Para aumentar la masa muscular debe existir un equilibrio entre el ejercicio y la alimentación, se debe cuidar el consumo de agua y dormir suficientes horas.
Además, se debe aumentar la ingesta calórica para que se produzca un superávit calórico mediante un correcto consumo de los principales macronutrientes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas.
La hipertrofia hace referencia al proceso de ganancia de masa muscular.
Para conseguir entender fácilmente lo que es la hipertrofia muscular, podemos imaginar el músculo como si fuese un edificio compuesto por pequeñas plantas (fascículos), que a su vez se componen de habitaciones más pequeñas (fibras musculares) y que en su interior albergan trabajadores (miofibrillas). La estructura de cualquier edificio no sirve de nada sin sus empleados (miofibrillas) y su mejor rendimiento hace que la contracción muscular sea más eficiente o que aumente su peso dentro de la empresa.
Las vías de aumento de masa muscular puede darse por distintas vías:
En primer lugar, debemos saber que la hiperplasia (más empleados) es un fenómeno con poca evidencia científica y margen de aumento en personas. Para entenderlo mejor… va a ser complicado encontrar nuevos empleados y, además, van a ser principiantes, por lo que no se va a traducir en un crecimiento inmediato del edificio. Tendría, por tanto, mucho más sentido centrar los objetivos en las miofibrillas (o empleados ya presentes).
Por ello, se deben priorizar aquellos métodos y estrategias que hayan demostrado ser efectivos para la de hipertrofia sarcomérica, y no tanto la sarcoplasmática.
A la hora de marcar un objetivo de aumento de masa muscular es importante conocer que existen tres pilares fundamentales para conseguirlo, el entrenamiento, la nutrición y el descanso.
En este punto, te cuento la importancia que tiene la dieta y una correcta nutrición en el objetivo de hipertrofia muscular.
Son la clave a la hora de considerar un proceso de ganancia de músculo, ya que el proceso de construcción es muy costoso energéticamente y el cuerpo necesita recursos en forma de calorías.
Uno de los errores que se suele cometer es pensar que se necesitan más calorías para conseguir más músculo, pero esto no es así. La realidad es que ante un consumo calórico excesivo el cuerpo puede responder con una menor sensibilidad a la insulina, reduciendo el efecto anabólico de la misma, o con un incremento de enzimas como la p450 aromatasa, que transforma la testosterona en estradiol, reduciendo así el efecto de esta hormona sobre el crecimiento muscular y, también, sobre la posterior pérdida de grasa.
Entonces, ¿qué cantidad extra de calorías es la óptima? Analizando la evidencia actual parece que recomendaciones desde las 350-475 Kcal/día adicionales hasta las 950Kcal/día en períodos de alta carga de entrenamiento podrían ser buena opción. Sin embargo, 350Kcal adicionales no suponen el mismo incremento para una persona con un metabolismo basal de 2000 calorías que de 3000. Por lo tanto, quizá sería más recomendable considerar el superávit calórico no de forma absoluta, sino relativa, aplicando porcentajes en lugar de cifras concretas.
Otro de los errores que se suele cometer en la hipertrofia muscular, relacionado con las calorías, es que siempre se deben consumir las mismas todos los días, pero bajo mi punto de vista, esto no debe ser así. Con objeto de evitar una ganancia de grasa excesiva debemos consumir menos cantidad de calorías los días en los que no se entrene o el movimiento sea menor.
Son necesarios, ya que durante entrenamientos de fuerza y alta intensidad suponen el sustrato energético principal, es decir, son la fuente principal de energía a lo largo del entrenamiento. La clave está en escoger las mejores fuentes de carbohidratos para que el rendimiento en el deporte no se vea afectado.
Teniendo en cuenta las recomendaciones, deberíamos analizar factores individuales como intensidad de entrenamiento, tipo de rutina, duración de sesión, experiencia o tolerancia a hidratos de carbono y sensibilidad a la insulina. Así, las cantidades podrían girar en torno a:
En términos generales, los hidratos de carbono pueden suponer el 50-70% de las calorías totales. Es recomendado, como te he comentado antes, que la fuente de carbohidratos sea de calidad, ya que es fundamental para mejorar en el rendimiento y eficiencia del deporte.
Aquí te dejo una lista de los alimentos ricos en carbohidratos que puedes incluir con el objetivo de hipertrofia:
| Legumbres | Cereales integrales de calidad |
| Tubérculos | Frutas y verduras |
No entendemos como cereales de calidad a aquellos que están destinados al desayuno (su perfil nutricional es pésimo), si no que se hace referencia al arroz, pasta, pan, avena, quinoa, etc…
Las proteínas son clave en todos los aspectos, pero en la hipertrofia juegan un papel fundamental, ya que son responsables de la reparación y construcción de músculo en el entrenamiento de fuerza.
Conviene remarcar que no todas las proteínas son iguales y debemos priorizar las de mayor calidad. Las proteínas de calidad son las llamadas proteínas de alto valor biológico y son aquellas que cuentan con los 9 aminoácidos esenciales en su composición, como por ejemplo, la leucina, que es clave a la hora de activar la síntesis de proteínas.
En el caso de la proteína vegetal, es recomendado siempre combinarlas (a lo largo del día, no en una misma comida) para conseguir los 9 aminoácidos esenciales. La clave es combinar en un mismo día legumbres con frutos secos, legumbres con cereales o frutos secos con cereales.
