Aunque se asocia principalmente al desarrollo de las características sexuales masculinas (vello, voz grave, desarrollo de masa muscular…), la testosterona cumple funciones metabólicas y sistémicas esenciales, como por ejemplo en la intervención del metabolismo de glúcidos.
También está vinculada al metabolismo óseo, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
La testosterona es una hormona esteroide del grupo de los andrógenos, un tipo de compuesto producido de forma natural en el cuerpo.
Esta hormona es producida, en mayor cantidad, en los testículos de los hombres, pero también se encuentra en los ovarios de las mujeres y en las glándulas suprarrenales de ambos sexos.
Tanto en hombres como en mujeres, es importante presentar unos niveles de testosterona equilibrados. En el caso de los hombres, los niveles de testosterona en sangre oscilan entre 270-1070 ng/dL, mientras que en las mujeres el nivel en sangre está entre 15-70 ng/dL. Pero es importante saber que los niveles de testosterona pueden variar en función de la edad, el estilo de vida, la presencia de ciertas patologías o el contexto metabólico.
Uno de los factores más importantes es la composición corporal. El exceso de grasa corporal, especialmente de grasa abdominal, se asocia con una menor producción de testosterona en los hombres. Esto se debe, en parte, a que el tejido adiposo puede favorecer la conversión de testosterona en estrógenos. En el caso de las mujeres, el exceso de grasa puede derivar a una resistencia a la insulina, lo que puede contribuir a niveles más altos de testosterona.
El estrés crónico también puede influir negativamente en los niveles hormonales. Cuando el organismo produce grandes cantidades de cortisol, este puede interferir con la producción normal de testosterona.
La falta de sueño es otro factor relevante en los niveles de testosterona. Diversos estudios han demostrado que dormir menos de 6–7 horas por noche puede reducir los niveles de testosterona, especialmente en hombres adultos.
Además, el consumo excesivo de alcohol, el sedentarismo y las dietas desequilibradas o muy restrictivas también pueden afectar negativamente al equilibrio de esta hormona.
En las mujeres, algunos trastornos hormonales también pueden provocar niveles elevados de testosterona, lo que puede manifestarse con síntomas como irregularidades menstruales, acné o exceso de vello corporal.
Pueden existir muchas causas por las que los niveles de esta hormona se encuentran bajos, y también dependerá de si se trata de hombres o mujeres. Aquí te cuento, de manera resumida, posibles factores que hacen que bajen los niveles de testosterona, tanto en hombres como en mujeres.
En hombres, las posibles causas de unos bajos niveles de testosterona pueden deberse a diferentes motivos:
En mujeres, unos bajos niveles de testosterona pueden ser causados por diversas razones:
Por el contrario, existen diversas causas por las cuales la testosterona puede estar elevada, tanto en hombres como en mujeres. En este punto te cuento con detalle las posibles causas. Si sospechas que puedes tener alterados los niveles de esta hormona, ponte en contacto con tu médico para que te indique el tratamiento médico más adecuado.
En el caso de los hombres, unas altas concentraciones de testosterona puede deberse por diversos motivos:
En las mujeres, los niveles altos de testosterona pueden tener su origen en diferentes causas:
La alimentación tiene un papel clave en la regulación hormonal, ya que el organismo necesita nutrientes específicos para producir hormonas de forma correcta.
Las dietas muy restrictivas o con un aporte insuficiente de energía pueden afectar negativamente a la producción de testosterona. De manera similar, las dietas extremadamente bajas en grasas interfieren en la síntesis de hormonas esteroideas, como la testosterona, ya que estas se producen a partir del colesterol.
Por el contrario, una dieta equilibrada, que incluya proteínas de calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales, favorece un entorno metabólico óptimo para mantener niveles hormonales adecuados. Además, controlar el consumo de azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados ayuda a prevenir el aumento de peso y prevenir una sensibilidad a la insulina, que son factores que íntimamente relacionados con el equilibrio hormonal.
Los niveles de testosterona pueden variar según la edad, el sexo y las condiciones metabólicas. La alimentación no altera la testosterona de forma directa, pero ciertos nutrientes y patrones dietéticos pueden apoyar un equilibrio saludable. En términos generales, la alimentación debe estar basada en comida real, saludable y mínimamente procesada posible; es importante, en todo lo posible, evitar el consumo de productos ultraprocesados porque su perfil nutricional es pésimo, ya que están compuestos por grandes cantidades de azúcar, grasas de mala calidad o harinas refinadas.
Para favorecer un equilibrio hormonal adecuado conviene prestar atención a diferentes nutrientes. En este punto, te cuento con detalle
El consumo de proteínas totales es importante ya que, por un lado, contribuye al mantenimiento de la masa muscular, y por otro, a la función metabólica.
Las proteínas no sólo se encuentran en la carne y el pescado, si no que también son fuente de proteína los lácteos, los huevos, los frutos secos, las legumbres y los derivados vegetales como el tofu, soja o seitán.
El consumo de grasas de calidad y en una cantidad óptima son cruciales para la síntesis hormonal. La grasa por excelencia debe ser el aceite de oliva virgen extra, pero también son una fuente de grasas de buena calidad el pescado azul, frutas como el aguacate, los frutos secos o las semillas.
Además de un consumo óptimo de proteínas y grasas, se debe poner el foco en el consumo de ciertos minerales para conseguir regular esta hormona.
Las recomendaciones del consumo de zinc para hombres son 11 mg/día, mientras que para mujeres son 8 mg/día.
Los alimentos más ricos en zinc son las carnes, los mariscos, las legumbres y los frutos secos.
Las recomendaciones de ingesta de magnesio en el caso de los hombres son 400–420 mg/día, mientras que las recomendaciones de ingesta para mujeres es de 300–320 mg/día.
El magnesio está presente en alimentos como los frutos secos, las semillas, las legumbres y las verduras de hoja verde.
La vitamina D interviene en la función hormonal y en la salud ósea y se puede encontrarla en alimentos como los pescados azules, los huevos y los lácteos. El problema es que la cantidad de esta vitamina en los alimentos es ínfima, por lo que para conseguir unos buenos niveles de vitamina D es recomendado tomar el Sol durante 10 minutos al día, incidiendo en la cara, en el cuello y en los brazos, sin protector solar ni maquillaje (pasado este tiempo, es importante ponerse el protector solar).
El consumo de fibra también es importante para conseguir regular los niveles de testosterona. Es especialmente importante en mujeres con niveles elevados de esta hormona, ya que favorece la sensibilidad a la insulina. Las recomendaciones de consumo de fibra para las mujeres se encuentra en un rango entre 20-25 g/día; para los hombres, las recomendaciones son de 30-38 g/día.
La fibra se puede encontrar en alimentos como las verduras, las hortalizas, las frutas, las legumbres, los cereales integrales de calidad o los frutos secos.
Si el objetivo es aumentar los niveles de testosterona, existen ciertas pautas a seguir que pueden ayudar a conseguir este objetivo.
En cambio, cuando existen niveles elevados de testosterona, el objetivo con el tratamiento nutricional es que, de manera indirecta, se consigan disminuir. En este punto te cuento con detalle los puntos clave que se debe tener en cuenta:
Llevar a cabo un tratamiento nutricional enfocado, ya sea en subir o en bajar los niveles de testosterona, tanto en hombres como en mujeres, es importante para conseguir los objetivos y metas establecidas en consulta. Y con ello, la personalización de dicho tratamiento es fundamental. Si necesitas ayuda para conseguir bajar o subir los niveles de testosterona, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista