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Estos días nos vemos afectados por un terrible virus que nos hace estar confinados (quien puede) en casa. Desde aquí, quiero ayudarte con varios aspectos, nutricionalmente hablando, para reforzar tu sistema inmunitario y reforzar tus defensas para no estar tan expuesto a estos patógenos.
Es importante saber, antes de nada, que la alimentación no cura un virus o una bacteria, ni tampoco nos inmuniza frente a estas, pero con una alimentación saludable, junto con las medidas de higiene pertinentes, conseguiremos reducir las probabilidades de contagio o, si lo hacemos, los síntomas serán menos graves.
El sistema inmunitario o inmunológico es un conjunto de células, órganos y tejidos encargados de la defensa del cuerpo frente a virus, bacterias o cualquier otro patógeno. Es el encargado de reconocer como patógeno una sustancia dentro del organismo y eliminarla lo antes posible.
Es nuestro sistema de defensa frente a cualquier tipo de infección.
Como te digo, dentro del sistema inmunitario intervienen muchos órganos y tejidos, pero cobran un importante papel los glóbulos blancos, encargados de reconocer un patógeno externo y eliminarlo.
El sistema inmunitario, como cualquier sistema del cuerpo humano, puede verse afectado por distintos factores que altere o mejore su estado.
El ambiente y el estilo de vida juegan un papel fundamental para su buen funcionamiento, al igual que la genética. El estrés o la falta de sueño perjudica su estado y hace que esté más debilitado. Seguramente, en algún momento de tu vida en el que hayas tenido más estrés o nerviosismo, te hayan salido heridas en la boca o se te haya caído el pelo. Popularmente se le conoce como «bajadas de defensas» pero esto es debido a un sistema inmune debilitado o que no está en sus plenas facultades.
La presencia de alergias en periodos de primavera también suele afectar al sistema inmune.
Y por último, la alimentación es un factor que también ayuda o perjudica al estado del sistema inmunológico. Este post tratará sobre ello. Una alimentación rica en sal, en harinas refinadas, así como en azúcares añadidos o grasas de mala calidad empeoran el sistema inmunitario de manera drástica.
Como te comento en los puntos anteriores, no existe un alimento o producto en concreto que empeore o mejore el sistema inmunitario, se trata del conjunto de nuestra alimentación lo que determinará el estado de nuestras defensas.
Indudablemente, si abusamos de productos de pésima calidad, el sistema inmunitario se verá afectado (al igual que el resto de organismos del cuerpo). Estos productos son proinflamatorios, es decir, que al consumirlos en exceso generamos una inflamación en el organismo que propicia, entre otras muchas cosas, un empeoramiento del sistema inmune. Esto, en un periodo largo de tiempo, nos hace más débiles frente a virus y bacterias.
A continuación te dejo una lista de los alimentos a evitar para reforzar las defensas:
| Cualquier clase de bollería (galletas, magdalenas…) | Cereales refinados de desayuno |
| Snacks | Pasta y pan blanco |
| Gominolas y chucherías | Refrescos y alcohol |
| Carne procesada tipo embutido, nuggets, hamburguesas envasadas… | Pescados procesados tipo surimi, baritas rebozadas… |
Por el contrario, existen alimentos que, incluidos en nuestro día a día, ayudan a que el sistema inmune esté fuerte y pueda realizar su función correctamente. Como siempre, es importante saber que no hay alimentos milagrosos ni que curen ninguna clase de virus o bacteria, pero el conjunto de la alimentación ayuda a estar más reforzados en este aspecto.
Debemos intentar que nuestra alimentación sea lo más real posible y mínimamente procesado posible porque así reduciremos de manera drástica el consumo de alimentos que sí perjudican a nuestro sistema inmune.
Existen ciertos tipos de minerales interesantes a incluir en la alimentación para conseguir reforzar nuestras defensas. Estos minerales están presentes en alimentos de origen vegetal, como las frutas, verduras, legumbres o frutos secos y se pueden conseguir fácilmente los niveles óptimos diarios.
En esta tabla te dejo los minerales más importantes para ayudar a nuestro sistema inmunitario.
| Mineral | Función | Alimentos |
|---|---|---|
| Cobre | Ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema inmune | Legumbres, nueces, semillas y mariscos |
| Hierro | Interviene en el crecimiento de las células y en el transporte de oxígeno | Alimentos de origen animal, legumbres, espinacas y frutos secos |
| Selenio | Tiene una capacidad antioxidante y estimula al sistema inmunitario | Carne, pescado, huevos, cereales y semillas |
Por otro lado, existen ciertas vitaminas que contribuyen al correcto funcionamiento del sistema inmunitario y que, incluidas en nuestra alimentación diaria, conseguiremos reforzarlo mucho más.
En esta tabla te resumo las vitaminas más importantes para ayudar a nuestras defensas.
| Vitamina | Función | Alimentos |
|---|---|---|
| Vitamina A | Estimula la función del sistema inmunitario | Bacalao, quesos, huevos, boniato, verduras como la espinacas o la zanahoria y frutas como el mango o el albaricoque |
| Ácido fólico | Ayuda a mantener el estado óptimo de las células | Legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos y huevo |
| Vitamina B12 | Interviene en la formación de glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema inmune | Su procedencia es de origen animal |
| Vitamina B6 | Ayuda a la formación de glóbulos rojos y de anticuerpos | Legumbres, frutos secos y plátano |
| Vitamina C | Tiene un poder antioxidante y ayuda a reforzar el sistema inmune | Frutas cítricas, pimiento, brócoli, perejil y tomate |
| Vitamina D | Ayuda al sistema inmunitario y previene de infecciones | Setas, huevos y frutos secos |
Si nos damos cuenta, los alimentos que son interesantes incluir son aquellos que no están procesados y que son saludables para todo el mundo. Comer comida real y mínimamente procesada posible es la clave para reforzar nuestras defensas.
Es cierto que a mi, personalmente, no me gusta hablar de micronutrientes o macronutrientes porque las personas normales, las de a pie, comen comida. Nosotros comemos salmón, no proteínas, por lo tanto, siempre me gusta hablar de la parte sencilla de la nutrición. Es por ello que, por un lado es interesante hablar de vitaminas y minerales importantes a incluir, pero creo que es más fácil si hablamos de alimentos (que también tienes indicados en las tablas anteriores).
Por ello, en este punto te contaré qué alimentos son interesantes incluir en nuestra alimentación para conseguir reforzar el sistema inmunitario. Como te vengo contando desde el principio, no por incluir estos alimentos en nuestro día a día estaremos inmunizados; tristemente, la comida no cura o protege de un virus o bacteria.
Pero la inclusión de estos alimentos, junto con una alimentación variada, real y saludable, reducimos las probabilidades de contagiarnos (además de llevar las medidas de higiene adecuadas) o si lo hacemos, que los síntomas sean más leves.
Aquí te muestro los alimentos más importantes para reforzar el sistema inmunitario.
| Alimento | Función |
|---|---|
| Miel | Es antiséptica y bactericida. No está recomendada en menores de un año |
| Ajo | Tiene una función antibacteriana. Aumenta las defensas y mejora la respuesta a virus y bacterias |
| Yogur, queso o kéfir | Son probióticos. Su función se centra en el intestino y potencia las defensas |
| Jengibre | Ayuda al sistema inmunitario, al sistema digestivo y al sistema circulatorio |
| Cúrcuma | Ayuda a reforzar el sistema inmunológico y a combatir los virus |
| Agua | Debe ser la bebida por excelencia. Una buena hidratación contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmune |
A estas alturas del post ya nos hemos dado cuenta que un estilo de vida saludable ayuda a nuestro sistema inmunológico, por ello, es de vital importancia que lo cuidemos, en todos los aspectos, no sólo el alimentario.
La práctica de ejercicio físico diario es fundamental para reforzar las defensas; reducir el nivel de estrés diario, así como mejorar nuestra calidad del sueño, es fundamental también para ello.
Por el contrario, es recomendado eliminar o reducir al máximo los factores externos que pueden perjudicar la funcionalidad del sistema inmunitario, como el consumo de tabaco, alcohol o drogas. Evitar el sedentarismo también es clave para reforzar las defensas.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
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