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Cuando decidimos comenzar a llevar una alimentación basada en plantas, una dieta vegana, pueden surgirnos muchas dudas al respecto. ¿Faltarán nutrientes? ¿De dónde sacaré la proteína? ¿Me faltará energía?
En este post, quiero ofrecerte una guía completa sobre alimentación vegana para ayudarte en tu transición y no tengas dudas de ningún tipo. Aún así, si quieres llevar esta transición de manera guiada, con una dietista-nutricionista, ponte en contacto conmigo y te ayudaré encantada a dar este estupendo paso.
La transición, bajo mi punto de vista, es mejor hacerla paso a paso. Sin prisa. Informándonos en todo momento de cada paso que queremos dar. Pero dependiendo de la motivación y las circunstancias de cada persona esta transición será poco a poco o de una manera más directa.
No debemos preocuparnos si no conseguimos hacerlo directamente, decidir hacer esta transición ya es increíble por parte de quien decide iniciarse en este tipo de dieta. En ambos casos, es completamente sano y seguro para la persona que la lleva a cabo, siempre y cuando la dieta esté bien planificada.
No debemos sentirnos culpables si al comienzo no conseguimos llevar una dieta vegana estricta. Debemos entender que uno de los objetivos principales que queremos cambiar está íntimamente relacionado con los hábitos de comida. Desde pequeños, tal vez, hemos estado habituados a comer alimentos de origen animal, y puede que cueste mucho más esfuerzo del que pensamos. Los hábitos cuestan mucho, tanto quitarlos como instaurarlos.
Un punto de partida bastante interesante es el identificar los platos veganos que pueden existir dentro de la dieta omnívora. Gracias a esto, podremos descubrir que existen muchos más platos sin alimentos de origen animal de los que pensamos. También, para comenzar, lo que podemos hacer es imitar los platos con alimentos de origen animal con sustitutos de origen vegetal, como por ejemplo, en lugar de hacernos una lasaña de carne, la podemos hacer de verduras, o en lugar de hacer una pasta boloñesa con carne picada, la podemos hacer con soja texturizada.
Si buscamos sustitutos a los alimentos de origen animal, debemos prestar especial atención al etiquetado nutricional, en la parte trasera del producto. Cada vez más existen productos sustitutivos a estos alimentos con formulaciones muy parecidas a los originales, pero no podemos olvidar que la gran mayoría suelen ser alimentos malsanos, camuflados tras unas campañas de marketing perfectas, tratándose en realidad de productos ultraprocesados cargados de azúcar en la mayoría de los casos y con altos precios. En la actualidad, la industria alimentaria se aprovecha muchísimo del boom de esta clase de productos para sacar al mercado cualquier cosa.
También, por último, para tener un buen inicio en este tipo de dieta, es interesante seguir blogs o páginas de nutrición que estén especializadas en recetas veganas y aporten una información contrastada y veraz. Con ello, nos mantendremos informados de todo lo relacionado con la alimentación vegana a la vez que descubrimos recetas para recrear en casa.
En este punto, he querido ponerte algunos de los miles de mitos que podemos encontrarnos en relación con la dieta vegana. Estos, en muchas ocasiones, hacen que una persona decida no llevar este tipo de alimentación o comenta errores, provocando un déficit nutricional en su organismo. Por ello, quiero reunir aquellos mitos más extendidos sobre la alimentación vegana.
Para ponernos en situación y entender mejor el motivo del mito, es importante saber la definición de proteína. Las proteínas son moléculas gigantes formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Son necesarias para el correcto crecimiento y el mantenimiento de nuestros tejidos, entre otras funciones.
Existe la creencia de que sólo encontramos proteínas en los alimentos de origen animal, sobre todo en la carne y el pescado, pero esto no es así. Existen muchos alimentos, tanto vegetales como animales, que son muy ricos en proteínas. En estas tablas, te muestro una comparación de la cantidad de proteína presente en alimentos de origen animal y vegetal expresadas por cada 100 gramos.
| Alimentos de origen animal | Cantidad | Alimentos de origen vegetal | Cantidad |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pavo | 21,9 | Garbanzos | 21,3 |
| Pechuga de pollo | 21,8 | Lentejas | 24,3 |
| Chuleta de ternera | 17 | Alubias blancas | 21,4 |
| Bacalao | 17,7 | Tofu | 8,1 |
| Lenguado | 16,5 | Soja texturizada | 50 |
| Merluza | 15,9 | Arroz integral | 8 |
| Leche de vaca entera | 3,1 | Avena en copos | 13,2 |
| Queso mozzarella | 19,5 | Almendras | 19 |
| Queso parmesano | 40 | Anacardos | 17,5 |
| Yogur natural | 3,7 | Pistachos | 17,6 |
| Huevo de gallina | 12,5 | Sésamo | 18,2 |
Como podemos ver, existen alimentos de origen vegetal que son más ricos en proteínas que la propia carne o pescado, como por ejemplo la soja texturizada, que la mitad de su composición son proteínas.
Pero, llegados a este punto, la duda que nos puede surgir es… ¿pero no se ha dicho siempre que la proteína vegetal no es completa, que no es de calidad? Para continuar desmitificando esta afirmación es importante conocer el término de proteína de alto valor biológico (comúnmente llamadas proteínas completas). Estas proteínas son aquellas que incluyen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Los aminoácidos esenciales son sustancias que el cuerpo necesita pero que no puede sintetizarlos por sí mismo, debemos consumirlo a través de la dieta, y la proteína completa nos lo proporciona.
Los alimentos de origen animal son un ejemplo de este tipo de proteínas.
En el caso de los alimentos de origen vegetal no suelen tener todos los aminoácidos esenciales para constituir una proteína completa (excepto la soja y el garbanzo)… pero esto no significa que no podamos conseguir una proteína de calidad. Para conseguir dichas proteínas completas tenemos varias opciones muy fáciles de seguir:
Pero no debe cundir el pánico porque no es necesario que esa mezcla se realice en la misma comida, si no que se puede hacer a lo largo del día. El motivo es que la creación de la proteína completa no se hace en el plato, si no en el hígado. Imagina que a medio día comemos un plato de lentejas con verduras; cuando estas llegan al intestino y se disgregan en sustancias más pequeñas, aparecen los aminoácidos (entre otros muchos nutrientes); estos viajan al hígado y allí se almacenan durante 24-48 horas. Después, en la cena, tomamos una ensalada de arroz; el proceso es exactamente el mismo; los aminoácidos del cereal viajarán al hígado y allí se unirán con los de la comida, formándose esa proteína completa. Después, el cuerpo las distribuye como mejor le convenga.
Por lo tanto, como hemos visto, existen alimentos de origen vegetal que son bastante ricos en proteínas y que podemos conseguir una proteína completa de una manera muy sencilla. Por ello, con un poco de planificación e incluyendo alimentos saludables, se pueden conseguir cubrir los niveles de proteínas de cualquier persona.
Es muy común escuchar frases del tipo «¿eres vegano? ten cuidado que te van a faltar nutrientes, hay que comer de todo para estar sanos» «¿sólo comes plantas, hazte una analítica porque te faltará algún nutriente?«… Sin embargo, la evidencia científica nos dice, que si la dieta está bien planificada, sea o no vegana, es muy complicado que existe algún déficit nutricional.
Debemos tener en cuenta que una alimentación omnívora, si está mal planificada, puede ser un auténtico desastre… si nos alimentamos a base de bollería y embutido, existe un riesgo bastante alto de padecer algún tipo de déficit. Al igual que si llevamos una dieta vegana y nos alimentamos a base de patatas fritas, también existirá dicho riesgo. Es muy importante que estemos bien informados sobre la alimentación basada en vegetales y hagamos una buena planificación de ella para despreocuparnos ese problema.
Como te comento, es muy poco probable que aparezca una desnutrición en una persona vegana a no ser que exista algún problema de salud, en cuyo caso, se debe valorar individualmente; pero también es importante anotar que si existe un déficit por un problema de salud, generalmente no estará causado por eliminar la carne y el pescado de la dieta.
Normalmente, este tipo de mito es atribuido a la dieta por falta de información sólida sobre el tema.
En cuanto al aporte de nutrientes en la dieta, se debe poner atención de igual manera que si hablásemos de una dieta omnívora, es decir, debemos llevar a cabo una dieta bien planificada que cubra todos los nutrientes. Como bien sabrás, todos los nutrientes son importantísimos, y cada uno hace una función determinada en el organismo, pero, ¿ cuáles son los nutrientes que tendríamos que tener un poco más vigilados para llevar adecuadamente una dieta vegana? Te los quiero resumir en este punto.
El omega-3 es un tipo de grasa que siempre ha estado relacionado con el consumo de pescado, ¿pero es cierto? No. Como sabrás ya en este punto del post, todos los nutrientes se pueden encontrar en la gran mayoría de alimentos, por lo que no es obligatorio consumir salmón para obtener unos buenos niveles de omega-3.
La ingesta diaria recomendada es de 250mg de omega-3 en adultos.
En una dieta vegana, el omega-3 se puede obtener a través de los frutos secos o las semillas. La ingesta diaria de este nutriente equivale, por ejemplo, a 3-4 nueces o a una cucharada y media de semillas de lino. Como vemos, es bastante sencillo cubrir las necesidades de omega-3 del día llevando este tipo de alimentación.
Además, es interesante saber que si reducimos el consumo de omega-6, presente en aceite de coco, de girasol o de soja, evitaremos una interacción con el omega-3 y conseguiremos una mayor eficiencia en su absorción, asegurándonos que su aporte es el correcto.
Otra de las grandes creencias con respecto a este mineral es que únicamente se encuentra en la carne y el pescado, y que si no consumimos estos alimentos, tendremos carencia de hierro. Esto no es cierto. Una persona tiene la misma probabilidad de padecer anemia siguiendo una dieta omnívora y vegana. Como siempre, si la alimentación está bien estructurada, no hay riesgo de ningún déficit nutricional, y con el hierro sucede exactamente lo mismo.
La ingesta diaria recomendada de hierro es de 9mg en hombres adultos y 18mg en mujeres adultas. Las necesidades de hierro varían dependiendo del sexo, edad, embarazo, etc… pero estas cantidades que te comento se puede traducir, por ejemplo, en una ración de lentejas con 115g de espinacas.
Para comprender que el tema del hierro en una alimentación vegetal sólo se trata de un mito, quiero explicarte los dos tipos de hierro que existen:
Los alimentos más ricos en vitamina C son las frutas cítricas (kiwi, naranja, mandarina, piña…), perejil, pimiento, vinagre, zumo de limón… y los alimentos vegetales más ricos en hierro no hemo son las legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos o cereales integrales. Si, cada vez que consumimos esta clase de alimentos ricos en hierro vegetal, los acompañamos con los alimentos ricos en vitamina C, no nos tendremos que preocupar del hierro consumido.
Otra de las cosas que también podemos hacer para facilitar la absorción de hierro (sea vegetal o animal) es no acompañar los alimentos ricos en dicho mineral con otros alimentos ricos en calcio, ya que este último interacciona con la absorción del hierro. Ocurre lo mismo con el consumo de café o té; son bebidas saludables y no hay inconveniente en consumirlas, pero es más recomendado consumirlas espaciadas de las comidas que son ricas en hierro para evitar la interacción con este.
En la actualidad, mucha población tiene déficit de vitamina D. Es la conocida vitamina del Sol porque la mayor fuente que podemos obtener de esta es a través del Sol; y tras una pandemia, en la que toda la población mundial ha estado encerrada en casa, uno de los estragos y secuelas de ello es el déficit de esta vitamina.
Las alternativas, tanto veganas como omnívoras, para cubrir esta vitamina son limitadas, ya que en alimentos sólo podremos encontrarla en las setas, champiñón, salmón, huevo y lácteos. Además, los productos veganos fortificados en vitamina D, de manera general, están cargados de azúcares o tienen algún ingrediente de origen animal. Por ello, lo más recomendado, si existe un déficit de vitamina D es tomar la suplementación que nos haya pautado el médico, pero también tomar el Sol siempre que podamos. Una exposición controlada, de 10 minutos diarios, sin protección solar ni maquillaje, en cara, cuello y extremidades, es lo ideal.
Según un estudio reciente de la Universidad Politécnica de Valencia, durante el invierno necesitamos una media de 130 minutos diarios de exposición solar, con un 10% del cuerpo destapado en las horas centrales del día. Mientras que en los meses de primavera-verano, bastaría con 10 minutos a mediodía o 20 minutos en las primeras horas de la tarde, exponiendo el 25% de la piel. Aunque estas cifras varían según la edad, el tipo de piel y la meteorología del lugar.
La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1000mg, pero estas necesidades varían en función de la edad, sexo, etc… Esto, en comida, se puede traducir en consumir una ensalada de alubias blancas con brócoli, tofu, almendras y una cucharada de tahini, por ejemplo. Consumiendo en un día las cantidades de este ejemplo cubrimos las necesidades diarias de calcio de una manera sencilla. Y la buena noticia es que no es necesario consumirlo todo a la vez, si no que podemos repartir los alimentos a lo largo del día y combinarlas como más nos guste.
¿Que vengo a decir con esto? Que existe calcio más allá de la leche… Otra de las grandes dudas con respecto a la dieta vegana es el consumo de este mineral… Como bien intuyes a estas alturas del post, el calcio no sólo está en la leche, si no que existen muchos alimentos vegetales que también contienen este mineral en su composición. Incluso, existen alimentos que son más ricos en calcio que la propia leche, como por ejemplo la coliflor, el brócoli, el sésamo, las almendras o las judías blancas, entre otros muchos alimentos.
Otra de las grandes preocupaciones con respecto a la dieta vegana, que viene muy ligada a este mineral, es la salud ósea, si faltará o no calcio para los huesos. Como hemos visto en este punto, no tiene porqué existir ningún déficit de este mineral únicamente tomando alimentos vegetales, pero para la salud ósea no sólo influye la cantidad de calcio que tomamos a través de la dieta, si no que intervienen otros nutrientes importantes como la vitamina D, la vitamina K, el magnesio o la actividad física. Con esto, nos debe quedar claro que el calcio no es el único factor a tener en cuenta para tener una salud ósea buena.
A continuación, te pondré una tabla de los alimentos más ricos en estos nutrientes. Recuerda, del punto anterior, que a través de la alimentación es un poco más complicado obtener vitamina D, pero hay ciertos alimentos interesantes que podemos potenciar.
| Alimentos ricos en magnesio | Alimentos ricos en vitamina K | Alimentos ricos en vitamina D |
|---|---|---|
| Frutos secos | Verduras de hoja verde | Setas |
| Semillas | Brócoli y coliflor | Champiñón |
| Cereales integrales | Coles de bruselas | Aguacate |
| Legumbres | Repollo | |
| Café | Soja |
Indudablemente, es el punto más importante a tener en cuenta cuando queremos llevar a cabo una dieta vegana (y vegetariana también). Llevando una alimentación planificada y saludable, no es necesario la suplementación de ningún nutriente (a no ser que nuestro médico diga lo contrario), salvo con la vitamina B12. Esta vitamina no se puede obtener a través de los alimentos de origen vegetal, por lo que es imprescindible su suplementación.
La ingesta recomendada es de 2000 microgramos a la semana en formato de cianocobalamina. Se recomienda su toma en el mismo día, no repartida durante la semana, porque el porcentaje de absorción de la vitamina B12 es mayor cuanto mayor es la dosis.
Por lo tanto, llevando una alimentación saludable, basada en alimentos vegetales, y poniendo atención en la suplementación de esta vitamina, podemos estar tranquilos porque, de manera general, no existirá ningún déficit nutricional ni tendremos riesgo de estar mal nutridos. Es importante remarcar que todo el mundo, sea o no vegano, debe hacerse chequeos médicos para comprobar si existe o no algún problema de salud.
Es un error pensar que llevar una dieta vegana hará que tengamos hambre siempre. El pensamiento erróneo de que sólo comeremos ensalada es muy común en la población… pero nada más lejos de la realidad. Como siempre, incluyendo alimentos saludables y saciantes, es difícil pasar apetito.
Otra cosa muy distinta es que queramos llevar una dieta demasiado hipocalórica (baja en calorías) en la que comencemos a restringir ciertos alimentos porque son muy calóricos. Este tipo de dieta son las conocidas como dietas milagro y se pueden hacer llevando una dieta vegana como omnívora. No son saludables y no ayudan a conseguir el objetivo que se desea. Si nuestro objetivo es reducir el peso y llevar a cabo una dieta hipocalórica, lo más recomendado es que acudamos a un dietista-nutricionista y que valore nuestra situación, ayudándonos en todo momento a conseguir los objetivos deseados y sobre todo sin pasar hambre.
Como te he comentado en el punto anterior, a no ser que nuestro médico nos diga lo contrario, no es necesario la suplementación de ningún nutriente salvo la vitamina B12.
Es interesante, si queremos iniciarnos en este tipo de dieta o ya llevamos un tiempo, conocer nuestros niveles de vitamina B12 porque un déficit de esta vitamina puede suponer un problema serio. Un déficit de vitamina B12 conlleva consigo una anemia megaloblástica (también está ligada al déficit de vitamina B9).
Uno de los grandes problemas que podemos ver en la actualidad es la complejidad para determinar si realmente existe o no un déficit de vitamina B12. El personal sanitario no conoce un método alternativo para realizar el estudio correcto del déficit de esta vitamina, por lo tanto, es muy probable que si tenemos una deficiencia, en nuestro volante médico refleje lo contrario. Esto sucede porque en las analíticas de sangre corrientes sólo se busca la vitamina B12 sérica. Por ello, es interesante pedir a nuestro médico otros parámetros para asegurarnos que los niveles de esta vitamina son los adecuados en nuestro organismo.
En el caso de querer conocer con exactitud los niveles de vitamina B12 es importante pedir, además de la vitamina B12 sérica, los niveles de ácido metilmalónico y los niveles de homocisteína. Si estos dos últimos valores están elevados, existe un déficit de vitamina B12.
Pero uno de los problemas que también podemos ver en nuestro sistema sanitario en España es que es bastante complicado que nos realicen este tipo de analíticas al ser costosas. Es casi imposible que nos realicen un estudio del ácido metilmalónico, sobre todo si eres una persona joven y sana; pero la determinación de homocisteína sí que es más fácil de llevar a cabo y estudiar, por lo que junto con la vitamina B12 sérica, podremos conseguir saber en qué niveles se encuentra esta vitamina.
Salvo los alimentos de origen animal, no debemos eliminar ningún otro alimento si no queremos. Ser una persona vegana no es sinónimo de centrarnos únicamente en la dieta, si no que engloba muchos aspectos, como la moda, por ejemplo. Una persona vegana tiene en cuenta varios aspectos importantes en el día a día:
Debido a la causa del crecimiento que ha tenido este colectivo a lo largo de estos últimos años, la industria alimentaria ha descubierto un nuevo perfil de consumidor, y por lo tanto, ha creado un producto que se adhiere perfectamente a este. Hablo de los productos ultraprocesados que tan de moda se han puesto a día de hoy, como las hamburguesas veganas, las salchichas veganas, los nuggets veganos, etc… se trata de productos que cumplen con las expectativas de un ex omnívoro, que no es más que encontrar una alternativa muy parecida a productos de origen animal en textura e incluso sabor, pero son productos que, en cuanto al perfil nutricional que poseen, dejan mucho que desear.
Estos productos están cargados de azúcar, sal, edulcorantes, aromas, colorantes, aceites de mala calidad… Por ello, no es necesario que se eliminen esta clase de productos porque realmente están elaborados con ingredientes vegetales, pero sí que su consumo debe ser muy esporádico por la calidad nutricional que tienen.
Llegados a este punto, ya sabemos que podemos llevar una dieta vegana completamente segura y saludable de una manera fácil, pero… ¿y cómo lo llevamos a la práctica? Muy sencillo. Con el Plato de la alimentación saludable de Harvard. Se trata de una guía alimentaria muy fácil de interpretar y sobre todo es muy fácil de llevar a la práctica.
La idea principal es que estructuremos nuestros platos como en la foto. La mitad de nuestro plato tiene que estar compuesto por verduras, en el formato que más nos guste (cremas, ensaladas, gazpachos, salteadas…); la otra mitad del plato, si a su vez la dividimos en dos, un cuarto lo tenemos que destinar a la proteína saludable (legumbres, frutos secos, tofu, soja…) y el otro cuarto del plato lo destinamos a los cereales integrales de calidad (arroz, pasta, pan, quinoa…). No es cuestión de estar jugando al Tetris cada vez que vayamos a comer, si no que la idea principal es que lo mayoritario que comamos en cada comida siempre sea la verdura.
Es importante remarcar que esto se trata de una guía general, no es específica para nadie ni para unos objetivos concretos. Si necesitas ayuda con tu proceso, ponte en contacto conmigo y te ayudaré a conseguir tus metas.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
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