Alimentación saludable en edad escolar

En referencia a la etapa escolar, conviene remarcar que “la escuela”, tal y como la conocemos en países como España, comprende unos períodos de edad distintos que en otros países como, por ejemplo, Estados Unidos. Por ello, dejaremos de lado las sistematizaciones y estructuras del sistema educativo de cada nacionalidad para abordar la nutrición desde un prisma focalizado en todo el período de maduración y crecimiento que abarca desde la niñez hasta la adolescencia.

Importancia de la nutrición en la etapa escolar

Antes de comenzar a hablar de la importancia de una buena alimentación en los niños, es interesante tratar ciertos aspectos que rodean al niño en esta etapa y que puede ayudarnos a conseguir los objetivos que, como padres, nos pongamos.

Por un lado, es importante hablar del poder de decisión. Los niños tienen mucho menos control en sus decisiones en comparación a los adolescentes, ya que poseen menos habilidades y conocimientos culinarios o presentan una mayor incapacidad de condicionar el menú familiar o escolar al que se encuentran sujetos, por lo que es esencial la formación de los padres. También es interesante conocer, por otro lado, el poder de los hábitos; los hábitos se fijan de forma mucho más sólida en etapas iniciales del crecimiento con respecto a las finales, por lo que es clave que los niños coman bien incluso antes del comienzo de su escolarización y reciban una educación nutricional en toda la etapa y no sólo cuando los hábitos ya son difícilmente modificables. Y por último, es importante conocer el poder de la influencia. De la niñez a la adolescencia temprana las áreas cerebrales más desarrolladas están relacionadas con el sistema reptiliano y límbico, vinculadas con el instinto de supervivencia y las emociones, respectivamente. Por desgracia, las grandes cadenas de ultraprocesados conocen esto a la perfección y la publicidad está principalmente dirigida a despertar las emociones de su audiencia preferida, los niños. Tal es la repercusión que un grupo de expertos de la OMS, UNICEF y The Lancet se reunieron en el año 2020 para proponer acciones de promoción de salud en los niños, entre las que aparecían la regulación de este tipo de marketing de alimentos poco saludables y la protección de los niños frente al mismo.

Teniendo en cuenta estos factores, parece evidente que cuanto antes formemos los pilares de una buena alimentación, desde la educación del niño y todo su entorno, mucha más adherencia generarán en el largo plazo y mucho más conscientes seremos del efecto de cierta publicidad o diseños comerciales que buscan explotar emocionalmente a nuestros más pequeños.

Está demostrado que una buena alimentación es esencial para el crecimiento y mejora de aspectos cognitivos como la memoria y la concentración, el estado de ánimo, la energía y el rendimiento académico. Por el lado opuesto, una mala dieta se vincula con problemas en el comportamiento, obesidad, mala concentración o alteraciones en el desarrollo emocional.

¿Qué deben comer los niños?

Comida. Nada más. Así de sencillo.

En la actualidad todos tenemos un constante bombardeo de publicidad, pero sobretodo los niños. Desde que nacen, los productos ultraprocesados están siempre presentes, lo que hace realmente complicado que los padres podamos ofrecer un abanico de comida saludable en casa. Pero como te he comentado dos líneas antes… los niños tienen que comer comida real, saludable y lo menos procesada posible.

Para ponernos un poco en situación… existen tres grandes macronutrientes que deben componer los platos de los pequeños de la casa. Son los conocidos hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Todos estos cumplen su función desde un punto de vista energético (hidratos y grasas), estructural, de crecimiento y reparación (proteínas y grasas). Por ello, es interesante que todo ellos estén presentes en la alimentación del niño y que provengan de alimentos con alta densidad nutricional, es decir, alimentos sanos.

Aquí te pongo un ejemplo de los alimentos saludables que deben consumir los niños, según estos macronutrientes:

Es recomendado que consuman pescados de pequeño tamaño y moderar el consumo de especies grandes como el pez espada, el tiburón, el lucio o el atún rojo por su alto contenido en metales pesados y la posible afectación sobre el desarrollo cognitivo en fases de crecimiento. Buenas opciones de pescado azul podrían ser el salmón, la caballa o las sardinas, además del consumo de pescado blanco.

Dicho esto, también es importante atender a la frecuencia de consumo de dichos alimentos, ya que estos conformarán su alimentación saludable. A continuación, te voy a indicar la frecuencia de consumo de los principales grupos de alimentos, pero es también importante saber que se trata de recomendaciones, no son obligaciones. Cada familia es totalmente distinta a otra y puede no incluir todos los grupos de alimentos. Si en casa necesitáis ayuda con la planificación de las comidas, poneos en contacto conmigo y os ayudaré a conseguir vuestras metas.

Es importante aclarar que cuando hablamos de cereales de calidad no estamos hablando de los cereales de caja de desayuno; estos son productos ultraprocesados que están cargados de azúcar e ingredientes de mala calidad. Lo mismo ocurre cuando hablamos de carne o pescado de calidad, no se hace referencia a los típicos nuggets de pollo, salchichas o pescado rebozado, ya que su perfil nutricional es pésimo.

¿Cómo potenciar el rendimiento escolar?

Es cierto que determinados nutrientes han mostrado ser especialmente efectivos en la alimentación escolar de cara a aumentar el rendimiento en los niños. Aunque en este punto, me gustaría hablar más de alimentos y no nutrientes, ya que no estamos buscando la suplementación dentro de la dieta si no cubrir esos nutrientes con alimentos saludables.

Es importante saber que esta lista de alimentos que te voy a dar ahora no se trata de alimentos milagrosos que al tomarlos aumente mágicamente el rendimiento o la salud de los pequeños de la casa, si no que dentro de un contexto de hábitos saludables, es interesante incluirlos de manera habitual para conseguir los objetivos de rendimiento que nos propongamos. Por ello, a continuación te indico una lista de alimentos que ayudan a potenciar el rendimiento escolar:

El huevo

El huevo es uno de los alimentos más completos que podemos incluir en la dieta de los más pequeños de la casa, y los no tan pequeños, si pueden y quieren tomarlo.

Se trata de un alimento muy completo, nutricionalmente hablando, es rico en proteínas, en vitaminas como la vitamina B12, la vitamina A o la vitamina E, rico en minerales como el selenio, el hierro o el zinc y es rico en nutrientes esenciales como la colina. Cabe destacar el rol de la colina, tanto en el normal desarrollo del cerebro como en su protección. Además, es un alimento muy saciante que ayuda a mantener la saciedad durante el día. Debemos perderle el miedo al huevo porque no sube el colesterol. Y en este punto, es interesante hacer una reflexión… ¿Nos preocupa la cantidad de huevo que consumen nuestros hijos a la semana pero no nos preocupa la cantidad de galletas que toman a lo largo del día?… El primero, como has visto, es un alimento bastante completo, y el otro es un producto ultraprocesado cargado de ingredientes de muy mala calidad.

El pescado

El pescado es también un alimento bastante completo si se decide consumir en la familia. Contiene nutrientes importantes en el desarrollo cerebral como el zinc y el yodo, aunque destacan especialmente los ácidos grasos omega-3.

Así, el consumo de pescado ha sido asociado a mejor rendimiento escolar, aunque la evidencia más reciente ve una relación de U invertida, en la que altas ingestas de pescado también podrían reducir el rendimiento por la cantidad de mercurio presente, en línea con lo expuesto en el anterior punto. De forma contraria, un bajo consumo de omega-3 se relaciona con peor rendimiento cognitivo en niños de 7 a 9 años.

Entonces, ¿es o no bueno que los niños consuman pescado? Claramente sí, si el niño y las familias quieren. Lo que se debe vigilar es el consumo de pescados de gran tamaño por su elevada cantidad de metales pesados. Estos pescados de gran tamaño, como te he contado en puntos anteriores, es el pez espada, el tiburón, el lucio o el atún rojo.

El chocolate negro

La presencia de polifenoles en el chocolate negro ha sido propuestos como uno de los principales mecanismos de acción en cuanto a rendimiento escolar, ya que pueden afectar de forma directa sobre el sistema nervioso a través de la producción de óxido nítrico (ON), actuando como vasodilatador y aumentando el flujo sanguíneo en el cerebro en áreas clave relacionadas con la memoria y la atención (aquí te dejo varios estudios que hablan de ello: estudio, estudio, estudio).

Pero en este punto, es importante aclarar qué es el chocolate negro y su frecuencia de consumo. El chocolate negro, de calidad y saludable, es aquel que tiene un porcentaje de cacao por encima del 75%. Cuanto más porcentaje de cacao tenga en su composición, mayor será la calidad nutricional. No se debe confundir con el chocolate que suelen vender en el supermercado y que no indican su porcentaje, al igual que tampoco se  trata de aquellos chocolates con frutos secos, galletas, lacasitos, con leche, etc…

Siendo un chocolate por encima del 75% de cacao, sí que se podría consumir una onza todos los días sin problemas.

Las frutas del bosque

Las frutas del bosque pueden ser otro gran aliado para los peques de la casa y su rendimiento en el colegio. Destaca el papel de los arándanos por su alto contenido en fibra, en vitamina C y en polifenoles antioxidantes. Su efecto de potenciación cognitiva se ha relacionado principalmente con las antocianinas, un antioxidante que es responsable del color azul tan característico de los arándanos; este antioxidante tiene efectos positivos sobre la memoria, el aprendizaje, la cognición o la función motora, según este estudio, este estudio y este estudio.

Las frutas del bosque son una fruta estupenda para incluir con yogures o leche en las meriendas, haciendo que estas sean mucho más saludables en comparación con las típicas meriendas que intentan hacernos tomar desde la industria alimentaria.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas, etc… contienen nutrientes como el ácido fólico, los flavonoides, los carotenoides y vitaminas como la vitamina E y la vitamina K1, que están relacionadas con una protección y beneficio neurológico.

En este punto, es importante anotar que a los menores de un año no se recomienda el consumo de espinacas, acelgas o borrajas por su contenido en nitratos; este, en el organismo se convierte en nitrito, que puede resultar ser tóxico y compite con el oxígeno por unirse a la hemoglobina, por lo que puede impedir que el niño transporte oxígeno en la sangre de manera efectiva. Si se decide ofrecer, debe ser como guarnición, no sobrepasando los 45 gramos y cuando los niños tengan entre uno y tres años.

Frutos secos

Los frutos secos es un alimento que se puede ofrecer a los niños desde los seis meses, siempre y cuando se tomen las medidas oportunas. Se trata de un alimento muy interesante en el desarrollo y rendimiento del niño.

En la composición nutricional de los frutos secos podemos contar con vitaminas como la vitamina E, el ácido fólico, proteínas y minerales como zinc o el hierro, que ayudan a mejorar considerablemente la calidad de su alimentación y en el rendimiento cognitivo del pequeño.

Lácteos

Cuando hablamos de lácteos, hacemos referencia al yogur natural, queso y leche. No se hace referencia a las natillas, yogures de sabores o flanes… estos son postres lácteos que están cargados de azúcar y empeoran tanto la salud del niño como su rendimiento escolar. Variantes lácteas como el kéfir son muy nutritivas también, aportando proteínas de alto valor biológico, grasas y micronutrientes como el calcio, el zinc, el magnesio o el potasio.

Además, es bien conocida la presencia de bacterias beneficiosas para nuestro intestino, pudiendo beneficiar el rendimiento cognitivo por el eje intestino-cerebro.

Alimentos ricos en hierro

Cuando hablamos de alimentos ricos en hierro no sólo nos referimos a la carne y al pescado, si no que también entrarían dentro de este grupo los lácteos, los huevos, las legumbres o los frutos secos.

Según una revisión reciente, los niños menores de 7 años son el grupo poblacional con mayor riesgo de carencias en el consumo de hierro y este déficit podría estar relacionado con problemas cognitivos cada vez más frecuentes en la escuela como el trastorno del espectro autista (TEA) o el déficit de atención e hiperactividad (TDAH).

Menú ejemplo en la etapa escolar

Antes de introducir un ejemplo de menú debemos destacar que no conviene imponer una dieta estricta en la etapa escolar a ningún niño. El componente social de su crecimiento es innegable y podemos generar ansiedad y preocupaciones innecesarias en torno a su conducta alimentaria, cuando en realidad sólo debemos tratar de consumir alimentos lo más nutritivos que podamos y que el niño se sienta feliz y lleno de energía con comidas que atraiga y seduzca a su paladar. Un sentimiento de privación explotará tarde o temprano generando percepciones negativas del concepto “dieta” o “alimentación saludable”.

Lo más importante es que en casa todos los miembros de la familia lleven una alimentación saludable para que el niño vea que eso es lo normal. Si necesitáis ayuda para planificar vuestras comidas, poneos en contacto conmigo y os ayudaré a conseguirlo.

A continuación, como te cuento, te dejo un menú ejemplo de alimentación saludable que puede llevar un niño en su etapa escolar (al igual que todos los miembros de la familia). Es importante saber que se trata de un ejemplo y que no representa en ningún momento un tipo de alimentación en concreto; se trata de un ejemplo para que podamos ver lo sencillo que es planificar las comidas.