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Cuando decidimos cuidarnos, el chocolate siempre es el placer prohibido, aquel producto que jamás podremos probar porque no es saludable… nada más lejos de la realidad. Podemos comer chocolate mientras llevamos una alimentación sana. La clave está en saber escoger el mejor chocolate, no sólo por sabor si no por calidad.
Es clave mirar el etiquetado, el porcentaje de cacao, la cantidad que podemos tomar… en este post te cuento con detalle cómo podemos comprar un chocolate de calidad.
En muchas ocasiones, no nos paramos a pensar de dónde viene la comida que tenemos en nuestra cocina. ¿Sabías que el chocolate viene de una planta?
Es un producto que se obtiene del fruto del árbol del Cacao o Cacaotero. Para poder obtener como resultado las tabletas de chocolate que tenemos en casa, se debe llevar a cabo una mezcla ligada y homogénea de cantidades variables de cacao en polvo o pasta de cacao y azúcar finamente pulverizada junto a manteca de cacao, aunque este último suele ser opcional y dependiendo del tipo.
El chocolate suele emplearse para múltiples usos dentro de la industria alimentaria. No sólo se consume en formato de tableta, que es lo primero que nos puede venir en mente cuando pensamos en este producto; también se suele emplear como confitado o puede ser utilizado principalmente como condimento e ingrediente de diversos tipos de dulces y bebidas.
El chocolate forma una parte importante de nuestra cultura. Ahora bien, cuando hablamos de chocolate no estamos refiriéndonos al típico bollo de chocolate, galletas de chocolate o cereales recubiertos… Estos son productos ultraprocesados y le dedicaremos un espacio al final de este post.
Cuando pasamos por el pasillo de los chocolates en un supermercado… ¡podemos volvernos locos! Hay infinidad de tipos, con diferentes sabores o ingredientes que hacen de ese pasillo, el paraíso de los más golosos. Pero los tipos de chocolate que podemos encontrar son unos pocos determinados (el resto, son variantes).
En lo que se refiere a chocolates, podemos encontrar diferentes tipos en función de la composición del mismo, de su porcentaje de cacao o ingredientes. Te los cuento a continuación.
Se denomina chocolate puro a aquel que contiene como mínimo un 70% de cacao, llegando incluso al 99% de este ingrediente. Se debe tener en cuenta que a mayor porcentaje de cacao, el sabor del chocolate será más amargo ya que contiene menos cantidad de azúcar. Cuanto mayor es el porcentaje de cacao en un chocolate, más saludable será.
Para saber el porcentaje de cacao que tiene un chocolate, tendremos que leer la lista de ingredientes. En muchas ocasiones, si el porcentaje supera el 70%, viene indicado en la parte delantera del producto, pero para asegurarnos de su porcentaje, mejor leer los ingredientes.
También es importante que tengamos en cuenta la legislación alimentaria para que no se induzca a engaño al consumidor, que establece que dicho tipo de chocolate deberá contener, no menos del 35% de extracto seco total de cacao, del cual mínimo el 18% será manteca de cacao y mínimo el 14% de extracto seco magro de cacao.
En cuanto a composición nutricional, los chocolates negros indican un alto contenido en flavonoides, que son sustancias químicas que pueden relajar o hacer que se dilaten las arterias, aumentando el flujo sanguíneo y reduciendo así los riesgos cardiovasculares. Estas sustancias son las responsables, entre otras muchas cosas, de uno de los efectos beneficiosos más conocidos del chocolate a nivel cardiovascular; ayuda a prevenir enfermedades coronarias, como la aterosclerosis.
Este tipo de chocolate es uno de los más consumidos a nivel general en la población, pero es cierto que, nutricionalmente hablando, no es equiparable al chocolate puro que hemos visto antes. Es el chocolate más destacado como principal derivado del cacao, situándose entre los más populares a elección de los consumidores.
Es considerado más como un dulce que como un producto saludable, ya que la proporción de cacao suele ser inferior al 40%. Este tipo de chocolate, tal y como referencia su nombre, se le ha añadido leche, en polvo o condensada.
En lo que respecta a su regulación, dentro de la legislación alimentaria, se considera que el chocolate con leche debe contener al menos el 25% de extracto seco de cacao y un mínimo especificado de extracto seco de leche, que se suele situar entre el 12% y el 14% del total.
Si nos referimos a su composición nutrición, como te he comentado antes, este pierde valor en comparación con el chocolate puro. Dentro de este tipo de chocolate escasea la cantidad de flavonoides debido a la adición de leche en su composición. Esto se debe, en gran parte, a que la leche produce la inhibición del poder antioxidante de los flavonoides, dificultando su paso al torrente sanguíneo. Además, al añadir leche, el contenido en cacao (que es donde están los flavonoides) es menor. Es por ello que, si lo comparamos nutricionalmente hablando con el puro, el chocolate con leche sale perdiendo.
