Batchcooking: cocina saludable un día para toda la semana

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Uno de los mayores problemas que nos encontramos cuando queremos cuidar nuestra alimentación y nuestro estilo de vida es la organización. Ponemos empeño y ganas, pero nos falla la organización y al final de todo desistimos en el intento. Hoy te traigo una técnica que, aunque ahora está de moda, nuestras abuelas ya lo hacían en casa.

Se trata de una técnica que nos va a permitir organizar de manera mucho más eficiente nuestras comidas. Hoy te hablo del batchcooking.

¿Qué es el batchcooking?

El batchcooking es una técnica de organización que nos permite planificar de manera mucho más eficiente las comidas durante la semana. Se trata de cocinar durante un solo día todas las comidas de la semana (o gran parte de ellas). Es lo que siempre han hecho nuestras abuelas, pero ahora le hemos puesto nombre.

Es una técnica que requiere organización pero que nos ayudará a estar mucho más libres durante la semana y a contar con platos saludables todos los días.

Uno de los mayores problemas que encontramos cuando queremos cuidar nuestra alimentación es la organización. En muchas ocasiones recurrimos a la improvisación diaria, sucumbimos al poco tiempo que tenemos de lunes a viernes y tendemos a prepararnos comidas rápidas y fáciles de hacer en el momento… el arroz y la pasta. Y cuando nos queremos dar cuenta, hemos repetido el mismo plato varios días a la semana y hemos obviado otros grupos de alimentos que son interesantes, nutricionalmente hablando.

El batchcooking, en cambio, quiere que exista una organización para que esto no nos suceda.

¿Cómo me organizo para cocinar todo en un sólo día?

Ante todo, como ya te he comentado, el batchcooking necesita una organización previa de las comidas de la semana, de los alimentos disponibles y de un tiempo determinado (al menos durante un día).

Estructura de nuestros platos

Antes de nada, debemos planificarnos tranquilamente las comidas que haremos a lo largo de la semana. Si no queremos organizarnos de lunes a domingo, podemos optar por organizar menos días (de lunes a viernes, por ejemplo). Es una buena estrategia llevar a cabo el método del Plato de la alimentación saludable de Harvard para cubrir las necesidades nutricionales de carbohidratos, proteínas y grasas saludables todos los días. Tenemos que tener en cuenta que cada persona es totalmente diferente, por lo que si es necesario hacer adaptaciones, se deberán hacer.

El plato de la alimentación saludable de Harvard es una de las mejores guías alimentarias que tenemos disponibles porque es muy fácil de entender y de llevar a cabo. En este post te cuento el motivo por el cual, el resto de guías alimentarias no son muy acertadas (bajo mi punto de vista).

La idea principal es comer y cenar siguiendo este patrón.plato de la alimentacion saludable de harvard

Frecuencia de consumo

Teniendo en cuenta cómo vamos a organizar nuestros platos de comida, pasamos a la frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos. Debemos entender que este apartado se trata de recomendaciones, no obligaciones, por lo que si una semana no podemos cumplir con esta frecuencia, no pasa nada. No es cuestión de llevar a cabo una semana perfecta y el resto obviarlo. Debemos intentar que sea saludable, adaptada a nuestras circunstancias del momento. Por ello, son recomendaciones.

Aquí te dejo una tabla que resume esa frecuencia de consumo de los diferentes grupos de alimentos (teniendo en cuenta una alimentación omnívora).

Grupo de alimentosFrecuencia
Frutas3 veces al día
Verduras y hortalizas2 veces al día
Legumbres2-3 veces a la semana
Frutos secos y semillas1 puñado cada día o cada dos días
Cereales integrales y tubérculos1-2 veces a la semana
Lácteos1 vez al día o cada dos días
Huevos4-7 a la semana
Carnes1-2 veces a la semana
Pescados3-4 veces a la semana
Derivados vegetales (tofu, seitán, tempeh…)1 vez al día o cada dos días

Una vez tengamos claro la frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos y sepamos aquellos que vamos a incluir, es hora de estructurar el menú de la semana.

Estructurar el menú de la semana

Como te comento, es muy importante que, para llevar a cabo el batchcooking, estructuremos y organicemos nuestra semana para poder cocinar los alimentos. Por ello, te aconsejo que lo hagas con tiempo, con tranquilidad y sin agobios. Es aconsejado que tengamos delante (al menos las primeras veces) la frecuencia de consumo para determinar las veces que queremos comer legumbres, carnes o pescados…

Una vez tengamos listo nuestro menú, el siguiente paso es hacer la lista de la compra.

La lista de la compra

Para llevar a cabo esta técnica es importante saber lo que tenemos en la cocina y lo que necesitamos comprar. Es interesante saber qué ingredientes vamos a necesitar para cocinar todos los platos para que, llegado el momento de ponernos manos a la obra, no nos falte de nada.

Una lista de la compra previamente cerrada en casa nos ayudará también a ahorrar dinero, ya que no compraremos cosas innecesarias.

¡Manos a la obra!

Una vez tengamos la compra realizada, sólo nos quedaría ponernos a cocinar. Debemos hacerlo sin prisas, por ello, te aconsejo dedicar un día en el que no tengamos trabajo o estudios, por ejemplo el domingo. En mi caso, me organizo los menús y la compra los sábados por la mañana y los domingos los dedico a cocinar todo.

Hazlo sin prisa, pero sin pausa.cocina y batchcooking

Podemos aprovechar los tiempos de cocinado de determinados alimentos para ir cocinando otros. Por ejemplo, mientras hacemos verduras asadas en el horno podemos ir cocinando el arroz o montando distintas ensaladas. Como digo, el batchcooking nos permite tener organizadas las comidas de la semana pero requiere organización llevarlo a cabo. Es importante conocer los tiempos de cocinado que nos llevará todo y cómo debemos estructurarlo para ser más eficientes en la cocina.

¿Cómo conservar la comida toda la semana?

Esta es una de las preguntas más frecuentes que nos surgen cuando queremos llevar a cabo esta técnica. ¿De verdad aguanta todo lo cocinado una semana en perfecto estado? Sí… siempre y cuando lo almacenemos correctamente. Por ello, te aconsejo que tengas a tu disposición tupper o recipientes herméticos y de cristal. Además de que así reducimos la cantidad de plástico utilizado, se conservan mejor en estos recipientes.

Bien cerrados, como te comento, nos puede aguantar perfectamente. De todos modos, si somos desconfiados con este tema o nos da reparo tener toda la semana la comida en la nevera, tenemos dos opciones para llevar a cabo:

  • Cocinar para menos días. Podemos tener listos los platos de lunes a viernes. Serán cinco días únicamente y la comida aguantará perfectamente.
  • Congelar. Podemos congelar los platos que no comeremos en cinco o seis días sin problemas. Cuando lo descongelemos, estará en perfectas condiciones.

Además de lo planificado, podemos cocinar más de una ración y ya tendríamos comida disponible para otras semanas. Por ejemplo, si hacemos legumbres con verduras, podemos hacer una olla más grande y separar, una vez cocinadas, en tupper individuales para próximos días. Debemos pensar que, en el mismo tiempo, se puede cocinar una o cinco raciones de garbanzos, así que debemos sacarle partido a los tiempos de cocción.

Ventajas del batchcooking

A esta técnica sólo le veo ventajas. El batchcooking es un método que nos permite disfrutar de una alimentación saludable de una manera organizada y rápida. Aquí te cuento las ventajas que tiene esta maravillosa técnica:

  • Ahorro de tiempo. Es cierto que estaremos toda una mañana cocinando todos los platos, pero el resto de semana sólo será coger nuestro tupper y calentar. Podemos dedicar más tiempo a otras actividades que tengamos planeadas.
  • Ahorro energético. Al emplear el fuego o la vitrocerámica una única vez, el gasto se ve reducido. Un punto positivo para el batchcooking y para el medio ambiente.
  • Ahorro de dinero. Sólo compramos la comida necesaria, no compramos aquellos «por sis» que luego terminan al fondo de la despensa o mal-comiendo nosotros.
  • Favorece los hábitos de alimentación saludable. Al poder organizar mejor nuestros menús, somos más conscientes de lo que comemos y dejamos de comer.
  • Oportunidad de ser creativos en la cocina. Al disponer de más tiempo, podemos ser más creativos en la cocina y experimentar con platos o recetas nuevas. Cuando no nos organizamos y vamos a comer «lo que surja…«, vamos a la fácil y no descubrimos platos realmente deliciosos y novedosos.
  • Paz mental. ¿A nadie más le pone nervioso estar pensando todos los días qué vamos a comer o cenar? Es un estrés constante que nos podemos ahorrar porque ya lo tenemos decidido y, lo mejor de todo, ya lo tenemos cocinado.

ventajas batchcooking

Inconvenientes del batchcooking

Sinceramente, a esta técnica le veo muy pocos inconvenientes, y los que tiene son mínimos en comparación con las ventajas que presenta. De todos modos, aquí te enumero los inconvenientes que podemos verle al batchcooking:

  • Mucho tiempo empleado en la cocina en un día. Podemos estar fácilmente tres horas cocinando durante un día para tenerlo todo listo. Si eres de las personas que no le gusta cocinar, este inconveniente es importante.
  • Al tenerlo todo tan bien organizado, si nos surge algún evento improvisado, esa comida podría echarse a perder porque no la consumimos.
  • Si no se conserva bien, se puede echar a perder la comida fácilmente. Por ello, siempre recomiendo congelar.
  • Si congelamos la comida, tenemos que estar pendientes de sacarla el día de antes para que esté lista para consumir a su hora.

Consejos para llevar a cabo el batchcooking de manera fácil

Para terminar, aquí te dejo una serie de tips o consejos para llevar de manera mucho más sencilla este método. Si te animas, ¡no dudes en decírmelo!

  • Planifica tu menú con tiempo sabiendo lo que tienes en la cocina para no comprar más cantidad de manera innecesaria
  • Ten en cuenta la frecuencia de consumo de los alimentos
  • Añade fruta y verdura en cada comida principal
  • Utiliza la congelación cuando hayas hecho más cantidad de comida. Te servirá para otras veces
  • Emplea buenos recipientes para la conservación (que se puedan congelar y calentar)
  • Aprovecha los caldos para otras preparaciones
  • Sácale partido al horno porque mientras se hace una comida dentro, puedes estar haciendo otras
  • Puedes añadir picoteos a media mañana y por la tarde que sean saludables: frutas, frutos secos, queso, yogur natural…
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