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El consumo de queso en muchas ocasiones se puede ver reducido por la creencia de que este, cuanto más curado esté, más grasa tiene y, por ende, más engorda. Pero esto no es del todo cierto. Dependiendo de qué queso consumamos, la frecuencia con la que lo hagamos, la calidad de este y el resto de nuestra alimentación, podremos determinar si subimos o bajamos de peso.
El queso, aunque haya estado demonizado (y en la actualidad aún lo esté), es un alimento muy bueno, nutricionalmente hablando. Pero es importante identificar qué quesos son mejores poner en nuestra cesta de la compra. Existen productos en el supermercado que nos los venden como quesos pero no lo son.
En este post te ayudaré a identificar un queso de calidad y saludable.
Según el diccionario, el queso se trata de un alimento que se obtiene de madurar la cuajada de la leche, eliminando el suero, de cualquier mamífero. Las variedades de este dependerán de la leche empleada, los métodos de elaboración y el grado de madurez alcanzado.
El queso es un alimento que, en la cocina mediterránea, está muy presente y que, en muchas ocasiones, se le criminaliza por su contenido en grasa (sin justificación alguna), como hemos comentado anteriormente. Se trata de un recurso muy bueno porque es un alimento rico en proteínas y grasas de calidad.
Como te comento en el punto anterior, el queso es un alimento rico en proteínas; dependiendo de la variedad de la que hablemos, así tendrá mayor contenido o no en este macronutriente. Por ejemplo, el queso azul tiene en torno a los 21 gramos de proteínas, mientras que el queso mozzarella tiene 19 gramos o el queso manchego tiene en torno a 28 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Además, el queso es rico en calcio. Popularmente, junto con la leche y los yogures, son el grupo de alimentos más famoso cuando hablamos de este mineral. No son los únicos alimentos ricos en calcio, pero su aporte es muy interesante para conseguir cubrir las necesidades de las personas en una alimentación omnívora y vegetariana.
El queso es rico en vitamina D y vitamina A, que ayudan a la absorción del calcio de su composición. Además, destaca su contenido en vitaminas del complejo B, como la vitamina B12, la vitamina B1 o la vitamina B2.
También, dependiendo de la variedad de la que se trate, el queso es rico en grasa, la cual ayuda a la saciedad y nos puede permitir controlar el apetito. Un queso, cuanto más fresco sea, menor contenido en grasa tendrá, mientras que un queso curado tendrá más concentración de esta. Un queso cheddar tiene en torno a 33 gramos de grasa, un queso manchego en aceite puede llegar a tener 44 gramos de grasa y un queso fresco puede tener 23 gramos de grasa por cada 100 gramos del producto. Como vemos, según la variedad de queso de la que hablemos, así tendrá un perfil lipídico u otro.
La mayoría de las grasas que contiene el queso son saturadas. Es cierto que debemos reducir el consumo de estas si padecemos problemas cardiovasculares, como la hipertensión o el colesterol elevado, pero no debemos tenerle tanto miedo como siempre nos han infundado a estas grasas. Si las grasas saturadas están presentes de manera natural en el alimento, no hay problema en consumirlas con moderación.
El tipo de grasa saturada que se debe reducir de cualquier alimentación es aquella que la industria alimentaria ha empleado para la fabricación de productos ultraprocesados. Su calidad es pésima y utilizan aceite refinados de mala calidad.
La grasa contenida en un queso no debe preocupar. La grasa que tiene un bollo sí.
Para la elaboración del queso, es necesaria la leche. Dependiendo del tipo de queso que se quiera conseguir, así se necesitará una leche u otra. Se suele recurrir a la leche de vaca, de cabra o de oveja.
Se puede emplear leche cruda o leche pasteurizada. La leche cruda garantiza un sabor más potente en el queso final y la leche pasteurizada (sometida a grandes temperaturas) nos garantiza que no habrá bacterias en su contenido perjudiciales para la salud de las personas.
Cuando se pasteuriza la leche, esta pasa por distintos procesos para conseguir, finalmente, un queso. Aquí te cuento de manera muy breve en qué consiste los pasos para la elaboración del queso:
En la alimentación vegana, en la que se ha excluido por completo los alimentos de origen animal, el queso suele ser el alimento que más “en falta” se echa. Pero la buena noticia es que existen quesos veganos de calidad que perfectamente puede ayudar en la sustitución del queso de mamífero.
No te hablo de un queso comercial vegano porque dudo mucho que su calidad sea buena (no deja de ser un producto ultraprocesado). Te hablo de un queso de anacardos que puedes hacer fácilmente en casa. También se puede hacer con cualquier otro fruto seco.
Nutricionalmente hablando, se trata de un producto procesado de muy buena calidad porque lleva ingredientes reales y saludables. En este caso, al hacerse de anacardos (existen más variedades de quesos veganos) es un tipo de “queso” rico en proteínas y muy saciante.
Aquí te dejo una receta deliciosa que hizo Danza de Fogones en su blog.
Ingredientes:
Procedimiento:
Para poder identificar un queso de calidad, nutricionalmente hablando, debemos fijarnos en varios aspectos importantes de la etiqueta. Debemos ser muy críticos con el queso que vamos a comprar porque en muchas ocasiones nos intentarán vender un producto como queso cuando no lo es en realidad.
Por ello, la primera parte en la que debemos prestar atención es en la lista de ingredientes.
La lista de ingredientes es clave para conocer la calidad de cualquier producto, y el queso no iba a ser menos. Los ingredientes aparecen por orden de cantidad, por los que los primeros que aparecen en esta lista son los que en mayor proporción se encuentran.
Dicho esto, debemos saber que un queso debe llevar leche, cuajo, fermento lácticos y sal. Nada más. Es posible que veamos más ingredientes porque el queso sea una mezcla de leches, pero poco más.
Si vemos un queso que tiene una lista de ingredientes muy larga, debemos desconfiar. El queso no debe llevar azúcares, grasas añadidas, almidones… Si encontramos esta clase de ingredientes en la lista, se trata de un producto de baja calidad y posiblemente no nos interese.
Si ya hemos visto la lista de ingredientes y nos parece adecuada, podemos entrar a valorar la cantidad de nutrientes que tiene en la tabla nutricional. Ahí podremos valorar la cantidad de sal, de grasas o de calorías que presenta. Recuerda que un queso, cuanto mayor sea su tiempo de curación, más cantidad de grasa y calorías tendrá. Pero también ten en cuenta que se trata de unas calorías y una grasa de buena calidad (no se deben comparar a las grasas añadidas en los productos ultraprocesados).
Uno de los grandes miedos que le tenemos a los quesos es el contenido en grasa en su composición. Como te comento en el punto anterior, el queso presenta un tipo de grasa saludable que está presente de manera natural en el alimento, no es añadida, por lo que puede ser interesante consumirla y estar presente en nuestra alimentación.
Debemos tener en cuenta que, si nuestro objetivo es reducir de peso, podría ser una buena estrategia el reducir el consumo de aquellos que tengan más cantidad de grasa, como los quesos curados; no porque sean perjudiciales (que ya hemos dicho que no) si no porque las calorías de la dieta se pueden disparar y entorpecer nuestro objetivo.
Si estamos en una tratamiento de bajada de peso, es interesante consumir en mayor proporción quesos con menos calorías como los tiernos o los frescos y consumir de manera esporádica los curados y aquellos con más contenido en grasa.
Si nos referimos a variedades de queso, podemos hacer interminable este post ya que existen muchos tipos de queso, atendiendo a la zona, la cantidad de grasas, aromas, texturas… y todos con unas características que los hacen únicos.
Aquí te cuento, de manera muy resumida, los quesos europeos que podemos encontrar en los supermercados de manera fácil.
Al queso manchego le respalda una Denominación de Origen que le convierte en uno de los mejores quesos del país. Se puede hacer con leche pasteurizada o no, y hay varios tipos, dependiendo de su maduración (semi, curado, fresco o viejo). Se debe llevar a cabo sólo con leche de oveja.
Se trata de un queso azul que se elabora en Asturias. Se lleva a cabo con leche cruda de vaca o, en su defecto, con una mezcla de varios tipos de leche (cabra, vaca u oveja). Tiene un sabor ácido, un olor muy penetrante y llama la atención su color azulado.
Este tipo de queso es producido en Menorca con leche de vaca. Como curiosidad, durante el proceso de maduración, este queso es mezclado a mano con pimentón y aceite para conseguir un aroma y sabor únicos.
Este tipo de quesos se elabora en el norte de España y se lleva a cabo con leche cruda de oveja y se deja madurar mínimo durante dos meses en chimeneas.
Para que un queso sea denominado como parmesano este debe obtenerse de vacas que hayan pastado en hierba fresca y heno. Esto hace que este tipo de queso tenga un saber tan único.
Este tipo de queso es elaborado a partir de la leche de búfala, aunque en la actualidad gran parte de los quesos mozzarella se pueden elaborar con leche de vaca. Se trata de un queso suave y fresco.
Para elaborar un queso gorgonzola es importante que el tiempo de maduración sea mínimo de tres o cuatro meses. Tiene un aspecto azulado muy característico.
El queso brie es uno de los quesos más famosos del país. Su nombre se debe a la ciudad donde fue creado. Se obtiene a partir de leche de vaca, preferiblemente semidesnatada. Se trata de un queso suave y cremoso.
El queso camembert se obtiene a partir de leche cruda, es decir, sin pasteurizar. En la actualidad también se emplea leche pasteurizada para la elaboración de este queso.
También es un queso muy famoso en Francia. Tiene un color muy característico y un sabor salado. De manera general, se emplean cinco meses para su maduración.
Este tipo de queso se debe elaborar a partir de leche de vaca. Una vez se libera el suero del queso, se debe prensar en salmuera durante al menos ocho días para que luego madure durante unos meses.
El queso emmental es conocido por ser uno de los quesos más difíciles de elaborar debido a que en el proceso de fermentación se forman perforaciones (los agujeros típicos del queso).
La elaboración de este queso es a partir de leche de vaca. Este queso conforma el 51% del mercado de quesos del Reino Unido, siendo así el queso más consumido en esta zona.
De manera tradicional, el queso gouda se hace con leche de vaca pasteurizada, pero también se puede emplear leche de cabra o de oveja. Dentro de este queso pueden existir muchas variedades completamente distintas.
El queso edam es elaborado con leche de vaca, tiene un color amarillo pálido y es bastante duro.
Los quesos que hemos visto en el punto anterior son un ejemplo de la cantidad de quesos de calidad y sabrosos que podemos encontrar en el supermercado. Sólo son unos cuantos ejemplos porque la cantidad de estos que podemos encontrar es enorme.
El problema viene cuando en el supermercado encontramos productos que parecen queso pero no lo son. Pero, ¿cómo podemos identificar estos productos que no son queso? La respuesta siempre la tenemos en la lista de ingredientes.
En los puntos anteriores hemos comentado que, para que un queso sea de calidad, sus únicos ingredientes deben ser leche, cuajo, fermentos lácticos y sal. Nada más. Si en esta lista de ingredientes comenzamos a leer almidón modificado de maíz, nata, sales de fundido, proteína de leche, conservadores, correctores de la acidez o suero de leche en polvo reconstituido son ingredientes de poco valor nutricional que rebajan la calidad del producto.
Un queso de calidad no tiene porqué llevar almidón de patata o correctores de acidez. Por ello, si vemos en el supermercado un queso con una lista de ingredientes que no corresponden a los que deben ser, es mejor huir de este tipo de “quesos”.
Además, si nos damos cuenta, en la parte delantera del producto, de manera general, no nos indican que sea queso, si no que puede ser un “preparado para fundir”, “rallado”, «burguer» o “especial pizzas”… por la forma que tiene el producto y por donde está situado en el supermercado, intuimos que es queso, pero como vemos, la lista de ingredientes deja mucho que desear.
La industria alimentaria no puede vender estos productos como queso porque no lo son. En el momento en el que en el producto se indique queso, los ingredientes deben ser los propios de este producto (o incluso mezcla de estos), pero cuando no nos indican que sea queso, los ingredientes pueden ser los que sean.
A modo de resumen, aquí te dejo unos tips o consejos para comprar un queso de calidad y saludable. Recuerda que, si se quiere y se puede, su consumo puede ser totalmente compatible con nuestra alimentación, atendiendo siempre a nuestras necesidades y hábitos.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
Muchas gracias por el artículo.
Sé que hay “falsos quesos amarillos” cuyo color se puede explicar por añadidos, pero en los casos que muestras que tienen también ese color y que a priori solo llevan leche, cuajo, fermentos lácticos y sal, ¿a qué se debe esa diferencia de color con el queso “blanco”?
Nuevamente muchas gracias.
Hola Orlando! Gracias por tu comentario! El color del queso dependerá de muchos factores, como la edad del queso, la raza del animal… El queso naranja suele ser causado por un colorante llamado bixina, el amarillo suele estar causado por los beta-carotenos de la leche y el blanco, por ejemplo suele ser procedente de las cabras (o tratarse de un queso fresco)… Existen muchos factores determinantes de su color 🙂