Errores más comunes en la alimentación veggie

En muchas ocasiones, aunque ya cada vez menos, se suelen confundir los términos en el mundo veggie. No es lo mismo una persona que decide llevar una dieta vegetariana a una que lleva una vegana. Una persona vegana ha eliminado de su alimentación todos los alimentos que provengan de un animal, incluido la miel y cualquier ropa o material que provenga de los animales. En cambio, una persona vegetariana únicamente ha eliminado de su alimentación el consumo de carne y pescado, pero sí que consume lácteos y huevos.

En este post quiero contarte los errores más comunes que veo en consulta cuando una persona decide comenzar una dieta basada en vegetales.

Ya no sólo existe diferenciación entre una persona vegetariana y una persona vegana, si no que también se pueden hacer diferentes clasificaciones dentro de estas dos grandes. Aquí te pongo las principales:

• Ovolactovegetariana: Realmente se trata también de una persona vegetariana porque en su consumo habitual están presentes los lácteos y los huevos, eliminado con ello el resto de alimentos de origen animal.
• Lacto-vegetariana: Es aquella persona vegetariana que no consume huevos pero sí lácteos.
• Ovo-vegetariana: Dentro de esta alimentación se eliminan los lácteos, la carne y el pescado, pero sí que se consumen huevos.
• Pescitariana: Se trata de una persona vegetariana que consume, de manera esporádica, pescado.
• Flexitariana: Es una persona vegetariana pero que, de manera esporádica y puntual, no le importa comer algo de carne o pescado, pero su consumo es muy limitado y no se englobaría dentro de una alimentación omnívora.

Normalmente las personas que toman la decisión de llevar una dieta vegetariana o vegana previamente han llevado a cabo algunos de estos tipos de alimentación, es decir, que tomar la decisión de no comer alimentos de origen animal, muchas veces no se hace de manera radical si no que se hace poco a poco, pasando por cada una de las formas de alimentarse que te he comentado en este punto.

Con esto se consigue una mayor adherencia a la dieta vegana o vegetariana y el cambio no es tan brusco.

Errores más comunes en la alimentación veggie

Aunque cada vez muchas más personas conocen sobre la alimentación veggie, existe cierta desinformación o, cuando deciden prescindir de ciertos alimentos, comenten errores en su dieta. En internet existe tanta información que, en algunos momentos, puede ser contraproducente, confunden a la gente o no son claros en la manera de expresarlo. De ahí, que se comentan muchos errores a la hora de querer llevar a cabo una dieta vegana o vegetariana.

Para ello, también te recomiendo que, si estás pensando en llevar este tipo de alimentación, te asesores con un dietista-nutricionista especializado que pueda hacerte el camino más fácil y sin riesgos. Si quieres, puedes ponerte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.

En este punto quiero contarte los principales errores que se suelen cometer cuando una persona decide eliminar los animales de su alimentación.

Sustituir de manera incorrecta la proteína

Creo que este es uno de los principales errores que las personas cometen cuando eliminan los alimentos de origen animal de su alimentación. Estos son ricos en proteínas y, de manera incorrecta, se sustituyen por alimentos ricos en hidratos de carbono; por ejemplo, un muslo de pollo a la plancha con verduras se suele cambiar por arroz con verduras. Con esto, se elimina la proteína del plato principal y, si estos cambios forman parte del patrón de consumo de la persona veggie, la falta de proteína será notoria en su alimentación.

Si se elimina la proteína animal, se debe sustituir por proteína vegetal para que el plato sea nutricionalmente equilibrado.

A día de hoy, una de las dificultades que también está presente es la identificación de alimentos ricos en proteínas vegetales; en muchas ocasiones, sólo se piensa en tofu y seitán como proteína vegetal, pero existen muchos otros alimentos que también son ricos en este nutriente.

