En el powerlifting existen dos categorías diferenciadas, la fuerza absoluta por categoría de peso y la fuerza relativa.
En la fuerza absoluta por categoría se toma cada intento válido de los tres ejercicios anteriormente mencionados y se suman dando un total dentro de cada categoría de peso de los atletas; en cambio, en la fuerza absoluta, se ajusta el total de kg levantados según el peso corporal del atleta mediante la Fórmula de Wilks.
El powerlifting es un deporte que se basa en una prueba de fuerza absoluta y relativa en tres movimientos principales: press de banca, sentadilla y peso muerto. Los atletas disponen de tres intentos en cada uno de los ejercicios para realizar un levantamiento máximo de una repetición (RM), cumpliendo siempre con los criterios reglamentarios de validación, es decir, con la técnica correcta de cada levantamiento. Se tiene en cuenta el intento válido más pesado levantado por el deportista y lo juzgarán tres árbitros.
Los levantamientos realizados en este deporte son de alta intensidad y requieren fuerza y potencia. Por ello, la alimentación es clave para mantener el rendimiento, favorecer la recuperación y optimizar la ganancia o mantenimiento de la masa muscular.
Las necesidades energéticas son menores en otro tipo de deportes, como por ejemplo los de resistencia; por ello, en la alimentación, el foco estará en el consumo energético y en la densidad proteica, ya que se debe reparar el daño muscular generado tras los entrenamientos, especialmente en músculos grandes implicados, como el cuádriceps, los pectorales, los dorsales…
Los hidratos de carbono son también importantes en la dieta, ya que aportan energía inmediata en los entrenamientos voluminosos. Las grasas, por su lado, apoyan la función hormonal del deportista, influyendo de manera directa en la testosterona, favorecer la fuerza, recuperación y síntesis muscular o regulación del cortisol, la hormona del estrés.
Los requerimientos energéticos de un atleta de powerlifting dependen de varios factores, como el peso corporal y composición corporal del deportista, el volumen o intensidad del entrenamiento o la fase en la que se encuentre. Aunque los levantamientos son esfuerzos cortos de tiempo, requiere fuerza y potencia, por lo que la planificación debe ajustarse a estos factores. Según el objetivo y la fase de entrenamiento, los deportistas de levantamiento de peso suelen distribuir su alimentación en diferentes fases:
Es importante remarcar que la alimentación de una persona que practica powerlifting debe ser personalizada y debe estar enfocada en cada uno de los objetivos que se proponga. En este punto, te hablaré en términos generales. Si necesitas ayuda con tu alimentación, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
El powerlifting es un deporte que requiere alta demanda de fuerza neuromuscular en periodos breves de tiempo con descansos entre los levantamientos, por lo que no demanda tanta energía como en deporte aeróbico, pero en sesiones con volumen elevado interviene el metabolismo glucolítico. Por ello, la estrategia nutricional previa debe garantizar disponibilidad energética, confort digestivo y una buena hidratación.
Es recomendado hacer la comida pre-entreno, al menos, dos horas antes del entrenamiento. Si la última ingesta fue una comida principal y queda lejana a la hora del entrenamiento, es importante valorar un snack unos 90 minutos antes aproximadamente.
En términos generales, los macronutrientes se deben repartir de esta forma en el pre-entreno:
| Proteínas | Fuentes magras y de buena digestibilidad como pollo, pavo, huevo, yogur, batido de proteínas… |
| Hidratos de carbono | Preferiblemente, elegir fuentes como arroz blanco, avena, frutas como el plátano… El objetivo es optimizar el glucógeno muscular y hepático |
| Grasas | Deben ser moderadas o bajas para no retrasar el vaciado gástrico y no sentir pesadez |
Durante los días de entrenamiento es importante un aporte calórico que cubra el gasto de la sesión y favorezca la recuperación.
La distribución de macronutrientes, de manera aproximada, puede ser la siguiente:
| Proteínas | 1,7-2,2 g/kg de peso corporal, para favorecer la síntesis y recuperación muscular |
| Hidratos de carbono | 4-5g/kg de peso corporal, especialmente antes del entrenamiento, para mantener el glucógeno y aportar energía en los levantamientos y después para la recuperación |
| Grasas | Resto del total calórico del día, priorizando fuentes saludables |
Tras la sesión de entrenamiento de powerlifting, el objetivo nutricional debe cumplir varios puntos:
Con todo ello, lo más recomendable es realizar una ingesta en las dos horas posteriores al entrenamiento; no es obligatorio hacerlo de manera inmediata y siempre se debe tener en cuenta el contexto del deportista, pero en términos generales, sí que es más recomendado reponer lo gastado en el entrenamiento al poco tiempo de terminar.
Las fuentes, tanto de proteína como de hidrato de carbono deben ser de calidad, como te he comentado anteriormente. En el caso del consumo de grasa, estas deben ser de buena calidad y adquieren una importancia muy relevante en la inflamación del cuerpo, tienen una función hormonal interesante y disminuyen la fatiga cognitiva.
En los días de descanso la demanda energética es menor. Por ello, se reduce ligeramente la ingesta de hidratos de carbono y se mantiene la cantidad de proteína para preservar la masa muscular. Las grasas saludables continúan siendo esenciales para las funciones hormonales, recuperación y reparación celular, por tanto, seguirán siendo el resto de calorías restantes a lo largo del día.
Un reparto de macronutrientes óptimo para el día de descanso puede ser este:
| Proteínas | 1,7-2,2 g/kg de peso corporal |
| Hidratos de carbono | 2-3 g/kg de peso corporal |
| Grasas | Resto del total calórico del día |
La suplementación es una herramienta complementaria que presenta bastantes beneficios interesantes, siempre y cuando la alimentación y el entrenamiento estén planificados correctamente. Dado que el powerlifting es un deporte basado en esfuerzos máximos en una corta duración de tiempo, los suplementos más adecuados son aquellos que favorecen la producción rápida de energía y mejora el rendimiento y recuperación neuromuscular.
El suplemento con mayor respaldo científico en deportes de fuerza es la creatina. Este suplemento aumenta las reservas intramusculares de fosfocreatina, favoreciendo así la síntesis rápida de ATP en esfuerzos explosivos como los que supone el powerlifting. Además de mejorar la fuerza máxima y la potencia, el uso continuado junto con el entrenamiento de fuerza, se asocia a un incremento de la masa muscular. Se recomienda tomar 5 gramos al día de creatina.
La cafeína es otro suplemento con mayor respaldo científico como ayuda ergogénica en deportes de fuerza y potencia. Se ha observado que ingerir cafeína en entrenamientos intensos mejora aspectos neuromusculares importantes en levantamientos máximos, como la velocidad de ejecución, la potencia y la percepción de esfuerzo ante cargas altas. Esto se debe a que la cafeína estimula el sistema nervioso central, aumentando la activación y la capacidad de contracción muscular. La respuesta de la cafeína suele ser individual, es decir, hay atletas más sensibles que pueden experimentar efectos secundarios, como palpitaciones o nerviosismo, por lo que es importante ajustar la dosis. De manera general, se suele recomendar 3-6mg/kg de peso, 30-60 minutos antes del entrenamiento.
Por otro lado, la B-alanina puede ser un suplemento útil, ya que contribuye a elevar los niveles de carnosina muscular, que es la sustancia encargada de regular la acumulación de metabolitos asociados a la fatiga en esfuerzos repetidos. Aunque el powerlifting sean repeticiones máximas únicas y tengan descansos entre ellas, en entrenamientos de mayor volumen ayudan a retrasar la fatiga. Se recomienda tomar 3-6g al día, en varias tomas, durante al menos cuatro semanas.
Pero te vuelvo a remarcar que la suplementación no compensa una planificación nutricional o deportiva adecuada. La suplementación es una ayuda extra.
En este punto quiero ofrecerte un menú ejemplo para aquellas personas que practican powerlifting. Es importante saber que se trata de un ejemplo, no está personalizado y no representa el total de la alimentación que debe llevar a cabo el deportista, pero sí que puede servir de ayuda para saber cómo estructurar tu alimentación. Si necesitas ayuda para mejorar tus metas nutricionales en el powerlifting, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Aquí te dejo un menú ejemplo para powerlifting:
| Desayuno | Tostada con revuelto de huevo, espinaca y tomate cherry + Café con leche/bebida vegetal + Fruta |
| Snack | Tortitas de avena (toppings: frutas, crema de cacahuete, cacao puro, frutos secos, pavo o pollo desmenuzado, …) + Batido de proteínas |
| Comida | Pechuga de pollo marinada + Quinoa con verduras salteadas y almendras picadas + Pan |
| Merienda | Yogur griego natural con fruta y frutos secos |
| Cena | Caballa a la plancha con patata cocida y espárragos trigueros + Pan |
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista