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Es la bebida por excelencia del desayuno o de cualquier sobremesa, conocido mundialmente y disfrutado por muchas personas con sus múltiples variedades existentes… Te estoy hablando del café, la bebida más consumida del mundo (junto al té).
En este post quiero hablar sobre esta bebida milenaria, de las propiedades nutricionales que presenta y si es o no bueno su consumo.
El café es originario de Etiopía y es el fruto del cafeto. La bebida de café es el resultado del precolado de agua caliente a través de los granos. Lo encontramos en grano, molido o en cápsulas.
En el supermercado podemos encontrar diferentes variedades, según su tueste o según el tipo de grano. Hay dos tipos de grano, el café tipo arábica, que tiene un sabor más suave y suele ser el más consumido por las personas, y el grano de café tipo robusta, que tiene más cantidad de cafeína y presenta un sabor más potente (suele resistir muy bien a climas extremos). El sabor, aroma, acidez y cuerpo del café varían según la variedad y el lugar de cultivo de este.
También podemos encontrar diferentes tipos de café, dependiendo del tipo de tueste que han tenido. Por un lado, encontramos el café de tueste natural, el cual se han tostado los granos tal cual, sin aditivos, y es el más saludable; por otro lado, encontramos también el café de tueste torrefacto, donde los granos de café se han tostado junto con azúcar (tiene un sabor más amargo e intenso). Este último café no es saludable porque, al quemar el azúcar junto con los granos, aparece la acrilamida, una sustancia potencialmente cancerígena.
Mundialmente, el café es conocido por su contenido en cafeína (hay 40mg de cafeína aproximadamente en 100ml de café), que ayuda a estimular la actividad cerebral y nos mantiene alerta.
Pero el café contiene muchos más nutrientes que son interesantes para salud. El café es rico en minerales como el potasio, el magnesio o el calcio; también es rico en vitaminas del grupo B.
No aporta grasas ni hidratos de carbono y apenas proteínas (0,1 gramos por cada 100ml), además casi no aporta calorías (siempre que se tome solo).
En este punto quiero ofrecerte todas las ventajas que presenta el consumo de café para la salud de las personas.
Se recomienda el consumo de 400mg de cafeína al día (200mg en embarazadas), que suponen aproximadamente unas 5-6 tazas de expresso. La evidencia científica apunta como beneficioso para la salud el consumo de 400mg de cafeína al día, dependiendo siempre de las circunstancias de cada persona.
La cafeína es el componente más estudiado dentro del café. Puede mejorar la concentración, aumentar el estado de alerta y reducir la fatiga; además, mejora el rendimiento cognitivo y también aumenta el rendimiento físico (muchos deportistas utilizan suplementos de cafeína para conseguirlo).
Si estamos buscando estar despiertos o con una mayor concentración, el café es idóneo porque la cafeína bloquea los receptores de adenosina, uno de los inductores del cansancio y del sueño. En adultos, el bloqueo de adenosina suele durar de tres a siete horas. Pero si por el contrario, no queremos alterar nuestros patrones de sueño (sobre todo por la noche), el consumo en exceso de cafeína no es recomendado; y, en el caso de las personas que son sensibles a esta sustancia, se recomienda limitar el consumo únicamente a las mañanas.
El consumo de café debe ser muy personal porque hay personas que toleran mejor unas cantidades más elevadas de cafeína y sus patrones de sueño no se alteran aun consumiendo café en la tarde, pero sin embargo otras personas notan taquicardias al consumir más de lo habitual.
El consumo de café reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto según parece se debe no solo a la cafeína, sino a otro de sus compuestos, el ácido clorogénico, que retrasa la absorción de glucosa en el intestino, mejorando su metabolismo.
Pero en este punto también es importante aclarar que hablamos de café sólo, no con azúcar. Cuando añadimos cualquier aditivo de peor calidad al café, sus propiedades nutricionales se ven mermadas. De poco vale que tomemos café con el objetivo de mejorar la resistencia a la insulina si luego le ponemos dos cucharadas de azúcar y lo acompañamos de unas pastas.
Todos estos beneficios siempre van acompañados y se consiguen ver gracias a los buenos hábitos de vida.
Al contrario que se ha pensado durante años, el consumo moderado de café no provoca hipertensión. Existe evidencia que apunta a que un consumo moderado de café (menos de 400mg) tiene un efecto neutro o de reducción del riesgo cardiovascular y de enfermedades coronarias. Un estudio publicado en la revista New England Journal of Medicine, donde se analizaron a más de 400.000 personas durante 14 años, se concluyó que aquellas que consumían café a diario reducían el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, problemas respiratorios, ictus, diabetes e infecciones.
Este beneficio para la salud cardiovascular, según la evidencia, se apunta gracias a que el café es también muy rico en antioxidantes.
El café contiene un gran número de sustancias diferentes, con actividad biológica, además de la cafeína. Los compuestos fenólicos, terpenos, trigonelina y melanoidinas, presentes en el café, tienen propiedades antioxidantes. Estos son más abundantes en el café verde, pero algunos se pierden con el tostado y son volátiles.
Los antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres en el cuerpo (sustancias perjudiciales para la salud si se acumulan), contribuyendo a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
También contiene compuestos vasodilatadores, como la niacina, el calcio o la adenina y diuréticos, como la asparagina, que también ayudan en la mejora de la salud cardiovascular.
El café es un buen pre-entreno, ya que aumenta los niveles de catecolaminas. Esto contribuye a una mejor oxigenación muscular y, además, favorece que el organismo utilice la grasa como sustrato principal para producir energía en lugar de utilizar el glucógeno. Esto proporciona energía de forma más sostenida, lo que permite entrenos más largos con un menor cansancio.
Además del café, existe también cafeína como suplemento.
El consumo de café también puede presentar inconvenientes para las personas.
Como te he comentado antes, en personas sensibles a la cafeína, un consumo incluso leve puede provocarle taquicardias o nerviosismo, lo cual no se recomienda su consumo, o de hacerlo, que fuese descafeinado. El café puede elevar ligeramente la presión arterial y la frecuencia cardiaca si se consume en exceso, por lo que en personas con enfermedad cardiovascular puede ser recomendable limitar su consumo o hacerlo en forma de descafeinado.
El consumo de café tampoco está recomendado en personas con patologías digestivas como reflujo gastroesofágico, gastritis o úlceras porque aumenta la producción de ácido clorhídrico y, con ello, la sintomatología de estos problemas de salud.
Además de esto, el café interfiere también en la absorción de algunos nutrientes, como el hierro, el calcio o la vitamina D. Por tanto, las personas con deficiencia de alguno de estos nutrientes es aconsejado que consuman el café espaciado de las comidas principales (sobre todo de aquellas que son ricas en hierro).
A modo de resumen, escoge un buen café, de buena calidad, disfrútalo y tómalo en cantidades moderadas porque, en personas sanas, aporta diversos beneficios para la salud. No obstante, en personas con ciertas patologías, el café puede tener efectos adversos que superan los beneficios, por lo que deberían abstenerse de tomarlo o consultarlo con un especialista. Si tienes dudas de cómo consumir café o cómo hacerlo dentro de tu alimentación, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
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