Antinutrientes, ¿son una alarma para nuestra alimentación?

Últimamente lo estamos escuchando mucho. Los antinutrientes están presentes en más alimentos de los que pensamos y eso nos da miedo porque no sabemos cómo funcionan, si son perjudiciales para nosotros o si es verdad todo lo que dicen por ahí. Aquí vamos a intentar despejar todas las dudas al respecto; sigue leyendo

¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son compuestos (naturales o sintéticos) que inhiben o dificultan la absorción de otros nutrientes. Además, dependiendo del antinutriente del que hablemos, también pueden provocar inflamación intestinal. Se trata de unos compuestos que están presentes en alimentos vegetales y sirven como «arma» para evitar que otros animales se los coman. Para comprenderlo mucho mejor, los antinutrientes son como un mecanismo de defensa natural de legumbres, frutos secos o semillas que les ayudan a sobrevivir en la naturaleza y evitar que otros animales les coman.

La buena noticia que tenemos es que el ser humano ha aprendido a eliminar o reducir considerablemente esos antinutrientes para poder disfrutar de un buen plato de legumbres sin tener que preocuparnos de si la absorción de los nutrientes es o no es la correcta.

¿Cómo afectan los antinutrientes al organismo?

Dependiendo del antinutriente al que nos refiramos, así puede tener un efecto u otro en nuestro organismo. Los antinutrientes más conocidos por todos (existen algunos más), y que vamos a comentar hoy, son los fitatos, las saponinas, los oxalatos, las lectinas, los taninos y la avidina.

Fitatos

Los fitatos (o ácido fítico) inhiben la absorción de minerales como el hierro, el calcio o el zinc. Además, interfieren y compiten con enzimas como la pepsina. En el caso de los humanos, no disponemos de la enzima fitasa para poder degradar los fitatos; al no poder digerirlos, estos hacen que la biodisponibilidad del hierro se vea afectada en nuestro organismo. Por ello, es mejor reducir o eliminar su cantidad de los mismos en los alimentos. Estos fitatos los encontramos sobretodo en las legumbres, pero también en cereales integrales, en los frutos secos y en las semillas.

Saponinas

Las saponinas son un antinutriente que dificultan la absorción de hierro dentro del organismo. Esto quiere decir que inhibe la absorción de este minera e impide que lo absorbamos en su mayoría (lo hace menos biodisponible). Las saponinas las podemos encontrar en cereales como la quinoa y en las legumbres.

Lectinas

Un consumo abusivo de lectinas puede provocar inflamación intestinal y malestar general, provocando gases y distensión absdominal. Al igual que el resto de los antinutrientes, las lectinas las encontramos en las legumbres, los frutos secos o en las semillas.

Taninos

Los taninos son un antinutriente que interfieren en la absorción de zinc, hierro y cobre y compiten entre sí dentro del organismo. Pero por otro lado, se ha descubierto que tienen propiedades antimicrobianas, antioxidantes y antiinflamatorias. Por lo que se debe valorar cómo tomarlos y en qué dosis. Los taninos se encuentran en mayor concentración en el café, el té o el chocolate. Para poder beneficiarnos de sus propiedades, es mejor espaciar las tomas de las comidas principales una hora o una hora y media.

Oxalatos

Si hablamos de los oxalatos, se trata de otro antinutriente muy conocido en alimentación. Los oxalatos impiden la absorción de minerales como el calcio, el magnesio, el hierro, el zinc o el cobre. El ser humano es capaz de absorber una pequeña dosis de oxalatos sin presentar síntomas, pero un consumo muy abusivo puede ocasionar vómitos, diarreas o una ligera gastroenteritis.

Se encuentra en alimentos como las espinacas, el cacao en polvo, las judías o los cereales integrales.

Cómo eliminar o reducir el efecto de los antinutrientes

Lo que nos interesa es reducir o eliminar los antinutrientes de nuestras comidas, pero no tenemos que alarmarnos y entrar en pánico, es mucho más sencillo de lo que parece. Aquí te dejo varios puntos a tener en cuenta para eliminar o reducir el efecto de estos antinutrientes:

• Poner en remojo las legumbres durante 12 horas. Los fitatos, saponinas y lectinas de las legumbres se eliminan si las ponemos en remojo mínimo 12 horas. Lo que siempre han hecho nuestras abuelas, es lo que debemos hacer. Es una técnica que siempre se ha utilizado en casa sin saber el bien que nos hacía, y ahora está demostrado que remojando las legumbres, conseguimos eliminar los antinutrientes de su composición. Cuando las legumbres están en remojo, los antinutrientes se desprenden del alimento y se quedan en el agua. Cuando vayamos a cocinarlas, les cambiamos el agua y listo, ya no nos deben preocupar los antinutrientes.
• Cocinar a altas temperaturas las legumbres. La cocción también elimina los antinutrientes que son termosensibles (las que no aguantan el calor) de las legumbres; pero es que a nadie se le ha ocurrido comer un garbanzo crudo… siempre lo vamos a cocinar, y esto reduce considerablemente los antinutrientes. Cuando hablamos de cocción a altas temperaturas, nos referimos a las temperaturas que se pueden alcanzar al hacer unas lentejas estofadas, por ejemplo.
• Remojar o tostar cereales antes de tomarlos. En la gran mayoría de cereales basta con tostarlos si son crudos para conseguir eliminar los antinutrientes. En el caso de la quinoa, es conveniente ponerla bajo el grifo del agua un par de minutos antes de cocinarla para eliminar las saponinas, después la cocemos como siempre lo hemos hecho.
• Espaciar las tomas de alimentos con taninos de las comidas principales. Como he dicho anteriormente, se han descubierto propiedades beneficiosas de los taninos para nosotros, pero para lograr esos beneficios, debemos espaciar las tomas con respecto a los alimentos ricos en hierro y calcio. Por ejemplo, al tomar un plato de legumbres a medio día, si después queremos tomar una taza de café o de té, es recomendable esperarnos una o dos horas, no tomarlo inmediatamente. Así, nos aseguraremos que los taninos, el hierro y el calcio no compiten entre sí y no existe riesgo de una absorción deficitaria de estos minerales.
• Desechar el agua de cocción de las verduras. Normalmente soy partidaria de reservar el agua de cocción de las verduras para hacer sopas o cremas, pero cuando hemos cocinado espinacas, siempre aconsejo desecharlo para poder eliminar los oxalatos que han quedado en el caldo.

El tema de los antinutrientes está a la orden del día y puede generar alarma social porque cada vez escuchamos más sobre ellos, pero nada más lejos de la realidad. Con dos pequeñas cosas que hagamos antes de comer, nos podemos olvidar de los antinutrientes y estar tranquilos con la biodisponibilidad de los nutrientes de nuestro plato.

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