Bebidas vegetales: guía para comprar las mejores. Análisis, usos, recetas y consejos

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Hace años no encontrábamos este tipo de bebidas tan fácilmente, pero ahora podemos encontrar de todas las variedades. En la actualidad, las bebidas vegetales están muy de moda. Siempre se ha tomado como sustitutivo de la leche en la alimentación vegana, pero ahora las consumimos porque sí, y muchas veces porque les rodea un halo de salud que no está justificado.

Aquí te voy a enseñar las claves para identificar una buena bebida vegetal y si son realmente tan necesarias o saludables como nos anuncian. ¿Sabías que la mayoría de personas decimos mal su nombre? No son leche vegetales, si no bebidas vegetales. Sigue leyendo y te lo cuento más en detalle.

¿Qué son las bebidas vegetales?

Popularmente son llamadas leches vegetales, pero su nombre está mal usado. Según nuestro diccionario, la leche es el líquido blanco que segrega la hembra mamífera para alimentar a sus crías. Las de avena, arroz o almendras no son segregadas por ningún mamífero, por lo que no deberíamos llamarles leches vegetales.

Su nombre correcto es bebida vegetal. Dentro de estas bebidas, podemos diferenciar varios grupos:

  • Bebidas con frutos secos: bebidas de almendra, anacardos, avellanas… Este tipo de bebida tendrá más porcentaje de grasa saludable y, por lo tanto, un poco más de calorías. Pero no debemos preocuparnos ni dejar de consumirlas porque no suponen un riesgo para la salud cardiovascular (al igual que la leche de vaca).
  • Bebidas con cereales: bebidas de arroz, de quinoa o de avena. Este tipo de bebidas tendrán más concentración de hidratos de carbono en su composición (contiene más almidón, por lo que estará más dulce al paladar).
  • Bebidas de soja.

Suelen consumirse por motivos éticos (dietas exentas de alimentos de origen animal), por algún motivo de salud (intolerancia a la lactosa) o porque no convence el sabor de la leche.

Pero es importante, como todo cuando llevamos una alimentación saludable, leer muy bien las etiquetas nutricionales de estos productos porque nos podemos encontrar bebidas con poca calidad nutricional y con muy poco porcentaje del vegetal que buscamos.

Diferencias nutricionales entre bebidas vegetales y leche

Como ya hemos dicho, las bebidas vegetales no son leche de animal, por lo que compararlas nutricionalmente no tiene sentido. Es como si comparásemos una pechuga de pollo con un vaso de leche, no tiene nada que ver porque pertenecen a grupos de alimentos completamente diferentes.

La única bebida vegetal que se puede parecer un poco a la leche de vaca es la bebida de soja. La proporción de proteínas y la calidad de la grasa de este tipo de bebida vegetal sí que se asemeja mucho más a la leche de vaca. Además, si esta bebida de soja está enriquecida en calcio y vitamina D, su composición se parecerá mucho más a la leche.

El resto de bebidas vegetales no tiene mucho sentido que las comparemos, nutricionalmente hablando.

Dependiendo de cual escojamos para consumir, así será mayoritario un macronutriente u otro. Si escogemos bebidas vegetales de algún cereal, como la de arroz, la quinoa o la avena, aumentará el número de los hidratos de carbono en su composición. En cambio, si consumimos una bebida vegetal de frutos secos, las proteínas estarán en mayor cantidad, junto a las grasas. Esta cantidad de grasa no debe preocuparnos porque es de buena calidad, con carácter cardioprotector.

Una bebida vegetal no es más saludable que la leche de mamífero. El halo de salud que rodean a este tipo de bebidas es puro marketing. Es cierto que, al no ser de origen animal, el contenido en colesterol es nulo y la cantidad de grasa saturada es menor, pero las grasas que contiene la leche de animal no son perjudiciales para la salud cardiovascular de nadie. Estas grasas están presentes de manera natural en el alimento, por lo que nos interesan (nutricionalmente hablando).

El consumo de bebidas vegetales debe hacerse por convicción ética, salud o sabor, no porque pensemos que son más saludables unas que otras.

Usos de la bebida vegetal

Las bebidas vegetales, aunque nutricionalmente no sean lo mismo, socialmente se consumen como la leche. Además de los motivos personales que pueda tener cada uno, las bebidas vegetales se consumen en las mismas situaciones sociales que cuando bebemos leche (con el café, cuando quedamos con alguien a desayunar, en repostería…).

Ingredientes de las bebidas vegetales

Cuando vamos al supermercado a comprar una bebida vegetal, como siempre digo, nos tenemos que fijar muy bien en su etiquetado. No todo lo que nos dice la parte delantera de un producto se asemeja a la realidad, y con las bebidas vegetales ocurre exactamente lo mismo.

Encontramos en el supermercado bebidas con un ínfimo porcentaje de vegetal, agua y mucha cantidad de azúcar. No compensa, al precio al que lo están vendiendo, beber agua con azúcar y un porcentaje bajo de vegetal; para ello, vamos a beber un vaso de agua en casa y comernos un puñado de anacardos, por ejemplo. Saldrá más barato y más saludable.

La clave para encontrar una buena bebida vegetal está en su lista de ingredientes. Aquí debe aparecer únicamente agua y el vegetal en cuestión que estemos buscando. Así pues, en una bebida de avena, sólo deberíamos ver agua y avena en su lista de ingredientes. El vegetal debería ser superior al 10% del total de la bebida. Encontrar una bebida con un 10-20% del vegetal se asemeja bastante a la receta que podamos hacer nosotros en casa.

A continuación, vamos a ver varios ejemplos de bebidas vegetales que se encuentran fácilmente en un supermercado y veremos si son adecuadas o no para su consumo.

Bebidas vegetales en el supermercado

Como siempre debemos saber, la parte con más importancia del etiquetado es la lista de ingredientes. Estos aparecen por orden de cantidad y nos muestran la calidad del producto que vamos a comprar.

Esta primera etiqueta pertenece a una bebida de arroz. Contiene un 15% de arroz, lo cual es bastante decente, pero después tiene aceite de girasol y sal. ¿Qué necesidad tiene la industria alimentaria de añadir aceite refinado de girasol y sal a esta bebida? Posiblemente para darle más sabor y que sea más palatable. Se trata de una bebida vegetal que, aunque tenga un buen porcentaje de arroz, los siguientes ingredientes no son muy aceptables.

La segunda etiqueta que vamos a analizar tiene bastante contenido; se trata de una bebida de soja. Aunque en el etiquetado veamos que la bebida está enriquecida con calcio y vitaminas, la lista de ingredientes es larga y deja mucho que desear. Si vemos, el tercer ingrediente es azúcar, seguido de carbonato de calcio, aromas, estabilizantes, y, en último lugar, las vitaminas que le han añadido. No compensa que enriquezcan con calcio y vitaminas si luego le añaden además azúcar y aromas.

Se trata de un producto de baja calidad por los ingredientes añadidos.

El siguiente etiquetado que vamos a estudiar es de una bebida de arroz y coco. Posee un 11% de arroz; no está mal el porcentaje, pero podría ser superior. Como vemos, el tercer ingrediente es maltodextrina, es decir, azúcar; seguido de emulgentes y espesantes, además de sal. Se trata de una bebida vegetal con varios aditivos que rebajan su calidad y que, nutricionalmente, no nos está interesando.

¿De verdad es necesario añadir tantos ingredientes a la lista? Personalmente, una bebida de arroz, únicamente con agua y arroz es bastante dulce y sabrosa, no es necesario meterle más azúcar a su composición.

Otro etiquetado que traigo al post es el de una bebida de almendras que deja bastante que desear. En la foto de abajo vemos como sólo tiene un 3% de almendras. Después, la lista de ingredientes parece casi infinita. Contiene emulgentes, estabilizantes, sal, aromas y dos tipos de edulcorantes (se trata de azúcar, pero con otro nombre).

Con ese porcentaje de almendras, sale más barato y más sano coger un puñado de almendras con un vaso de agua. No nos dejemos engañar y vamos a leer mejor todo lo que ponemos en nuestra cesta de la compra.

Este tipo de ingredientes se aleja demasiado de lo que hemos comentado al principio. Una bebida vegetal sólo debería llevar agua y el vegetal en cuestión, no una lista infinita de ingredientes difíciles de pronunciar.

Por último, no todo va a ser de color negro en el mercado de las bebidas vegetales; si sabemos buscar y saber lo que debería llevar cada cosa, podemos encontrar buenos productos y disfrutar de ellos sin problemas.

Es el caso de esta bebida de avena que os muestro más abajo. Si vemos su lista de ingredientes sólo tiene agua y avena, nada más. Además, el porcentaje de avena es bastante aceptable (15%). Se trata de una buena bebida vegetal que podemos consumir sin ningún problema.

Como vemos, se puede hacer complicado consumir una bebida vegetal de calidad si lo hacemos sin observar sus ingredientes.

Si compramos una bebida vegetal saludable y nos resulta poco apetecible por su sabor, lo primero que debemos tener en cuenta es que debemos acostumbrarnos al sabor real de los alimentos. Al igual que el chocolate es amargo (no debe saber a leche), las bebidas vegetales tienen su propio sabor. Si aún así no conseguimos cogerle el gusto, podemos añadirle una cucharada de cacao puro desgrasado que también podemos encontrar en el supermercado.

Y si con esas, aún no conseguimos que nos guste, debemos saber que no existe ningún alimento imprescindible que debamos consumirlo sí o sí, es decir, que si no queremos tomarlo, no pasa absolutamente nada. Llevando una alimentación rica en vegetales, no existe ningún tipo de riesgo de déficit nutricional.

Hacer bebida vegetal en casa

Si no queremos ir al supermercado a comprar las bebidas vegetales, podemos hacerlas en casa. Nos llevará un tiempo, pero nos saldrá más barato.

Si lo que queremos es hacer una bebida con algún cereal, es importante cocerlo antes de nada. Además, así conseguiremos que nuestra bebida vegetal final sea más dulce. Debemos añadirle agua a ese cereal ya cocido y triturarlo en una procesadora de alimentos. Después, debemos colarlo en una tela. Así de sencillo.

 

Si vamos a hacer una bebida vegetal de frutos secos, tenemos dos opciones fáciles; una de ellas es hacerla con los frutos secos tostados o hacerla con los frutos secos crudos.

Si lo vamos a hacer con los frutos secos tostados, podemos comprarlos ya tostados o pasarlos un poco por la sartén en casa. Después, añadimos agua y trituramos en nuestro procesador de alimentos. Una vez tengamos el líquido resultante, debemos colarlo en una tela.

Si lo que queremos es hacerlo con frutos secos crudos, debemos dejar estos en remojo unas horas. Recomiendo dejarlos toda la noche, así nos aseguramos mejor de su hidratación. Cuando vayamos a hacer la bebida vegetal, retiramos el agua donde han estado en remojo y le añadimos agua nueva. Después, trituramos, al igual que en los procedimientos anteriores, y colamos con una tela.

Hacer bebidas vegetales en casa es muy sencillo, nos ahorra un dinero y la podemos tener disponible siempre que queramos.

Receta de bebida de arroz

Para hacer una bebida de arroz, necesitaremos los siguientes ingredientes:

  • 100g de arroz ya cocido
  • 500ml de agua

El procedimiento también es muy sencillo:

  • Una vez cocido el arroz, lo añadimos en una batidora potente junto al agua. Si queremos darle un sabor más dulce, podemos añadirle unos dátiles o un poco de cacao puro desgrasado.
  • Cuando esté todo bien integrado, colamos la bebida en una tela. Si colamos al 100% nuestra bebida, perdemos parte de la fibra; si tenemos una batidora potente, no es necesario hacerlo.

La bebida que obtenemos podemos almacenarla unos 4 días en la nevera, en un recipiente cerrado correctamente.

Al tratare de la receta de una bebida de arroz, no está recomendada en niños por su contenido en arsénico. Julio Basulto hico un post muy completo al respecto que os dejo aquí.

Las bebidas de arroz y avena son las que suelen ser más dulces al paladar por contener más cantidad de almidón en su composición. Estás serán más bajas en calorías puesto que no tienen en su composición tanta grasa (de buena calidad) como las bebidas de algún fruto seco.

Tips para encontrar la mejor bebida vegetal

Si después de leer este post nos quedan dudas de cómo encontrar una buena bebida vegetal, apunta porque a continuación te indico una serie de tips para encontrar la mejor bebida vegetal en el supermercado:

  • Sus ingredientes principales deben ser agua y el vegetal en cuestión. Algunas pueden tener algo de sal, pero en poca cantidad (nunca debería sobrepasar los 1,25g de sal por cada 100ml de bebida).
  • El porcentaje de vegetal debe ser superior al 10%. Un porcentaje entre 10-20% está genial para nuestra bebida.
  • No comprar bebidas vegetales con chocolates, tienen demasiada azúcar. Si se quiere chocolatear la leche, poner un poco de cacao en polvo desgrasado en el vaso.
  • Si se quiere una bebida vegetal que se asemeje lo máximo a la leche de vaca, la bebida de soja enriquecida en calcio y vitamina D es la mejor de todas.
  • Leer atentamente las etiquetas. No es necesario pagar a precio de oro el agua con azúcar y una escasa cantidad de vegetal.

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Comentarios

  • Alan
    5 abril, 2018 4:19 am

    Gracias por el artículo! Muy interesante :).
    Una consulta, me gustaría saber si existiría la posibilidad de agregar RSS a tu blog, para poder seguir más de cerca los últimos contenidos publicados.
    Quedo atento, saludos!

  • Carlota
    14 enero, 2019 9:38 am

    Hola Sara,
    Gracias por tu artículo lo he encontrado muy interesante y completo.
    Estoy intentando hacer leche de arroz pero normalmente me queda con sabor a «arroz hervido» o a arroz hervido mezclado con agua. No liga mucho como las bebidas que se compran en el supermercado. Sabrías ayudar-me a que me quede mejor?
    Muchas gracias!

    • 14 enero, 2019 9:45 am

      Hola Carlota! Muchas gracias por tu comentario! 🙂
      En muchas ocasiones, lo que hago es añadirle a la bebida de arroz algo de vainilla, canela o cacao en polvo para darle un toque diferente y que no tenga ese sabor que comentas. Prueba y ya verás que diferencia! 😀

  • Ana María Rueda
    16 febrero, 2019 5:24 pm

    Hola Sara, un interesante y completo artículo, me encanta encontrar este tipo de información 🙂
    Sin embargo me queda unas pequeñas duditas, cuéntame por favor ¿qué opinas sobre las bebidas vegetales que vienen en polvo? ¿Son recomendables? ¿Sí las compramos cómo las podríamos preparar?

    Gracias!

    • 18 febrero, 2019 1:07 pm

      Hola Ana María! Gracias por dejar un comentario! 🙂 Pues en cuanto a las bebidas vegetales que vienen en polvo, tenemos que tener cuidado a la hora de comprarlas porque en muchas ocasiones le añaden ingredientes de dudosa calidad, como por ejemplo azúcar en grandes cantidades. Se debe valorar si comprarla o no dependiendo de los ingredientes. Recuerda que estos aparecen por orden de cantidad, por ello, evita aquellas que aparezca el azúcar (o similares) entre los primeros (al igual que alguna grasa de mala calidad o harinas refinadas). Lo que interesa es que tenga en mayor proporción el vegetal que buscamos. Una manera de hacerlas en con agua 🙂

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