proteínas diaria recomendada oscila entre 2-2,2 gramos por kilo de peso.
Cuando no existe una ingesta de proteínas adecuada es recomendado pautar un suplemento proteico, ya sea en forma de batidos o polvos para disolver. Esta recomendación siempre debe estar pautada por el médico especialista y consensuada con el nutricionista.
Cuando existe sarcopenia también es importante vigilar los niveles de vitamina D en las analíticas porque juega un papel importante en la prevención y su déficit está íntimamente relacionado con la sarcopenia. Para conseguir unos adecuados niveles de vitamina D es importante la exposición solar diaria, de manera controlada, sobre todo en la cara, en el cuello y en los brazos. A través de los alimentos también se puede obtener vitamina D, pero en comparación con la conseguida a través del Sol, es poca cantidad y existe un abanico pequeño de posibilidades en los alimentos.
Aquí te dejo una lista de los alimentos más ricos en vitamina D:
| Pescados azules | Lácteos |
| Huevos | Champiñones y setas |
También es importante poner el foco en el consumo de vitamina A y vitamina C, ya que se trata de dos principales vitaminas antioxidantes y antiinflamatorias; dentro de sus principales funciones es la de proteger a las células del cuerpo de los daños oxidativos producidos por el envejecimiento y la eliminación de los radicales libres (sustancias de desecho). Además, un aumento en el consumo de alimentos ricos en estas vitaminas ayuda también al aumento de la fuerza muscular.
Los alimentos más ricos en vitamina C y vitamina A son los siguientes:
| Frutas cítricas (kiwi, naranja, mandarina…) | Verduras de color verde (brócoli, espinacas, pimiento…) |
| Frutas y verduras de color rojo y amarillo (zanahoria, calabaza, frambuesas, tomate…) | Lácteos |
El consumo de ácidos grasos omega-3 es fundamental también en la prevención de la pérdida de masa muscular. Aquí te dejo una lista de los principales alimentos ricos en omega-3:
| Pescados azules y mariscos | Alimentos fortificados (huevo, leche…) |
| Pescados en conserva | Frutos secos |
| Aceite de oliva virgen extra | Semillas |
En términos generales, la alimentación que se debe llevar a cabo, tanto para prevenir como para corregir la sarcopenia, debe estar compuesta por alimentos saludables, mínimamente procesados posibles y de buena calidad. Se debe priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales de calidad y las semillas; si se desea, se puede complementar con alimentos de origen animal de buena calidad, como lo son los huevos, los lácteos, los pescados y las carnes.
Un ejemplo de dieta saludable y muy orientada en la prevención de este tipo de problemas de salud es la Dieta Mediterránea. Se trata de una dieta antiinflamatoria, antioxidante y que previene la aparición, no sólo de sarcopenia, si no de múltiples problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, cáncer…
Como ya has aprendido, la alimentación idónea, tanto para prevenir como para corregir la sarcopenia, se basa en alimentos de calidad y mínimamente procesados. Por ello, los productos ultraprocesados no entran dentro de esta lista. Se trata de productos con un bajo perfil nutricional, que únicamente aportan grasas de mala calidad, azúcar y harinas refinadas, las cuales ayudan a la aceleración de la pérdida de masa muscular.
Aquí te pongo una lista de los alimentos o productos a evitar en la sarcopenia:
| Cualquier clase de bollería | Pescados de mala calidad (surimi, rebozados…) |
| Salsas comerciales | Carnes de mala calidad (nuggets, rebozados…) |
| Snacks dulces y salados | Postres lácteos (natillas, flanes…) |
| Embutidos | Refrescos y alcohol |
En este punto quiero ofrecerte un menú ejemplo para el tratamiento de la sarcopenia. Es importante saber que se trata de un menú ejemplo, no representa el total de la alimentación que debe llevar a cabo una persona con este problema de salud y no está personalizado en ningún momento. Si necesitas ayuda para tratar o prevenir la sarcopenia, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayduarte.
| Desayuno | Café con leche + Tostada de pan integral con aguacate, queso fresco y huevo a la plancha + Mandarina |
| Snack | Yogur natural con semillas de cáñamo y almendras |
| Comida | Crema de verduras + Ternera a la plancha con boniato asado + Kiwi |
| Cena | Ensalada de espinacas con cebolla morada, zanahoria, tomate, nueces, queso de cabra, fresas y semillas de lino + Rodaballo a la plancha con pimiento asado |
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista