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Si me seguís por las redes sociales, durante un mes he estado dando consejos sobre alimentación y buenos hábitos de vida para poder sobrevivir de la manera más saludable al verano.
El verano es una época en la que solemos ser más flexibles en cuanto a la alimentación y a la bebida. Muchas veces, esos excesos se hacen sin ser conscientes de lo que supone para nuestra salud y de manera muy frecuente. Haciendo pequeños cambios en nuestro día a día, podemos disfrutar plenamente del verano de la manera más saludable posible.
En este post, te daré 30 consejos (mas uno de regalo) para comer bien y cuidarse durante el verano.
Ya te conté hace tiempo, bajo mi punto de vista, del motivo de por qué fracasan las dietas. Y es que estar constantemente pensando que estamos a dieta no es saludable, ni en verano ni en invierno. El problema es que tomamos el periodo de «estar a dieta» como un paréntesis para luego comer con dudosa calidad. Y esto es muy típico antes del verano; hacemos la dieta X para conseguir bajar kilos en verano, pero luego llega el calor y nos desmadramos.
Vamos a olvidar el concepto de dieta para dar paso a una alimentación saludable que llevemos a lo largo de toda nuestra vida, no durante un periodo de tiempo.
Al igual que te acabo de decir que no es aconsejado estar a dieta, hacer la operación bikini lo es menos. Normalmente, para conseguir tener un «cuerpo bonito» para la playa sometemos a este a grandes restricciones que ponen en riesgo nuestra salud, y en muchas ocasiones no conseguimos los resultados que esperamos.
Para ir a la playa sólo nos hace falta un bañador y un cuerpo. Disfruta de una manera saludable sin someter al cuerpo a idas y venidas poco saludables.
Hace un tiempo escribí un post sobre los peligros de la operación bikini.
Vienen al hilo de los consejos anteriores. Antes del verano sometemos a nuestro cuerpo a grandes restricciones para luego darle libre albedrío. Las dietas milagro son un reclamo antes de llegar el verano y siempre tienen las mismas premisas:
Lo único que hacen estas dietas milagro es poner en riesgo tu salud y lo único que adelgaza es tu bolsillo. Come de manera sana durante todo el año y no te hará falta hacer una dieta milagro para el verano.
Antes de que llegue el verano, tomamos una gran obsesión con el dichoso número de la báscula y no tiene sentido. Se trata de un parámetro poco aconsejado y que no es 100% fiable porque no tiene en cuenta factores que determinan si una persona debe o no bajar de peso, como la edad, el sexo, el nivel de ejercicio, la menstruación, el estrés…
Este consejo viene muy al hilo de los anteriores, pero es que para cuidarse, tanto en verano como en invierno, no debemos hacerle caso a la báscula. Mira tu composición corporal (porcentaje de materia grasa y masa muscular) antes que el peso.
Si no llevamos orden, nuestra alimentación será un caos. Si nos vamos a la playa, venimos del trabajo o terminamos de estudiar y no tenemos nada pensado para comer, siempre recurrimos a las comidas rápidas y fáciles de hacer, y estas normalmente son de peor calidad (pasta, pizzas, hamburguesas…).
La idea no es tener una dieta tal cual la conocemos y tenemos en mente, si no escribir de manera general qué podemos comer en cada uno de los días. Así tenemos mejor organización, no sólo con las comidas que hagamos si no también con la lista de la compra y los gastos que hagamos en el supermercado.
| Comidas | Cenas | |
|---|---|---|
| LUNES | Verduras + Legumbres + Fruta | Cereal integral con verduras + Fruta |
| MARTES | Ensalada + Pescado azul + Fruta | Hummus + Crudités de verduras + Fruta |
| MIÉRCOLES | Arroz integral con verduras + Fruta | Ensalada + huevo + Fruta |
| JUEVES | Legumbres + Ensalada + Fruta | Macedonia de frutas con frutos secos, yogur y semillas |
| VIERNES | Crema de verduras + Carne blanca + Fruta | Revuelto de verduras, huevo y almendras + Fruta |
Si no tenemos tiempo para cocinar, es aconsejado aprovechar un día de la semana que más libre estemos para cocinar todo lo de la semana. Bien almacenado en la nevera aguanta perfectamente toda la semana.
Una buena alimentación comienza a la hora de elaborar nuestra lista de la compra. Hacerlo de manera inteligente y sabiendo qué compramos, es fundamental para cuidarnos, no sólo en verano si no también durante todo el año. Aquí te dejo una serie de tips que podemos tener en cuenta a la hora de hacer la compra:
Hace unos meses escribí un post sobre algunos consejos para hacer una compra saludable.
Es una de las frases que más utilizamos los dietistas-nutricionistas para promover la salud mediante la comida. La finalidad es bien sencilla. Si hacemos la compra en un mercado reducimos considerablemente la probabilidad de comprar productos ultraprocesados innecesarios para nosotros.
Cuando vamos a comprar a una supermercado, nos vemos envueltos por productos llenos de colores, eslóganes llamativos, promesas que no se cumples y que, a su vez, están cargados de azúcar, grasas de mala calidad o harinas muy refinadas.
Además de reducir esta probabilidad que te comento, si compramos en un mercado, de los de toda la vida, fomentamos el comercio local, que tanta ayuda necesita.
Una alimentación saludable comienza en nuestra cesta de la compra, como bien he comentado antes; si esta está cargada de productos ultraprocesados y con ingredientes de mala calidad, nuestra alimentación será exactamente igual.
Leer las etiquetas de los productos que compramos nos ayuda a saber la calidad de los mismos.
Debemos saber que los ingredientes aparecen por orden de cantidad, por lo que si en una lista vemos en los primeros puestos el azúcar (o derivados), harinas que no sean integrales o grasas de mala calidad, ese producto es poco recomendable.
A continuación te dejo unos pequeños tips para aprender a leer las etiquetas:
Tener una buena organización en la nevera, no sólo en el papel, hará que nuestra comida dure más tiempo y podamos aprovecharla mucho mejor.
Existen alimentos que no necesitan tanta cantidad de frío como otros, por lo tanto saber en qué parte de la nevera los debemos colocar es fundamental para no desperdiciar tanta comida. Apunta algunos trucos que nos van a servir para ello:
Al igual que es un punto a nuestro favor tener la nevera bien organizada, contar con unos buenos fondos de despensa hará que, en aquellos momentos puntuales en los que no queremos cocinar, no tenemos tiempo o no hemos hecho la compra, podamos recurrir a ellos de la manera más saludable.
En nuestra despensa debemos tener presentes aquellos alimentos no perecederos que nos aguanten bien. Aquí te dejo algún ejemplo de ellos:
La comida de temporada debe estar presente en nuestro día a día, no sólo en verano. Comer comida de temporada hace que aprovechemos mucho mejor las propiedades nutricionales que nos aportan los alimentos. Además, tienen mejor sabor; no me negaréis que la sandía está más sabrosa en verano que en invierno….
Otro motivo por el cual debemos comer de temporada es por el menor impacto medioambiental que supone. No es lo mismo producir los caquis en su temporada correspondiente a producirlos fuera de la misma. Tanto el transporte como el gasto de recursos es mayor si lo hacemos fuera de temporada; y esto pasa factura al planeta.
La mejor manera de saber si estamos comiendo o no de temporada es crearnos un documento con las frutas, verduras y hortalizas de todo el año o conseguirlo a través de internet. Así sabremos exactamente los alimentos que podemos ir comiendo en base al tiempo en el que estemos.
Uno de los mayores problemas a los que nos sometemos en verano son las comidas/cenas fuera de casa cuando nos queremos cuidar. Pensamos que salir fuera de casa supone tomar comida procesada y en grandes cantidades, cuando esto no es así.
Aunque pensemos lo contrario, en un bar o restaurante, siempre vamos a encontrar comida saludable, basta con buscarla y querer tomarla.
Si decidimos ir a un restaurante, en el que contamos con un primer y segundo plato, incluye algo de verdura en uno de ellos, sea como sea. Ahora es temporada de gazpachos y salmorejos, y son una excelente forma de incluir hortalizas. Pero en un primer plato podemos pedir también ensaladas, revueltos, salteados, cremas… La idea es que en ese primer plato esté presente de manera notoria la verdura. En un segundo plato debe priorizarse siempre un buen pescado a la plancha u optar por otro primero si no queremos carne o pescado.
Aquí te dejo unos tips rápidos para comer bien fuera de casa en verano:
Siempre que sea muy limitado en el tiempo y siendo conscientes de lo que supone, no pasa absolutamente nada por tomar algo de dulce. El problema es hacerlo una norma, algo cotidiano de nuestro día a día.
Si llega cualquier tipo de celebración en verano, lo primero que debemos hacer es disfrutarlo al máximo. Son ocasiones en las que nos juntamos con familiares y amigos y lo primero es lo primero, disfrutar. Después, sabiendo que antes del evento hemos ido comiendo estupendamente y que después del mismo lo seguiremos haciendo, no tiene sentido que nos preocupemos de la cantidad de dulce que podamos comer.
Las grandes preocupaciones que tenemos son del estilo a «¿Cómo no voy a comer tarta en el cumpleaños de mi hermano?» «¿Cómo voy a rechazar los dulces que ha comprado mi madre?«… Pues eso, disfrútalos siempre y cuando tu alimentación no esté basada en este tipo de productos. Si se trata de un momento especial, vívelo y disfrútalo.
Aún así, tenemos otras opciones para que, en caso de tener más celebraciones de lo esperado durante el verano, tengamos buenas opciones para comer:
Al contrario de lo que podamos pensar, las legumbres no sólo son un plato de invierno. Cuando hablamos de ellas nos viene a la cabeza el típico plato de lentejas caliente o el cocido de invierno… Pero las legumbres son más versátiles de lo que nos creemos.
Con la llegada del calor, cada vez más nos llama la atención los platos fríos, por lo que debemos transformar las legumbres en platos más apetecibles. Son ideales para hacer una ensalada, hummus, revueltos…
Una ensalada de garbanzos con rúcula, tomate, cebolla morada, aguacate, queso y aceite de oliva es una auténtica delicia. Un revuelto de quinoa con alubia roja, cebolla y pimiento lo podemos incluir en nuestro menú sin problemas. También podemos tomar un hummus con crudités de verdura en cualquier celebración o para picar algo durante la tarde.
Experimenta siempre con las legumbres porque vas a encontrar platos realmente deliciosos y totalmente aptos para el verano.
En esas largas tardes de verano en las que no sabemos qué hacer, siempre nos dirigimos al frigorífico a picotear algo. Esto puede llegar a ser un problema si en nuestra nevera tenemos productos de mala calidad, pero si encontramos productos que nos ayuden a tomar algo a media tarde y además sean saludables, mucho mejor.
Os hablo de la fruta desecada. Nos puede ayudar a tomar un pequeño snack entre comida y comida o las podemos incluir en alguna crema o revuelto de verduras.
Debemos tener especial cuidado porque muchas veces se hace complicado encontrar fruta desecada de buena calidad. En la mayoría de las ocasiones les añaden azúcar para conservarlas más tiempo y que tengan mejor aspecto de cara al consumidor. Debemos leer muy bien la lista de ingredientes y fijarnos que no les hayan añadido nada.
No existe problema ninguno en consumir frutos secos todos los días, siempre y cuando sean naturales o tostados. Son el complemento perfecto para cualquier snack, como guarnición, en cremas, en ensaladas… Debemos dejar atrás los mitos que rodean a este grupo de alimentos porque, nutricionalmente hablando, son muy interesantes.
Son alimentos ricos en fibra, proteínas, grasas saludables y además son muy saciantes, por lo que nos ayudarán a pasar las tardes mucho mejor cuando tengamos más apetito.
Asegúrate que siempre sean naturales o tostados (no fritos o cubiertos de miel). Un puñado es la ración óptima que podemos tomar al día, pero todo depende de cada persona (nivel de saciedad, ejercicio, tipo de alimentación…).
Cuando nos vamos a la playa o la montaña para todo el día, solemos recurrir a alimentos procesados de muy poca calidad nutricional. Y estas escapadas también son compatibles con llevar una alimentación saludable. Debemos organizarlo bien y escoger con cuidado los alimentos que nos llevemos a la excursión, pero pueden ser totalmente saludables y cuidarnos mientras nos remojamos en el mar o caminamos por la montaña.
Aquí te dejo algunas cosas a tener en cuenta para llevarnos a la playa y a la montaña:
El verano es una época de calor y si no estamos pendientes, podemos tomar poca cantidad de agua. Debemos vigilar y beber agua para estar bien hidratados.
La idea que nos han metido a fuego en la cabeza sobre los ocho vaso de agua al día (2 litros) que debemos tomar sí o sí tiene sus matices. Sí que es cierto que debemos beber dos litros de agua al día, pero esa cantidad no hace referencia sólo al agua bebida que tomemos, si no que también está incluida el agua de las frutas, verduras, infusiones, sopas, cremas, etc... Es decir, que debemos beber a demanda y lo que nuestro cuerpo pida siempre y cuando llevemos una alimentación basada en vegetales. La sed es el mejor indicativo de que debemos beber agua.
Es cierto que debemos poner especial cuidado con los niños y las personas mayores porque no suelen pedir agua, aun teniendo sed.
El verano es época de salir más con los amigos y la familia. Siempre nos juntamos para comer o beber, y la duda nos asalta: ¿qué podemos beber cuando salimos y que sea sano? Fácil. Agua.
Existen opciones para tomar cuando salimos fuera y que no sea la típica botella de agua (aunque es una opción totalmente válida):
Los míticos del verano: los helados. Siempre recurrimos a los comerciales y estos no tienen buena calidad nutricional. ¿Y si te dijese que hacer helados en casa de manera saludable es más fácil de lo que pensamos?
Anota cómo los podemos hacer:
Así de fácil y así de sencillo. También puedes añadirle los toppings que quieras, como trocitos de chocolate puro, fruta deshidratada, frutos secos…
Te aconsejo hacer el helado justo para esa ocasión porque si vuelves a congelar el sobrante, te quedará un bloque incomible.
El ejercicio no debe faltar nunca, ni en verano ni en invierno. Una de las mayores excusas que veo en consulta es que, con tanta temperatura, no apetece salir a hacer deporte (y en invierno tampoco porque hace demasiado frío). Por ello, si el calor es un impedimento, busca un deporte con agua, como la natación, aquaerobic, etc…
Son deportes frescos y que en verano no dan tanta pereza como en invierno.
Evita las hora de más calor para poder practicar ese deporte que te motive sin riesgos de deshidratación, mareos…
Para tener una buena salud, no sólo nos tenemos que fijar en la alimentación. Tener salud implica además, mantenerse activo, tener salud mental, buena calidad del sueño, etc…
Bajo mi punto de vista, creo que no existe una ensalada más aburrida que la típica de lechuga, tomate y cebolla. Las ensaladas son uno de los platos más versátiles que podemos tener y que más juego nos puede dar en las comidas.
Experimenta y haz mezclas porque de ahí saldrán los mejores platos.
La esencia de la ensalada no tiene porqué ser la lechuga, existen otros brotes verdes que dan toques diferentes, como la rúcula (da un toque amargo), la escarola, los canónigos… Podemos incluir algo de fruta de temporada, queso o frutos secos. Siempre que lo que incluyamos sean alimentos reales, nos van a quedar ensaladas de diez.
Aquí te pongo algunos ejemplos de las ensaladas que más me gustan a mi:
Otro mítico del verano, las barbacoas. Las barbacoas no tienen inconvenientes ninguno, siempre y cuando las hagamos de la mejor manera. El problema viene cuando las llenamos de carne, estilo chorizos, morcillas, panceta… e incluimos poca cantidad de verduras.
¿Has probado a hacer barbacoas con setas, espárragos o berenjena? Quedan deliciosas y son totalmente saludable.
Si no queremos dar de lado a la carne, podemos optar por carnes blancas, como por ejemplo la pechuga de pollo o pavo y poner en el centro una ensalada como las que hemos visto más arriba.
Al igual que hemos dicho con las ensaladas, lo podemos extrapolar a cualquier otro alimento o plato. Si no experimentamos, no vamos a descubrir grandes comidas y nuestra alimentación siempre será muy monótona. Mezcla alimentos para ver el sabor resultante de ellos, crea salsas saludables para incluir en las ensaladas, etc…
Si nos quedamos en la típica ensalada de lechuga y tomate con una pechuga de pollo a la plancha, vamos a tener la sensación que comer sano es tremendamente aburrido cuando no es así. Mezcla diferentes frutas, verduras y hortalizas para hacer tu ensalada y crea una salsa de mostaza y miel para la carne. Algo tan sencillo y tan delicioso…
No sé si es el calor, la falta de tiempo o de motivación, pero en verano no queremos cenar copioso y siempre buscamos cenas más ligeras (y sobre todo fresquitas).
El que nos apetezca comer más ligero y fresco no significa que estemos cenando todas las noches bocadillos de atún, si no que podemos buscar alternativas saludables que nos ayuden a combatir con las altas temperaturas. Apunta algunas cenas ligeras y sabrosas que podemos hacer:
No sólo de la buena alimentación vive el hombre; el descanso, junto a otros muchos factores más, juega un papel fundamental en la salud de las personas.
Contar con una buena calidad del sueño influye también en nuestro peso. Se ha demostrado, con una evidencia bastante robusta, que la baja calidad del sueño aumenta los niveles de ansiedad de las personas. Esto hace aumentar las probabilidades de sobrepeso y obesidad.
Este riesgo se reduce durmiendo de 6 a 7 horas y se reduce mucho más cuando se realizan ocho horas de sueño.
¿Cómo es posible todo esto? Muy sencillo. Las horas de sueño influyen en la liberación de unas hormonas, conocidas como leptina y grelina, que están implicadas en el control del apetito y del peso; la primera inhibe la sensación de hambre y la segunda la estimula. Dormir poco puede alterar el correcto funcionamiento de estas hormonas.
Descansa para cuidar tu salud.
Los cheat meals están de moda en la actualidad porque consisten en comer y beber todo lo que queramos a lo largo de un día sin importar la cantidad ni la calidad cuando el resto de semana sí que nos cuidamos. Mucha gente cree que puede ser liberador y ayuda a «despejar la mente» cuando estamos en un tratamiento de pérdida de peso, pero yo no le veo ninguna ventaja. Aquí te dejo algunos motivos:
Si realmente disfrutas con lo que comes, te gusta y no te sientes obligado, tu cuerpo no va a demandar comidas trampa.
Una dieta muy estricta, en la que se eliminan cierto grupo de alimentos o se toma poca cantidad de comida, crea esa necesidad de «salirse de la dieta», pero si realmente comemos sano, sabroso y variado, habiendo eliminado de nuestra mente la palabra dieta, no nos hará falta tener un día a la semana para comer productos de baja calidad.
Llega el verano y sólo escucho excusas para no comer sano: «tengo un cumpleaños«, «me voy de vacaciones«, «necesito tomar cerveza fresquita cada día«, «ya vendrá septiembre«… Todo son excusas para no sentirnos culpables al comer mal.
¡Vamos a dejar atrás todo esto!
Vamos a buscar excusas para comer sano durante el verano (y todo el año). Con ello, veremos nuestros objetivos más claros y nos motivaremos mucho más a seguir llevando una alimentación sana con los meses de calor.
Aquí te dejo unas cuantas excusas para comer bien:
Para ir terminando los consejos para comer bien durante el verano, no puede faltar una receta del plato estrella del verano… ¡el gazpacho! Pero en esta ocasión una receta un poco diferente y muy sabrosa… Un gazpacho de remolacha.
Anota los ingredientes que necesitas para cuatro personas:
El procedimiento es muy sencillo, únicamente triturar todos los ingredientes hasta conseguir la textura propia del gazpacho. Se trata de una receta increíble y espectacular que nos salva en muchas cenas en el verano.
La receta la he cogido del blog Delantal de Alces, podéis consultarla aquí.
Sea verano o invierno, si tienes dudas o problemas con la alimentación, acude a un dietista-nutricionista o a un técnico en dietética para que te asesore de la mejor manera. No pongas tu salud en manos de cualquiera que ha hecho un curso de dos meses y se cree con derecho a ejercer.
Si tienes dudas o piensas que el profesional que te atiende no está titulado, estás en todo tu derecho a pedir su titulación.
No juegues con tu salud, sólo tienes una.
Mi último consejo, de regalo, que os puedo dar para este verano (y para todo el año) es que seáis siempre muy felices. Disfrutad con cada uno de los momentos que llegan, saboreadlos y aprended de ellos. De esta manera también podemos cuidarnos.
No busquéis excusas, hacedlo y sed felices con la elección tomada.
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Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
Gracias por los consejos saludables de como debemos alimentarnos, yo la estoy pasando muy mal soy una mujer delgada pero sufro mucho estreñimiento y me hincho parezco envarasada estoy sin ánimo me estoy levantando tarde, duermo muy mal no tengo ganas de hacer nada me duele el estómago tengo que ir al baño muchas veces en la noche a orinar 😩