En este punto, debemos partir de la base que el chocolate blanco no es chocolate. Popularmente, se llama así pero no lo es. No es considerado como chocolate porque no respeta la composición del mismo y carece de pasta de cacao (ingrediente que le da las propiedades interesantes al chocolate puro). En sustitución, lo que tiene el chocolate blanco es manteca de cacao, que le aporta un gran valor calórico.
Este chocolate es aquel que se elabora con al menos un 20% de manteca de cacao (una grasa vegetal conocida como aceite de theobroma), con un mínimo del 14% de extracto seco de leche (condensada o en polvo) y azúcar.
Su color blanco proviene de la falta de almendra tostada del cacao. En este caso, su sabor es muy dulce y nada amargo. Suele llamar la atención su color blanco y suele emplearse en repostería como elemento decorativo, pero en términos de nutrición, no es saludable su consumo diario.
Se considera como derivado del chocolate (sólo o con leche) al que se le agrega mínimo un 20% de frutos secos, pero no más del 40%. Los frutos secos puedes ser únicos o variados en la tableta, tales como almendras, nueces, piñones, avellanas, etc…
Los frutos secos pueden estar enteros o troceados dentro de la tableta. Dentro de este derivado del chocolate, se puede encontrar también el chocolate Gianduja, un chocolate con avellana (su sabor te recordará a los famosos bombones de Navidad). Este tipo de chocolate debe contener mínimo un 32% de extracto seco de cacao, además de un 8% de extracto seco desgrasado de cacao, como mínimo. Además, debe llevar como mínimo un 30% de avellanas.
En este punto se debe tener en cuenta que este tipo de chocolate, al contener frutos secos variados, lo englobaríamos dentro de los catorce alérgenos de potencial riesgo y de obligada declaración en el etiquetado.
Dependiendo del procesado al que se haya sometido el chocolate y el origen que tenga, la cantidad de polifenoles que oscilan en este alimento está en torno a 10-50 mg. Estas sustancias químicas actúan como antioxidantes en el organismo, los cuales ayudan a disminuir la actividad de los radicales libres y a su eliminación; los radicales libres son sustancias que el organismo genera a la hora de llevar a cabo procesos como la respiración o el funcionamiento cardiovascular. Estas sustancias, si se acumulan, son tóxicas. Una de las funciones de los antioxidantes es eliminarlas, ayudando también al mantenimiento de nuestras células.
Dentro del grupo de los polifenoles, encontramos los flavonoides, tal y como te comentaba en puntos anteriores. Estas sustancias pueden reducir el riesgo de accidentes cardiovasculares.
En cuanto a la composición nutricional (micronutrientes y macronutrientes) del chocolate, este está formado principalmente por un 61% de carbohidratos, un 30% de materia grasa, un 6% de proteínas y por último, un 3 % de minerales, sobre todo de fósforo, hierro y calcio. Su composición siempre variará dependiendo del tipo de chocolate que sea, de su origen y del porcentaje de cacao que contenga.
Cuando hablo que el chocolate puede tener aspectos beneficiosos para la salud de las personas, lo englobamos en términos generales y dentro de una alimentación saludable. Cuando hablamos de chocolate no nos debemos referir a la bollería industrial que encontramos en supermercados (donut, bollos, galletas, magdalenas…).
La alimentación debe estar basada en alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos o las semillas; si se desea, se puede completar con alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos. El chocolate nunca debe estar presente de manera continuada y en abundancia, si no que debe ser un pequeño complemento dentro de una alimentación saludable y si es de elección, es decir, que no es obligatorio consumirlo para conseguir un buen aporte de antioxidantes o flavonoides. Llevando una alimentación rica en fruta y verdura conseguimos buenos niveles de estas sustancias.
Después de conocer con detalle qué tipos de chocolate podemos encontrar y las propiedades beneficiosas para la salud que tiene, llega la gran pregunta… Hay miles de tabletas de chocolates, ¿cuál es el mejor o cómo puedo saber si es o no un chocolate saludable? En esta parte del post te voy a dar los tips más básicos y fundamentales para conseguir diferenciar si un chocolate es bueno o no.
Siempre hago mucho hincapié en esto. La parte delantera de un producto no nos garantiza que sea saludable. Como es lógico, esta parte intentará captar la atención del consumidor para que lo compre. Será llamativa y lo harán de tal forma que parezca saludable. La industria alimentaria juega muy bien sus cartas, debemos saberlo.
Por ello, cuando quieras saber si un producto es o no saludable, dale la vuelta y lee su etiquetado.
Es la parte fundamental para conseguir identificar cualquier producto saludable, y con el chocolate no iba a ser menos. Debemos comprobar primeramente la lista de ingredientes. Los ingredientes aparecen por orden de cantidad, por lo que el primer ingrediente que aparezca será el que en mayor proporción está en el chocolate.
En la lista de ingredientes debe especificar que contiene pasta de cacao, además del porcentaje de cacao que lleve.
Puedes encontrarte chocolates con el azúcar como primer ingrediente (estos no son buenos). Es importante que ni el azúcar ni ningún edulcorante aparezca en primer lugar. Inevitablemente, todos los chocolates tendrán azúcar, pero revisa su tabla nutricional y que esta no sobrepase los 5 gramos por cada 100 gramos del producto. Más cantidad de esta, hace que el porcentaje de cacao sea menor.
Como te he comentado antes, cuanto mayor es el porcentaje de cacao, más saludable será.
A partir del 75% de cacao se considera un chocolate saludable que, perfectamente, puede formar parte de nuestra alimentación. Evidentemente, un chocolate del 99% es el mejor que podemos consumir y que tenemos, de manera general, disponible en los supermercados… pero sólo es para valientes (cuanto más porcentaje de cacao, más amargo será).
Si tienes alergia a los frutos secos o a la leche, te recomiendo que leas con detenimiento la lista de ingredientes. Por normativa, deben especificar si el chocolate tiene algún alérgeno de los de obligatoria declaración. Debe venir señalado en una tipografía distinta al resto de ingredientes.
Muchas veces en consulta, las personas me dicen que tienen adicción al chocolate. Pero, ¿realmente el chocolate es aditivo?
El chocolate contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero posee más cantidad de una sustancia similar a esta. Esta sustancia de la que te hablo es la teobromina, aquella responsable de ejercer un efecto estimulante mucho mayor que la propia cafeína. Esta sustancia podría tener efecto un poco más adictivo.
Sin embargo, no hay que generar una situación de alarma, ya que una porción típica de chocolate puro (40 gramos) contiene tan sólo entre 2.11 mg de cafeína y 20-60 mg de teobromina, que en comparación con el café, por ejemplo, son cantidades mucho más pequeñas e incapaces de generar una dependencia. Para hacernos una idea, el café contiene 137 mg de cafeína y 60 mg de teobromina por cada 10 gramos.
Por otra parte, también se ha tenido en cuenta el estudio de otras sustancias presentes en el chocolate como la feniletilamina y la tiramina, ambas similares a la anfetamina y a la anadamida (la cual presenta una estructura química similar a la del cannabis).
No obstante, no presentan ningún tipo de riesgo para la salud, ya que se encuentran en cantidades mucho menores a las de la cafeína y a la de la teobromina. Además se han realizado diversos estudios, en los que se ha demostrado que el consumo de cápsulas de cacao que contienen estas sustancias, no modifica el deseo de consumir chocolate.
Llegados a este punto y sabiendo que es bastante complicado que el chocolate nos vaya a crear una adicción… debemos tener clara una cuestión. Realmente las personas que piensan que sí tienen adicción por el chocolate, están equivocadas (o al menos en la gran mayoría de casos). No existe adicción por el chocolate 99%. A lo que sí se le tiene adicción es al conjunto de azúcar, grasas de mala calidad y harinas refinadas de los productos ultraprocesados que se pueden encontrar en el supermercado. ¿Qué quiere decir esto? Que lo que es realmente adictivo es un donut, una magdalena, un croissant… no una onza de chocolate 99%.
Como ya te he contado, se debe tener en cuenta que cada porción de chocolate (30-40 gramos), puede contener de 2 a 11 mg de cafeína. Según la EFSA, (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) las cantidades de cafeína que se suelen consumir en la población general, son totalmente seguras.
En el caso de los adultos sanos, una dosis de cafeína de hasta 200 mg son seguras y no presentan ningún inconveniente para la salud. En el caso de las mujeres embarazadas o lactantes, las ingestas de cafeína también se igualan a la cantidad de 200mg al día, sin presentar ningún riesgo para la salud, ni para la madre ni para el bebé. Y en el caso de los niños, la cantidad sería la misma.
A modo de aclaración, 200mg de cafeína proveniente del chocolate, equivale aproximadamente a 40 onzas, algo que no es recomendado consumir, no sólo por la cafeína.
Por tanto, teniendo en cuenta estas recomendaciones, sí que se podría incluir en una alimentación saludable el consumo de chocolate, siempre y cuando este suponga un porcentaje superior al 70% de pureza. La frecuencia de consumo es moderada y nunca sustituyendo el consumo de frutas o verduras.
Por último, es bueno volver a incidir en que la alimentación debe estar basada en alimentos de calidad, frescos, locales y de temporada. Priorizando los alimentos de origen vegetal, tales como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas o cereales integrales de calidad, así como otras alternativas saludables.
Si se desea, también se puede complementar con alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos. Y porque no, con un buen chocolate por encima del 70%.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
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