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El embarazo es una de las etapas más bonitas que puede experimentar una mujer a lo largo de su vida, pero también es un periodo en el que las dudas asaltan de manera cotidiana, y las dudas sobre la alimentación no son menos. Una de las grandes preocupaciones de las madres es la salud de su futuro bebé e intentan hacer todo lo posible para conseguirlo.
Para lograrlo, la alimentación juega un papel fundamental y en esta guía quiero contarte, de manera detallada, qué aspectos son los más importantes a tener en cuenta en la alimentación durante un embarazo.
Antes de seguir leyendo, es importante desterrar la idea que siempre ha rondado la cabeza de muchos médicos, matronas, enfermeros e incluso de madres… No hay que comer por dos. La alimentación de la madre es suficiente para que el bebé nazca bien. Como te comento, no se debe comer por dos, pero sí que se debe cuidar por dos, que es completamente distinto. Se debe pensar que lo que se coma y se deje de comer influye de manera notoria en el desarrollo del bebé.
Es obvio que cuando se habla de dieta durante el embarazo no se está buscando una dieta hipocalórica para bajar de peso, si no en el conjunto de alimentos que la madre debe tomar durante este periodo.
La alimentación de la madre debe estar basada en alimentos reales, de calidad y lo mínimamente procesados posible. Preferiblemente, se debe priorizar el consumo de alimentos frescos, locales y de temporada. Y se deben evitar, en la mayoría de lo posible, aquellos alimentos o productos que tengan un valor nutricional pésimo, como cualquier clase de bollería, snacks, refrescos, etc…
En este punto, quiero hablarte con más detalle de la alimentación.
Como te he comentado, la alimentación debe estar basada en alimentos reales y de calidad. Es importante asesorarse con un dietista-nutricionista para asegurarse que el aporte de nutrientes es óptimo y es clave que se aprenda a configurar de manera saludable los menús durante esta etapa.
Aquí te cuento los alimentos principales que se deben potenciar durante el embarazo:
| Frutas, todas | Frutos secos |
| Verduras, todas | Carne de calidad |
| Legumbres | Pescados de calidad |
| Huevos | Lácteos |
| Cereales de calidad | Productos vegetales – tofu, soja, heura… |
Cuando se habla de carnes o pescados de calidad, no se hace referencia a aquellos procesados cuyo perfil nutricional es bajo, como el embutido, las salchichas, los nuggets, el surimi, los palitos de cangrejo… Al igual ocurre con los lácteos; estos serían la leche, el yogur y el queso queso, y se excluyen aquellos derivados lácteos como natillas, pettit suis, flanes, etc… Si se desea, sí que se podría consumir el derivado vegetal, como las bebidas o yogures vegetales que se pueden encontrar en el supermercado.
La alimentación durante el embarazo aporta beneficios tanto para la salud de la madre como para la del bebé. Sin embargo, existen alimentos o productos que pueden ser un reservorio de organismos dañinos, pueden atravesar la placenta y afectar al bebé. Durante este periodo de la mujer es recomendable evitarlos a toda costa. En este punto te indico los alimentos que se deben evitar durante el embarazo:
Durante el embarazo, aunque es obvio, el consumo de alcohol y tabaco debe ser cero. Los innumerables inconvenientes que tienen, tanto para la madre como para el correcto desarrollo del bebé, los hacen dos sustancias totalmente prohibidas.
Dentro de este punto, también quiero hablarte del jamón serrano. Uno de los alimentos más deseados durante un embarazo. ¿Se puede consumir? Depende. Como te he comentado en el listado anterior, todos los alimentos de origen animal que estén crudos o mínimamente cocinados es recomendado evitarlos; dentro de este grupo se encuentra cualquier clase de embutidos y el jamón serrano/ibérico. Si la madre desea consumirlo, puede hacerlo siempre y cuando esté previamente congelado al menos 20 días y si, posteriormente se cocina antes de consumirlo, mejor. Con ello, se reducen las posibilidades de contraer la toxoplasmosis.
La recomendación de no tomar embutidos tiene su origen en esta infección parasitaria. El Toxoplasma Gondii puede habitar en los músculos de mamíferos como los cerdos o las aves, formando quistes. Por ello, la ingesta de carne cruda, puede suponer un problema ya que durante el embarazo este parásito puede pasar al bebé a través de la placenta.
Si la madre ha pasado previamente este problema de salud, es muy raro que vuelva a infectarse.
Recomendaciones a tener en cuenta para evitar la toxoplasmosis en esta etapa son las siguientes:
En el periodo del embarazo es necesario poner el foco en diferentes vitaminas y minerales para su suplementación. Si dicha suplementación comienza unos meses antes a la concepción, mucho mejor, así la madre se asegura de tener reservas de dichos nutrientes. En este punto quiero ofrecerte toda la información que necesitas de una manera general y rápida.
También se le conoce como vitamina B9 o folato. Es el suplemento por excelencia en el embarazo y es imprescindible. Si la madre puede suplementarse mínimo 3 meses antes de quedarse en estado, mucho mejor. Gracias a este suplemento, se previene de malformaciones en el tubo neural y de enfermedades como la espina bífida en el bebé; además, se reducen las probabilidades de que suceda un parto prematuro.
Con la alimentación también se puede ayudar a conseguir niveles de ácido fólico aceptables. Esto no quiere decir que gracias a la comida se pueda eliminar el suplemento. Este suplemento no se debe suprimir y se debe tomar en la cantidad y tiempo que el médico indique.
Como te comento, con la comida también podemos añadir un extra de esta vitamina. Es interesante aumentar el consumo de verduras de hoja verde, así como legumbres, cereales integrales o fruta.
Las necesidades de hierro aumentan en las embarazadas, por lo que es necesario valorar la situación de cada mujer y que el médico decida si aumentar la dosis con una suplementación extra. De manera general, la gran mayoría de suplementos de ácido fólico contienen también hierro (y yodo) en su composición.
Con respecto a la alimentación, es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en este mineral durante la gestación. El hierro no sólo está presente en alimentos como la carne y el pescado, si no que también se encuentra en el huevo, los lácteos, las legumbres y en productos vegetales como el tofu, tempeh, soja texturizada… Es importante variar la fuente de hierro de la alimentación.
El estreñimiento a partir del segundo trimestre de embarazo es muy frecuente; por ello, es importante poner el foco en el consumo de alimentos ricos en fibra para aumentar el tránsito intestinal desde el primer momento del embarazo.
Se recomienda consumir 28 gramos de fibra al día. Llevando una alimentación rica en frutas, verduras y legumbres estos requerimientos están cubiertos. De manera general, no es necesario la suplementación.
Si la madre, tras un tiempo llevando una alimentación rica en fibra, practicando ejercicio físico y teniendo una buena ingesta de agua, no consigue mejorar el estreñimiento, el médico debe valorar la suplementación de fibra. Pero es el médico el que lo decide, en ningún momento lo debe decidir la madre ni automedicarse.
Si la madre lleva una alimentación omnívora y saludable, no es necesario la suplementación de vitamina B12. Sí que es necesario si la madre inicia o ya leva una dieta vegetariana o vegana. Con este tipo de alimentación no es posible llegar a los requerimientos nutricionales de vitamina B12, por lo que es recomendado su suplementación.
Las náuseas y los vómitos son síntomas muy comunes durante el embarazo, especialmente durante el primer trimestre y a lo largo del día. Esto no significa que todas las mujeres en periodo de gestación tengan estos síntomas y tampoco significa que al terminar el primer trimestre desaparezcan. De manera general, al finalizar el primer trimestre sí que desaparecen las náuseas y los vómitos, pero hay mujeres que pueden llegar a experimentar estos síntomas durante las 40 semanas de embarazo.
La causa más frecuente de hospitalización durante la primera parte del embarazo es la hiperémesis gravídica, que consiste en la presencia de náuseas y vómitos intensos y persistentes. La persistencia de vómitos puede llevar a la deshidratación y a la pérdida de peso, por lo que es importante vigilarlo en el caso de que aumenten de manera considerable.
No hay ningún remedio que elimine al 100% las náuseas o los vómitos, pero hay ciertas prácticas que pueden ayudar a mejorar estos síntomas:
Se debe partir de la base que en un embarazo se debe ganar peso; esto es sinónimo de que todo va sobre ruedas. Uno de los grandes problemas que encuentro en consulta es ver a mujeres que desean bajar de peso o tienen miedo a subir demasiado durante esta etapa. Es muy importante individualizar la ganancia de peso de cada mujer en relación al peso previo al embarazo. Y es más importante todavía no tener el peso como el principal objetivo del embarazo. El principal objetivo del embarazo es que este se desarrolle con toda la normalidad, velando por la salud, tanto de la madre como la del bebé. Si se sube más o se sube menos, es secundario.
Dicho esto, si se desea controlar el peso, se debe tener en cuenta que se debe tener como referencia el IMC (Índice de Masa Corporal) de la madre justo antes de quedarse embarazada. Con ello, se podrá hacer una estimación de la ganancia de peso. En base a esto, se estipula un peso aproximado (teniendo en cuenta que sólo se está gestando a un bebé):
Si la gestación es gemelar, el peso aproximado de subida está entre los 16 y 22 kilos; si el embarazo es de trillizos, se suele aumentar en torno a los 23 kilos. Estos pesos son aproximados.
Si la ganancia de peso se divide por trimestres, la madre, durante el primer trimestre de embarazo, puede ganar entre 0-1,5kg, ya que en muchas ocasiones, debido a los vómitos y a la poca apetencia de la madre, no se consigue aumentar casi nada; además, el bebé llega a alcanzar nada más que 16cm aproximadamente.
A partir del segundo trimestre de embarazo las necesidades de energía y nutrientes de la madre comienzan a aumentar. Por ello, se recomienda ganar 3,5-4 kg como valor promedio durante este periodo. Y durante el último trimestre, la subida de peso llega a estar en torno a 5-6kg de peso. Pero como te comento, esto son cifras aproximadas, siempre dependerá de la madre, su estado y su estilo de vida.
Si estás embarazada y quieres una asesoría completa sobre cómo llevar tu alimentación en esta etapa tan bonita, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
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