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Seguro que habrás escuchado hablar sobre ella unas cuantas veces en los últimos años, ya que cada vez despierta más interés en el mundo científico y en la población en general debido a constantes estudios que revelan el impacto que tiene en nuestra salud. Se trata de la microbiota intestinal.
Podríamos estar hablando de alimentación y microbiota intestinal durante horas, pero he querido resumirte lo más importante en este post y la información que creo que te puede resultar útil en el día a día. Si quieres aprender más sobre la microbiota intestinal o quieres comenzar a cuidarla, ponte en contacto conmigo y te ayudaré a conseguir tus objetivos.
La microbiota intestinal comprende el conjunto de microorganismos que han vivido desde siempre en nuestro intestino con una relación mutualista, es decir, nosotros les mantenemos con vida ofreciéndoles un ecosistema óptimo y ellos nos aportan un sinfín de beneficios que son esenciales para nuestra vida.
Investigaciones del Proyecto MetaHIT y del Proyecto Microbioma Humano estadounidense y europeo, aseguran que muchas enfermedades son producto de la pérdida del equilibrio entre nuestro genoma y microbioma. Pero esta relación ya la había identificado mucho antes Hipócrates, el padre de la medicina, quien aseguraba que “todas las enfermedades comienzan en el intestino”.
Teniendo clara la importancia de la microbiota intestinal, veamos cómo podemos preservar su equilibrio y cómo se puede alterar.
Es importante saber que son muchos los factores que pueden intervenir en el desarrollo y la posible pérdida del equilibrio de nuestra microbiota intestinal; a este desequilibrio se le denomina disbiosis intestinal.
Nuestra microbiota intestinal se va desarrollando desde que estamos en el vientre materno y se ve modificada por diversos factores desde nuestros primeros días de vida; sin ir más lejos, desde el mismo momento de nuestro nacimiento, según el tipo de parto que hayamos tenido (si ha sido vaginal o por cesárea) y también por el modelo de lactancia que nos hayan brindado, la microbiota intestinal puede verse modificada. Estudios revelan que niños que han nacido a término por vía vaginal y han sido alimentados con leche materna, desarrollan una microbiota mucho más competente y protectora frente a algunas enfermedades.
Nuestra microbiota se va a ver influida también por el entorno donde hayamos crecido, si ha sido rural o urbano, si hemos vivido en un país desarrollado o en vías de desarrollo, si hemos hecho un uso abusivo de antibióticos para tratamiento de infecciones… Todo esto va seguir modelando la comunidad microbiana intestinal durante nuestros primeros meses de vida hasta alcanzar un estado de microbiota madura al final de nuestro segundo año. Se estima que los grupos de microorganismos que dominan nuestra microbiota intestinal, entre los 2 y 3 años, son ya similares a los que tenemos en edad adulta, aunque con ciertas diferencias en especies.
Cada uno de nosotros posee una comunidad microbiana particular, aunque se dice que probablemente compartamos aproximadamente la mitad de estas bacterias. Su diversidad depende de nuestro genotipo y, como hemos visto, de la exposición temprana a los microorganismos del entorno desde la infancia o a distintos factores de nuestro estilo de vida. Pero sin duda hay un factor determinante que cada vez cuenta con más evidencia científica, clave para el establecimiento, la estructura y la funcionalidad de nuestra microbiota intestinal… la alimentación.
Nuestra dieta es el factor principal para la relación simbiótica entre los microorganismos de nuestro intestino y nuestro propio organismo como hospedador. Somos nosotros quienes, cual anfitriones, proporcionamos ese hábitat y nutrición para las comunidades presentes en nuestro tracto intestinal.
La alimentación habitual es la principal responsable de la composición y diversidad de esa comunidad bacteriana. Sucede igual en la especie animal… podemos ver por ejemplo cómo la microbiota de los herbívoros se diferencia claramente de la de los omnívoros o de carnívoros exclusivos.
Existen estudios realizados en una población de cazadores y recolectores en Tanzania, que llevaban una alimentación rica en fibra, proveniente de frutas, raíces y tubérculos y muy baja en grasas, donde mostraron una microbiota muy diversa y rica en ciertos tipos de bacterias (género prevotella) adaptada para recuperar la energía y nutrientes. Por el contrario, vemos patrones diferentes en la microbiota de la población de sociedades industrializadas, donde predominan otro grupo de bacterias (bacteroides), debido al consumo de alimentos altos en proteínas y grasas, que tienen un alto contenido energético.
En este punto quiero profundizar un poco en estas diferencias en la microbiota intestinal, producto de patrones alimentarios, y cómo pueden influir en la variedad de nuestra flora intestinal.
Uno de los patrones actuales de alimentación de la población general es este, muy rico en proteínas y grasas animales, pero muy pobre en fibra, es decir, escasea el consumo de fruta, verduras o legumbres. Este tipo de dieta puede alterar la microbiota intestinal.
Este patrón alimentario aumenta la cantidad de microorganismos tolerantes de las sales biliares (Alistipes, Bilophila y Bacteroides) y reduce el volumen de aquellas especies que metabolizan los carbohidratos complejos provenientes de los vegetales (Roseburia, Eubacterium rectale y Ruminococcus bromii). El consumo de más grasa y menos fibra, se ve asociado a mayor cantidad de bacterias potencialmente perjudiciales (proteobacterias y clostridios) y menor presencia de las que sí son más beneficiosas para la salud (lactobacilos y bifidobacterias).
Este tipo de alimentación se asocia con un aumento significativo de especies microbianas fermentativas, produciendo ácidos grasos de cadena corta, lo que se traduce en un sinfín de beneficios para el organismo.
Estas dietas son características de personas que poseen hábitos alimentarios característicos de áreas rurales y sociedad agraria. De manera poco frecuente se ve este tipo de alimentación en áreas urbanas de grandes ciudades, aunque últimamente el interés por la dieta saludable es mayor y la alimentación de la población general tiende a ser de este tipo.
Pueden tener efectos adversos sobre nuestra microbiota, sobre todo si se trata de patrones de alimentación extendidos en el tiempo.
La fibra dietética, presente en los hidratos de carbono (arroz integral, quinoa, avena, etc…), tiene efectos antioxidantes sobre el intestino, mientras que el exceso de proteínas en la dieta, como carne, pescado, huevos… y de forma prolongada y abusiva, se ha visto relacionado con la creación de metabolitos asociados a la aparición de cáncer.
Otro de los patrones de consumo de la población general está basado en productos de mala calidad, cargados de azúcar, harinas refinadas o grasas de mala calidad. Un abuso de este tipo de productos puede tener efectos en la población de microorganismos del intestino.
Este tipo de dieta tiene efectos significativos en la composición de la microbiota intestinal, ya que compromete la diversidad de sus especies si se compara con aquellas personas que llevan una dieta alta en fibra, como te he contado antes.
Un ayuno mal ejecutado o sin supervisión de un dietista-nutricionista también pueden alterar la composición de las comunidades microbianas intestinales. En este post te cuento con detalle cómo poder hacer un ayuno intermitente de manera segura y sin poner en riesgo tu microbiota intestinal.
La pérdida progresiva de la diversidad microbiana, característica de nuestras generaciones actuales industrializadas, se ha asociado con el incremento de la incidencia de enfermedades crónicas.
Es por ello por lo que, llevar una dieta saludable con un consumo adecuado de fibra, probióticos y prebióticos, se ha convertido en una estrategia terapéutica y preventiva, ya que son claves para restaurar una microbiota alterada y por ende potenciar nuestra capacidad para combatir diferentes enfermedades.
Cuando existe una dieta mal estructurada, como has podido ver, la microbiota sufre ciertos cambios que pueden impedir llevar nuestra vida lo más cómoda posible. Para poder volver al equilibrio que existía antes, es importante ponerse en manos de un dietista-nutricionista especializado en ello que nos ayude con los objetivos establecidos. Ponte en contacto conmigo y estaré encantada de ayudarte.
De manera general, la evidencia apunta a fomentar el consumo de carbohidratos de calidad para que sirvan de alimento a la microbiota, como pueden ser las verduras, las frutas, los cereales integrales de calidad (los de caja, no), las legumbres… y a reducir el consumo de productos ultraprocesados donde su perfil nutricional es nulo.
Otros nutrientes como proteínas, grasas, vitaminas, minerales y sustancias como los polifenoles con propiedades antioxidantes, presentes en frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos… también pueden actuar de forma muy positiva en nuestra microbiota intestinal.
Pero sin duda alguna, los reyes de la dieta, si queremos tener una microbiota equilibrada, serán siempre los prebióticos, los probióticos y los alimentos fermentados. En este punto quiero contarte con más detalle en qué consisten cada uno de ellos.
Los prebióticos son alimentos para las bacterias presentes en nuestro intestino. Generalmente son aquellos alimentos con alto contenido de fibra que se consumen a través de la dieta. Se encuentran de manera natural presentes en cereales integrales, en verduras, en frutas o en las legumbres.
Cabe destacar que si bien, la mayoría de los prebióticos son fibras fermentadas por nuestra microbiota intestinal, no todas las fibras alimentarias son prebióticos.
Los prebióticos tienen diferentes funciones interesantes para nuestra microbiota intestinal. Su consumo, a través de la dieta, es interesante y aquí te cuento algunas de sus funciones.
Pero aunque te cuente los beneficios que puede tener el consumo de prebióticos en la dieta, es importante saber que un abuso de estos puede provocar también gases, hinchazón abdominal o diarrea. Es importante que nos pongamos en manos de un profesional de la nutrición, como lo es el dietista-nutricionista, y que nos asesore cómo tomarlos y con qué frecuencia.
Por otro lado, podemos encontrar los probióticos. Mucha gente los confunde con los anteriores, pero son diferentes y tienen funciones completamente distintas. Los probióticos son microorganismos vivos y que son beneficiosos para la salud. Por lo general, podemos encontrarlos en algunos alimentos fermentados y en forma de complementos alimenticios.
Los alimentos, por excelencia, considerados como probióticos son los yogures, el kéfir, el kimchi, el chucrut, los encurtidos o la kombucha, entre otros.
El consumo de probióticos, como sabrás a estas alturas del post, también tienen beneficios para nuestra microbiota intestinal y ayudan en diferentes procesos digestivos. Aquí te cuento con detalle.
Se trata de una combinación de prebióticos y probióticos. Indicados sobre todo en enfermedades intestinales inflamatorias, diarrea, síndrome del colon irritable, enfermedades hepáticas y renales, síndrome metabólico y en algunos tipos de cáncer.
Un ejemplo de alimentos simbiótico pueden ser los preparados lácteos que son ricos en fibra y son fermentados por bifidobacterias.
Dentro de los alimentos que pueden generar un beneficio en la microbiota intestinal podemos encontrar los alimentos fermentados. Se obtienen gracias a la transformación de un alimento mediante microorganismos vivos como bacterias, levaduras e incluso ciertos mohos, dando lugar a un nuevo alimento con texturas y sabores diferentes al original. El mejor ejemplo de ello es el yogurt, producto de la transformación de la leche mediante bacterias lácticas (Lactobacillus acidophilus y Streptococcus thermophilus), donde se obtiene como resultado un producto fermentado que a la vez podemos catalogarlo como probiótico, con propiedades nutricionales superiores y mejor digestibilidad.
También podemos destacar el tempeh, el chucrut o el miso.
Pero en este punto, es importante también saber que no todos los alimentos fermentados son probióticos, y no todos los probióticos son alimentos fermentados. Podemos diferenciar dos grandes grupos de alimentos fermentados:
Como puedes ver, la dieta juega un papel fundamental en la salud de nuestra microbiota intestinal y es clave cuidarla para poder gozar de una vida saludable. Como te he contado a lo largo de este post, la dieta es importante, pero también lo es el resto de factores que engloban un estilo de vida saludable, como la práctica de ejercicio físico, el ambiente donde vivimos o el cuidado de la salud mental.
En el ámbito de la alimentación, si necesitas ayuda con la planificación de tus comidas para mejorar tu microbiota intestinal, ponte en contacto conmigo y te ayudaré a conseguir tus objetivos.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
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