En la actualidad, la variedad que existe en el mercado es mucho mayor en comparación con años atrás, que únicamente se encontraban las legumbres. Los alimentos ricos en proteínas vegetales que se pueden encontrar en el supermercado son los siguientes:

• Legumbres. Cualquier legumbre es rica en proteínas, sobre todo el garbanzo y la soja
• Frutos secos. Son un alimento muy nutritivo siempre que se consuman naturales o tostados
• Semillas. Aunque se consumen en poca cantidad en los platos, también aportan una cantidad importante de proteínas
• Tofu. Está elaborado a partir de soja, con una combinación de agua y coagulantes que dan como resultado una pasta firme de un color blanco
• Seitán. Su principal ingrediente es el gluten de trigo; se elabora como una masa a partir de agua y gluten
• Tempeh. Es el resultado de la fermentación natural de las semillas de soja en forma de capas, que tras la fermentación y la aparición del moho Rhizopus Ogliosporus adquiere un aspecto de bloque o pastel
• Soja texturizada. Se obtiene a partir de la harina de soja, a la cual se le han extraído todos los aceites y se somete a un proceso de extrusión
• Heura. Es uno de los procesados mas conocidos; esta compuesto de soja, la cual es transformada para obtener una apariencia parecida a la carne de pollo

Calidad de la proteína vegetal y cómo completarla

Uno de los mayores errores que rodea a la alimentación veggie es pensar que la proteína vegetal no es de calidad o no es completa.

Esta afirmación viene porque una proteína completa (proteína de alto valor biológico) es aquella que en su composición presenta todos los aminoácidos esenciales (sustancia que el organismo no puede fabricar por sí mismo y lo necesita a través de la dieta). En el caso de las proteínas vegetales, hay algún aminoácido que puede faltar en su composición, no los tienen todos (salvo el garbanzo y la soja que sí que tienen una proteína completa).

Pero esto no es sinónimo de que en una dieta exenta de animales no pueda existir una proteína de calidad. Formarla es muy sencillo, basta con hacer alguna de estas mezclas:

• Legumbres con cereales, como por ejemplo unas lentejas con arroz
• Cereales con frutos secos, como por ejemplo un porridge de avena con crema de cacahuete
• Legumbres con frutos secos, como por ejemplo una ensalada de guisantes con nueces

Esta combinación no es necesaria hacerla en la misma comida, ya que los aminoácidos ya que los aminoácidos se almacenan en el hígado durante 24-48 horas para luego ser utilizados en diferentes funciones. Esto da la posibilidad de realizar la ingesta de estas combinaciones a lo largo del día, pudiendo ingerir cereales a hora de la comida y más adelante, en la merienda, tomar unos frutos secos, por ejemplo.

No suplementar la vitamina B12

La vitamina B12 es una de las vitaminas más importantes para el organismo ya que se encarga de funciones como el metabolismo celular, la producción del ADN o de realizar las correctas funciones cerebrales; por ello, es esencial llevar a cabo una dieta que consiga llegar a unos niveles adecuados de esta.

Esta vitamina se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que en una dieta vegana se debe suplementar. En una dieta vegetariana, aunque se consuman lácteos y huevos, también se debe suplementar porque llegar a unos niveles óptimos de vitamina B12 únicamente con el consumo de estos alimentos es muy complicado. Por ello, se aconseja que las personas que decidan llevar una dieta vegetariana o vegana se suplementen con 2.000 microgramos de vitamina B12, en el formato de cianocobalamina y sublingual (así se asegura una correcta y efectiva absorción).

En la actualidad existen algunas fuentes vegetales para obtener una parte de la vitamina B12 necesaria. Los cereales o bebidas fortificadas son una de ellas, ya que en su proceso de producción son enriquecidos con vitaminas y minerales, pero no deben ser la fuente principal de esta vitamina puesto que la cantidad es mínima en comparación con la necesaria al cabo del día.

No darle importancia al omega 3

El omega 3 es un aminoácido esencial para el cuerpo, y como te he comentado anteriormente, es una sustancia necesaria que sólo se puede conseguir a través de la dieta. Existen diferentes tipos:

• DHA y EPA: se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y en la leche materna, son los principales para el correcto funcionamiento del corazón
• ALA: este se encuentra mayoritariamente en alimentos vegetales como semillas y frutos secos, también son beneficiosas para la salud cardiovascular

De manera general, el consumo principal de omega-3 en una dieta omnívora proviene del pescado; pero al eliminar este grupo de alimentos dentro de la dieta veggie, se tiende a olvidar su consumo. En este caso, el consumo de frutos secos, naturales o tostados, y de semillas es primordial para conseguir unos buenos niveles de este nutriente.

Uno de los errores que se comente es que, con la errónea creencia de que los frutos secos engordan, no se consumen y, por ende, los niveles de omega-3 disminuyen en el organismo. Por ello, el consumo diario de alimentos como los frutos secos, semillas o alimentos enriquecidos en omega-3 son esenciales para gozar de buenos niveles.

No escoger buenas bebidas vegetales

De manera general, en la alimentación veggie, se sustituye el consumo de leche de vaca por bebidas vegetales; pero en muchas ocasiones no se identifica de manera correcta si es un producto saludable o no. En el supermercado existen bebidas vegetales muy buenas, nutricionalmente hablando, y otras que son un auténtico desastre y que poco se llevan con un batido de chocolate.

Es importante que, sea cual sea la bebida vegetal a elegir, se mire la lista de ingredientes. Una buena bebida vegetal debe tener agua y el vegetal en cuestión, que puede ser avena, arroz, soja, avellanas… Lo ideal es que sólo tenga esos dos ingredientes, pero algunas bebidas vegetales también contienen sal añadida o ciertas vitaminas y minerales, lo cual no les hace peores. Se deben evitar aquellas bebidas que contengan azúcares añadidos o edulcorantes, así como espesantes, potenciadores del sabor, etc… Tienes una guía en el blog donde te hablo sobre cómo escoger las mejores bebidas vegetales.

Otro de los errores que se comente en relación a las bebidas vegetales es pensar que, como se toman como sustituto de la leche, se está tomando el calcio necesario a través de ellas. Esto es un error, principalmente, porque son dos alimentos totalmente distintos. La leche de vaca viene de un mamífero y la bebida vegetal viene de una planta/cereal/fruto seco; es como si se compara un chuletón de vaca con un salmón. Son dos alimentos totalmente diferentes. Por ello, dependiendo de la bebida vegetal que se consuma, tendrá una composición nutricional distinta (y nunca parecida a la leche).

Si te preocupa el calcio que tomas a partir de las bebidas vegetales, te recomiendo que consumas aquellas que estén fortificadas con este mineral. Pero no las consumas pensando que esta es la única fuente imprescindible de calcio que tendrás en la dieta… Llevando una alimentación saludable y variada se consiguen unos niveles óptimos de calcio. La clave también es incluir alimentos como los frutos secos, las semillas, las verduras o las legumbres.

Abuso de productos procesados

Hoy en día, en el mercado existen una grandísima variedad de productos procesados de origen vegetal que hacen imitaciones a productos preparados de origen animal (mortadela vegana, nuggets vegetales…). Esta es una opción muy cómoda y atractiva para aquellos que deciden llevar este tipo de alimentación y no quieren cocinar, no tienen tiempo, etc…

Pero uno de los grandes problemas que existe actualmente es que se han relacionado todos los productos veggies como productos saludables, y esto no siempre es así. Si el derivado animal es una basura, el derivado vegetal probablemente también lo sea. La mortadela vegana o los nuggets vegetales no son saludables, son productos ultraprocesados cargados de ingredientes de muy mala calidad, como azúcar, grasas proinflamatorias, aditivos, sal…

Una dieta, tanto vegana como vegetariana, tiene que estar compuesta por alimentos reales, de calidad y lo mínimamente procesados posible. Para conseguir esto, es importante aprender a leer las etiquetas de los productos y saber identificar cuando se está delante de un producto procesado de buena calidad y que puede estar presente en la alimentación, a cuando se trata de un producto ultraprocesado el cual debe reducirse el consumo.

Llevar a cabo una dieta exenta de animales no la convierte en perjudicial o carente de nutrientes. Puede ser totalmente saludable y completa siempre y cuando se tenga un mínimo de información sobre el tema. Por ello, si tienes dudas a la hora de iniciarte en este tipo de alimentación o crees que puedes estar cometiendo errores, ponte en contacto conmigo y te ayudaré en el proceso.