Una revisión del año 2017 comparó protocolos en los que se aplicó un superávit calórico con distintas cantidades de proteínas y llegó a la conclusión que a dosis altas de proteína existe un mayor aumento de masa muscular (>2,2gr/kg o hasta >3,4gr/kg) respecto a dosis más bajas (1-1,2gr/kg); por lo que es interesante adaptar el consumo de proteínas de cada persona a sus objetivos y exigencias.
En conclusión, podemos situar un rango de consumo de proteínas en torno a los 1,6-2,4 g/kg de peso.
Aquí te dejo una lista de los alimentos más ricos en proteínas para poder incluir en la dieta para la ganancia de masa muscular:
| Carne de calidad | Pescado de calidad |
| Huevos | Lácteos de calidad |
| Frutos secos y semillas | Legumbres |
| Derivados vegetales (soja texturizada, tofu…) | Cereales como la quinoa |
La grasa es necesaria para el proceso de ganancia muscular, ya que a partir de la misma y del colesterol se sintetiza la testosterona, que es la hormona clave para la hipertrofia muscular. Además, más allá de sus ventajas a nivel muscular, encontramos otros beneficios muy interesantes en su consumo, como la protección celular (la pared de las membranas celulares son grasa), tienen también un papel fundamental en la protección neurodegenerativa (el 60% del cerebro es grasa) o ante la eliminación de radicales libres (sustancias de deshecho que debemos eliminar del cuerpo), entre otros muchos beneficios.
Durante muchos años se ha demonizado su consumo por la falsa creencia de que estas hacía engordar, pero actualmente existe una evidencia científica bastante grande y robusta que demuestra todo lo contrario. Se deben escoger siempre las mejores fuentes de grasa, priorizando siempre la calidad.
En el caso de la ganancia de masa muscular, el consumo de grasa sería el restante de las cantidades propuestas para hidratos de carbono y proteínas, hasta llegar a los requerimientos calóricos correspondientes. Por ello, es tan importante la personalización en el tratamiento nutricional porque cada deportista requerirá unas cantidades diferentes.
Conviene remarcar que el porcentaje de calorías atribuido a las grasas puede considerarse en función de la intensidad de las actividades físicas diarias, aumentando su presencia en los días de menor exigencia física. Al contrario, los hidratos de carbono deberían aumentar su protagonismo en días de mayor carga de entrenamiento.
Aquí te dejo una lista de los alimentos ricos en grasa que pueden estar presentes en la dieta para la hipertrofia muscular:
| Pescados azules de calidad | Carnes rojas de calidad |
| Lácteos enteros de calidad | Aguacate |
| Frutos secos naturales o tostados | Aceite de oliva virgen extra |
Es importante que, en cualquier momento del entreno (antes, durante o después), la personalización de la dieta sea fundamental. Siempre dependerá del contexto de la persona, del tipo de ejercicio que haga en el día, la combinación del mismo o de los objetivos que se establezca. Si necesitas ayuda con tu alimentación enfocada a la hipertrofia, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Dicho esto, lo ideal para conseguir un preentreno eficiente, en líneas generales, es la combinación de los tres macronutrientes que te he comentado anteriormente. Si el entreno es de alta intensidad o la duración supera la hora, es recomendado dar mas prioridad a los carbohidratos. Si existe poco tiempo entre la comida previa al ejercicio y el esfuerzo físico, se recomienda hacer un preentreno más ligero para evitar molestias gastrointestinales durante el ejercicio. Tal vez, es más recomendado, a mitad de entreno, tomar algún tipo de suplemento o barrita energética para evitar una pérdida de energía durante el entreno.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva para Atletas recomienda, antes del ejercicio, proporcionar suficiente líquido para que haya buena hidratación, que la comida sea moderada en proteínas y bien tolerada por la persona, que minimice el malestar gastrointestinal, que tenga un nivel bajo de grasa para facilitar el vaciado gástrico y que sea relativamente alta en carbohidratos para mantener los niveles de glucosa en sangre estables durante el esfuerzo.
La ingesta de proteínas justo antes del ejercicio no promueve un aumento de masa muscular, lo importante es consumir las cantidades diarias que se necesita a lo largo del día, es decir, que la ingesta diaria de proteínas se debe repartir en la cantidad de comidas que se realiza al día. Por otro lado, la ingesta de hidratos de carbono antes de entrenar no aumenta la síntesis de masa muscular, pero si se realizan ejercicios de alta intensidad, tomar carbohidratos antes, durante (si se puede) y después, sí que aumenta el rendimiento deportivo. Unos 30-40g de carbohidratos antes del ejercicio son suficientes, dependiendo siempre del tipo de ejercicio, persona, objetivo, etc…
Como conclusión, podemos establecer las siguientes aplicaciones prácticas cuando el objetivo principal es la ganancia de masa muscular:
Como te he ido comentado a lo largo del post, es importante la personalización de cada caso porque cada persona tiene un objetivo diferente y tiene un rendimiento completamente distinto. Es clave que te pongas en manos de profesionales sanitarios, como lo son los dietista-nutricionistas, para poder ajustar a la perfección tus menús. Si necesitas ayuda con la dieta para aumentar tu masa muscular, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista