El Hyrox es una categoría deportiva que actualmente está en auge y muchas personas han decidido prepararse para cumplir unos objetivos determinados.
En materia de nutrición, también es importante estipular ciertas pautas para conseguir un mayor rendimiento y una mayor eficiencia durante la prueba. Al ser un trabajo duro, la dieta es fundamental también.
El Hyrox es una competición internacional de entrenamiento fitness híbrido que combina diferentes especialidades, convirtiéndolo en un formato único y bastante completo. Se ha hecho tan popular actualmente porque se trata de una competición estandarizada (puedes comparar tiempos en cualquier país), es bastante accesible y hace eventos indoor grandes, es decir, se realizan como un espectáculo deportivo a gran escala. Además es medible, por lo que siempre se puede mejorar el tiempo en las diferentes pruebas.
La competición combina 8km de carrera con 8 estaciones en las que se realizan diversas pruebas:
Cada competidor recorre 1km por cada estación, lo que hace un total de 8km. Existen diferentes modalidades, ya que puede realizarse en parejas, en grupos de cuatro personas o de manera individual, con mayores cargas para atletas más experimentados.
Es ideal si eres aficionado a correr pero quieres algo más completo, entrenas de manera funcional en el gimnasio o buscas un reto medible para alcanzar tus objetivos.
Como podrás sospechar, al tratarse de una competición tan demandante, la planificación alimentaria debe ser un pilar fundamental para la persona que esté preparándoselo. Es importante focalizar la nutrición en los objetivos de cada persona, priorizando su estado de salud y enfocando su máximo rendimiento y eficacia para conseguir las metas establecidas. Por ello, el tratamiento nutricional debe ser personalizado en cada persona; si necesitas ayuda para preparar tu nutrición en el Hyrox, ponte en contacto conmigo.
En términos generales, la nutrición para el Hyrox debe tener como foco principal varios objetivos y tener en cuenta distintos aspectos importantes:
El dietista-nutricionista es el encargado de conseguir un balance energético con un aporte óptimo de carbohidratos durante la competición; pero el foco no está únicamente en el día de la prueba, si no que este tipo de competición (como absolutamente todas las demás) se debe preparar con anterioridad, es decir, debe existir una planificación previa para llegar al día de la competición en el mejor estado nutricional, físico y mental.
Una mala estrategia nutricional podría arruinar meses de duro entrenamiento.
Al igual que el Hyrox, en estos casos también se necesita una nutrición híbrida que sostenga el volumen aeróbico de la prueba, la intensidad y la recuperación tras terminar.
La clave, de manera general, es que la alimentación del deportista de Hyrox esté basada en alimentos de calidad y lo mínimamente procesados posible. Se debe priorizar alimentos reales, frescos, locales y de temporada. Siempre se debe poner el foco en los objetivos personales de cada persona.
Es importante planificar las comidas durante los entrenamientos de la prueba, unos días antes e incluso después de la competición. En este punto te cuento con detalle.
Como te he comentado, la preparación nutricional del Hyrox no comienza pocos días antes de la competición, si no que para conseguir el mayor rendimiento y alcanzar los objetivos deseados, al igual que la preparación física, la nutricional debe comenzar meses antes. Con ello, es más sencillo alcanzar las metas propuestas.
Los objetivos que se deben marcar son sencillos:
Teniendo en cuenta estos objetivos, la clave también está en una buena distribución de macronutientes. Durante los entrenos, se le debe dar un poco más de importancia al carbohidrato, sin olvidar el aporte óptimo de proteínas.
El Hyrox es una prueba muy demandante, y con sus entrenos ocurre lo mismo. Por ello, las reservas de glucógeno deben ser óptimas en cada uno de los entrenos. La base, en términos generales, de la alimentación debe estar compuesta por carbohidratos, en torno a 4-7 g/kg/día, haciendo especial hincapié los días en los que la intensidad del entreno es mayor.
Se deben escoger carbohidratos de calidad, como la fruta y la verdura, al igual que las legumbres y los cereales integrales de calidad. Cuando se habla de cereales integrales no se hace referencia a los cereales de caja (es bollería) si no al arroz, pan, pasta, patata, quinoa, avena…
Durante los entrenos también se produce una pérdida de masa muscular, por lo que el consumo de proteína de calidad es uno de los principales objetivo. Este macro ayuda a la reparación muscular y se debe adaptar en todo momento al tipo y la intensidad del entreno.
Se recomienda tomar 1,8-2,2 g/kg/día, dependiendo siempre de cada caso. Las proteínas no sólo están en la carne y el pescado, si no que también son fuente de este nutriente los frutos secos, los lácteos, los huevos, las legumbres y los derivados vegetales como la soja, tempeh o seitán.
No es recomendado disminuir el consumo de grasas durante el periodo de entrenos porque puede tener un impacto negativo en la salud hormonal; además, son una fuente muy importante de energía.
Se suele recomendar consumir 0,8-1 g/kg/día, aunque siempre se recomienda tomar alimentos ricos en grasa hasta completar la cantidad de calorías necesarias al día, por lo que puede variar de una persona a otra.
El principal objetivo cuando quedan pocos días para la competición es lo que se conoce como «carga de carbohidratos«, es decir, se aumenta la ingesta de hidratos de carbono en la planificación para conseguir aumentar los depósitos de glucógeno que permitirán, a su vez, aumentar el rendimiento y la eficacia el día de la competición. Este aumento de carbohidratos se debe hacer de manera estratégica, teniendo siempre en cuenta la cantidad e intensidad de los entrenos.
Se deben aumentar los hidratos de carbono pero reducir la cantidad de fibra en la dieta, por lo que se deben emplear carbohidratos de fácil digestión, como los cereales blancos, tubérculos, frutas o verduras. Con ello, se consigue no comprometer la digestión y así evitar posibles molestias de cara a la competición.
Por ende, es aconsejado evitar alimentos ricos en fibra, picantes o irritantes, al igual que no es aconsejado probar alimentos nuevos. Existen momentos más adecuados para probar comida diferente, este no lo es.
Llegado el día de la competición, es importante tener en cuenta dos momentos clave.
En este caso, siendo la primera comida del día, se debe priorizar el consumo de carbohidratos de fácil digestión. En este punto, el consumo de proteínas debe ser menor, al igual que el de grasas (dificultan la digestión). Se recomienda tomar 1-3g/kg de carbohidratos; el pan blanco con miel, plátano o porridge de avena puede ser un buen ejemplo.
Este punto es opcional y siempre dependerá de la persona y a lo que esté habituado. Muchos deportistas no necesitan tomar nada minutos antes.
Si fuese necesario, las bebidas isotónicas, geles y barritas son una opción muy buena para terminar de completar el objetivo nutricional.
Una vez terminada la competición, para conseguir una recuperación óptima, es clave tener en cuenta tres objetivos principales en las siguientes 2-3 horas de haber finalizado la prueba:
Para conseguir esto, es necesario poner el foco tanto en los hidratos de carbono como en las proteínas.
Inmediatamente después de terminar (al menos, dentro de las 2 horas posteriores), la carga de carbohidratos debe ser ligeramente superior en comparación con las proteínas. Se recomienda tomar 1-1,2g/kg de hidratos y 0,3g/kg de proteínas. Por ejemplo, un batido con fruta o un yogur natural con cereales son una opción buena.
La comida posterior a la competición debe ser rica en carbohidratos y proteínas, con algo de grasa. Un ejemplo muy bueno puede ser un plato de pasta con carne/pescado y verduras.
Además de un entreno efectivo y una nutrición óptima, la hidratación es otro de los puntos que se debe trabajar desde los entrenamientos. Una buena hidratación previa conseguirá un mayor rendimiento en la competición, al igual que una correcta reposición hídrica después de la prueba conseguirá una mejora en la recuperación física de la persona.
En este punto, se debe jugar con el agua y las bebidas isotónicas para conseguir una hidratación óptima.
Las bebidas isotónicas deben cumplir una serie de parámetros para considerarse óptimas y que aporten lo necesario en la rehidratación:
El Hyrox es una prueba que demanda mucho a nivel físico, por lo que en muchas ocasiones puede ser interesante recurrir a una suplementación para alcanzar los objetivos deseados.
La suplementación debe ser personalizada y adaptada a cada persona, teniendo siempre en cuenta la condición física y las metas que quiere conseguir. En este punto te cuento, de manera resumida, los suplementos que tienen mayor evidencia científica y pueden ser valorados dentro de la estrategia nutricional del Hyrox.
| Creatina | Es uno de los suplementos más estudiados y más completos. Aporta potencia en esfuerzos repetidos y ayuda en la recuperación |
| Cafeína | Mejora el rendimiento en un 2-7% en ejercicios de resistencia y esfuerzos repetidos. Ayuda a retrasar la fatiga |
| Proteína | Es fundamental para la recuperación muscular tras las competición. Se puede tomar a través de la comida y en forma de suplemento |
Como podrás haber visto, el Hyrox es una dura competición que requiere de una planificación previa bastante importante, no sólo a nivel deportivo si no también a nivel alimentario. Si tienes dudas sobre tu alimentación y te estás preparando este tipo de pruebas, ponte en contacto conmigo y trabajaremos en conjunto la mejor forma de conseguir tus objetivos en el Hyrox.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista