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Muchos ya sabréis que tengo en marcha #TemporadaDeRecetas en mis redes sociales en el que todos juntos fomentamos el consumo de frutas y verduras de temporada. Estoy elaborando un eBook donde recopilaré todas las recetas que me estáis haciendo llegar para luego enviároslo.
Este mes de febrero le ha tocado a las espinacas. Aquí os enseñaré todo lo que necesitamos saber sobre esta verdura tan versátil que tenemos en nuestra cocina.
La espinaca es una verdura de hoja verde que pertenece a la familia de las Quenopodiáceas y su nombre resulta de la palabra espina, ya que en su punto de maduración sus frutos presentan espinas. Podemos encontrar espinacas prácticamente en todo el mundo, pero Alemania, Estados Unidos, Italia y Francia son sus principales productores.
Las espinacas se pueden consumir a lo largo de todo el año, pero su mejor época abarca desde septiembre hasta mayo, aproximadamente. Es una verdura que se puede adquirir congelada, por ello también podemos consumirla durante el año, cuando no está de temporada.
Existen muchas variedades de espinaca y se pueden clasificar por temporada (espinaca de verano y espinaca de invierno) o por el tipo de hoja. Dentro de la variedad de verano, podemos encontrar la espinaca Cleanleaf y en la variedad de invierno está la espinaca Greenmarket y Broad-Leaved-Princkly.
Si atendemos al tipo de hoja, encontramos dos variedades:
Las espinacas son un aliado perfecto para incluir verduras en nuestra alimentación. Son una buena fuente de vitamina C y vitamina A. Gracias a esta vitamina C, podremos absorber mucho mejor el hierro vegetal de las comidas con las que le acompañemos.
Es rica también en folatos (ácido fólico) y es interesante tomarla durante el embarazo, junto a la suplementación de ácido fólico. Es conveniente alternar las verduras de hoja verde (no sólo comer espinaca) para tener un aporte extra de ácido fólico y nunca dejar la suplementación durante el embarazo.
En cuanto a su composición mineral, las espinacas son ricas en fósforo, yodo, magnesio y potasio.
Si nos fijamos en la cantidad de energía, sólo nos aporta 22 kcal por cada 100 gramos de espinaca, por lo que son perfectas para bajas en calorías.
Todas estas propiedades pueden ser efectivas si las acompañamos con una alimentación sana y un estilo de vida saludable. De poco sirve comer espinacas si luego comemos productos ultraprocesados el resto de día. No olvides mantenerte activo e incluir una base vegetal en las comidas de tu día a día.
Las espinacas son ricas en oxalatos, al igual que las acelgas o la remolacha. Se trata de compuestos que se unen al calcio de las comidas y se convierten en moléculas insolubles y no se absorben correctamente. Esto quiere decir que, aunque las espinacas sean ricas en calcio, este no se absorbe en su totalidad (aproximadamente un 5%) por la cantidad de oxalatos que contienen. Además, no conviene tomar un plato de espinacas junto a otro que sea una fuente de calcio (lácteos, brócoli…).
Esto no quiere decir que dejemos de consumir espinacas, si no que pongamos más atención en cómo las combinamos y sobre todo alternar verduras más interesantes y con un contenido más reducido en oxalatos, como la rúcula, el nabo, la col rizada…
Llevando una alimentación variada en vegetales, no nos debe preocupar tanto la cantidad de oxalatos que pueda contener las espinacas.
Creo que es uno de los mitos más extendidos que encontramos sobre las espinacas, y todo esto es gracias a la serie de animación que hace años nos motivaba a los más pequeños de la casa a tomar espinacas… hablo de Popeye y su famosa lata de espinacas que tomaba para hacerse más fuerte por su contenido en hierro.
Este error viene por parte de E. Von Wolf que, en 1870, puso mal la coma al numerar la cantidad de hierro de las espinacas (multiplicó por 10). En lugar de indicar que estas tenían 2,7mg, puso que tenían 27mg por cada 100g de esas.
Para cuando quisieron rectificar este error, el personaje de Popeye ya estaba comiendo espinacas para hacerse más fuerte.
Pero no solo las espinacas tienen poca cantidad de hierro si no que este se encuentran en un formato más difícil de asimilar. El hierro que contiene es no hemo, es decir el hierro vegetal que, a no ser que lo acompañemos con una buena fuente de vitamina C, es muy complicado absorberlo al completo.
Las espinacas pueden ser muy versátiles en la cocina. Podemos hacer una ensalada con frutos rojos, hacernos una tortilla, rehogadas con ajos y cebolla, con huevo y tomate, con almendras y pistachos, en batidos frescos para el verano…
Como cualquier otra verdura, podemos consumirla siempre que queramos y como más nos guste.
Mi consejo es que las probéis en ensalada, con tomatitos cherry, cebolla morada, frambuesas, fresas, queso parmesano, avellanas picadas y vinagre de módena… Una auténtica delicia. Animaos a participar en #TemporadaDeRecetas que tenemos en marcha y coged ideas para experimentar con esta verdura.
Si me seguís en las redes sociales, tengo en marcha #TemporadaDeRecetas en el que fomentamos el consumo de frutas y verduras de temporada. Este mes, le ha tocado a las espinacas, pero podemos consumir cualquier fruta y verdura que esté ese mismo mes de temporada, hacer recetas y disfrutar de cada uno de los platos.
Para este mes de febrero, como digo, le ha tocado a la espinaca y realicé la tortilla de espinaca que pudisteis ver en las redes sociales. La receta, os la pongo aquí:
Ingredientes:
Procedimiento:
Os recuerdo que tengo en marcha un eBook en el que estoy recopilando todas las recetas de temporada que me hacéis llegar a través de las redes sociales (con el hashtag #TemporadaDeRecetas). No es necesario que sean recetas de espinaca, podemos utilizar todas las frutas y verduras que estén de temporada este mes, así tenemos más variedad en el eBook.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
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