Proteínas completas en dietas veganas

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Es evidente que cada vez más el mundo veggie está presente en nuestro día a día. En ocasiones es por moda, pero en otras muchas es por ética y creencias por parte de las personas. Sea cual sea el motivo, a nadie le sorprende dejar de comer alimentos de origen animal (la verdad es que nunca debería de sorprender…).

Y con toda esta información que poseemos en la actualidad, en muchas ocasiones también existe mucha desinformación, datos erróneos y mitos que circulan en base a este tipo de alimentación y que hacen instaurar malos hábitos y prácticas que pueden desencadenar en problemas de salud.

Antes de seguir leyendo es importante tener claro que una alimentación vegana bien planificada no presenta ningún riesgo para la salud de nadie, en cualquier etapa de la vida. Eso sí, tenemos que tener claro también ciertos puntos para conseguir esa buena planificación… una dieta vegana mal planificada puede ser horrorosa, pero igual de horrorosa lo será una dieta omnívora si no está bien planteada.

En este post, voy a contarte un tema que preocupa mucho a las personas que deciden llevar este tipo de alimentación (y en ocasiones, también preocupa a los de su alrededor). Las proteínas vegetales son fáciles de conseguir, completas y saludables. Aquí te cuento más.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas, propiamente definidas, son macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Tienen función estructural (forman parte de las células, músculos…) y ayuda al correcto funcionamiento del organismo. Aportan 4 kcal.

Por otro lado, el aminoácido es una molécula orgánica, la unidad básica de las proteínas. Para situarnos y hacerlo más fácil, podemos encontrar dos tipos de aminoácidos, los no esenciales (nuestro organismo los fabrica por sí mismo) y los esenciales (los debemos adquirir a través de la dieta).

A grandes rasgos, podemos distinguir dos tipos de proteínas, aquellas que tienen origen animal y las proteínas de origen vegetal.

Proteínas de origen animal

Las proteínas de origen animal, como su propio nombre indican, se encuentran en los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los lácteos o los huevos. Este tipo de proteína cuenta con todos los aminoácidos esenciales que el ser humano necesita tomar a través de la dieta. Se le conoce como proteína completa o proteína de alto valor biológico.

Proteínas de origen vegetal

Por otro lado, las personas que deciden llevar a cabo una alimentación vegana, las proteínas de origen animal brillan por su ausencia. Pero no debe cundir el pánico porque las proteínas no sólo están en la carne o el pescado. Las legumbres, los frutos secos y algunos cereales integrales son ricos en proteínas.

La problemática y discusión de la sociedad en este punto es que este grupo de alimentos no presenta una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales. De ahí que se escuchen afirmaciones tales como «la dieta vegana es incompleta«, «a los veganos les falta proteína«, etc… Todo frases sin sentido y sin rigor científico.proteinas vegetales completas

Es cierto que, salvo el garbanzo, los pistachos, la quinoa y la soja que sí tiene esa proteína completa, el resto de legumbres o frutos secos no tienen todos los aminoácidos esenciales de una proteína de alto valor biológico, pero eso no significa que no se pueda conseguir mediante mezclas de alimentos durante el mismo día.

Los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas son, como hemos dicho, las legumbres y los frutos secos, pero también lo es el tofu, el seitán (aunque su calidad no es muy buena), el tempeh o el quorn.

¿Cómo se consigue una proteína completa en la dieta vegana?

Como te comento en el punto anterior, en una dieta vegana se consigue una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales haciendo básicamente tres tipos de mezclas:

  • Legumbres y cereales: por ejemplo unas lentejas con arroz, una ensalada de alubias con cous-cous o unas judías con un pedazo de pan.
  • Frutos secos y cereales: por ejemplo una ensalada de quinoa con pistachos picados, pan de nueces o arroz con verduras y almendras picadas.
  • Legumbres y frutos secos: por ejemplo una ensalada de judías pintas con anacardos, una tosta de hummus con avellanas picadas o unas lentejas con nuez picada.

La buena noticia de todo esto es que en cada comida no es necesario estar pensando si se hace correctamente o no la mezcla puesto que se puede hacer a lo largo del día, es decir, se pueden comer unas lentejas y cenar una ensalada de cous-cous. Lo bueno que tiene nuestro organismo en este aspecto que es, una vez digerida la comida, los aminoácidos llegan al hígado donde se almacenan y se utilizan a medida que se requieran. Por eso, podemos hacer esa mezcla a lo largo del día sin necesidad de hacerlo en la misma comida y conseguiremos esa proteína de alto valor biológico que comentamos.mezcla de legumbres en dieta vegana

Cantidad de proteínas en una dieta vegana

Si con estas aún no te he convencido, en este punto te mostraré la cantidad de proteínas que pueden llegar a tener los alimentos de origen vegetal.

Antes de nada, debemos saber que la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda el consumo de 0,8 gramos de proteínas por kg de peso y día en población sana y general. Esto quiere decir que si una persona está en torno a los 60kg, debería consumir unos 49 gramos de proteínas aproximadamente al día.

Según las tablas de composición de alimentos, 100 gramos de pechuga de pollo tiene 22,2 gramos de proteínas, 100 gramos de ternera tiene 20,19 gramos o por cada 100 gramos de salmón encontramos 18,4 gramos de proteínas.

A continuación te muestro en esta tabla el contenido en proteínas de diferentes alimentos de origen vegetal (todos ellos presentados por cada 100 gramos):

AlimentoCantidad de proteína (100g)
Seitán21,2 gramos
Soja texturizada50 gramos
Almendra cruda21,2 gramos
Cacahuete 23,7 gramos
Nuez15,2 gramos
Avena en copos17,3 gramos
Tofu 8-12 gramos (dependiendo del tipo)
Garbanzo cocido8,9 gramos
Lenteja cocida9 gramos
Bebida de soja3 gramos
Quinoa cocida4,4 gramos

 

Como vemos, la cantidad de proteína por cada 100 gramos de muchos productos de origen vegetal no tienen nada que envidiarle a la cantidad que se encuentra en la carne o el pescado.

Una buena combinación de estos alimentos harán que la dieta vegana sea totalmente apta para cualquier persona.proteinas en dieta vegana

Dieta vegana a lo largo de nuestra vida

La alimentación vegana es factible, saludable y exenta de déficits en todas las etapas de nuestra vida, y quien diga lo contrario, no está bien informado. Como vemos, la falta de proteína no es posible siempre y cuando se lleve una correcta alimentación. Si hemos visto noticias en la actualidad que tienen como titulares «muere un niño por llevar una dieta vegana» o «una mujer lleva hospitalizada X tiempo por llevar una dieta vegana«… la culpa no es de la dieta, es de la desinformación que pueda llegar a tener esa persona, lo mal planificada que pudiese estar esa dieta y la necesidad de sensacionalismo que tiene a día de hoy los medios de comunicación. No debemos relacionar una alimentación sana con la irresponsabilidad de algunas personas.

Si quieres llevar una alimentación saludable vegana y tienes dudas, lo más adecuado para tu salud es que acudas a un dietista-nutricionista especializado. Ponte en contacto conmigo si tienes dudas.

Comentarios

  • Scottie Wela
    16 julio, 2019 5:44 pm

    Hola hacia mucho tiempo necesitaba esta informacion 🙁 al fin voy a poder terminar el trabajo del semestre muchas gracias T.T

    https://testingelbl.com

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