No sólo importa lo que se come, sino también cuándo se ingiere.
Una comida adecuada y bien programada permite que los nutrientes estén disponibles en el momento justo del entrenamiento, evitando malestar digestivo y optimizando la utilización de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Además, planificar las tomas pre-entreno facilita la recuperación posterior, mejora la concentración durante la sesión y puede favorecer los objetivos de entrenamiento, ya sea en deportes aeróbicos o anaeróbicos.
Por tanto, conocer los principios básicos de la dieta pre-entreno es clave para sacar el máximo rendimiento en cualquier sesión deportiva independientemente del nivel. Y en este post te cuento con detalle cómo hacer una dieta pre-entreno.
La alimentación pre-entrenamiento es uno de los factores claves para mejorar el rendimiento, evitar fatiga y rendir al máximo en cada sesión, como te he comentado antes. Lo que comes antes de entrenar tiene un impacto directo en cómo vas a sentirte durante tu sesión.
Una buena estrategia nutricional previa puede ayudarte a:
Cuando entrenas, tu cuerpo utiliza como principal fuente de energía el glucógeno muscular. Unos bajos depósitos de glucógeno pueden provocar una menor fuerza, una menor resistencia y un peor rendimiento.
El timing puede marcar la diferencia entre rendir bien o sentirse pesado. Se considera pre-entreno a toda comida ingerida 3-4 horas previas al entrenamiento; ahora bien, dentro de ese rango, no todo funciona igual de bien. Por eso, se deben adaptar los alimentos al momento clave en el que te encuentres.
El gran error a la hora de comer es pensar que “cuanto más cerca del entreno, mejor”, pero no es así. Si comes demasiado pronto, puedes llegar sin energía. Si comes demasiado tarde, puedes provocar una digestión pesada, y por ende, un peor rendimiento.
Una regla sencilla con la que puedes orientarte es que, cuanto más cerca del entreno, la comida debe ser más ligera y fácil de digerir; cuanto más lejos esté la comida del entreno, más completa puede ser. Si se dispone de dos o tres horas antes del entrenamiento, se puede realizar una comida más completa que incluya hidratos de carbonos, proteínas y pequeñas cantidades de grasa. En cambio, si el tiempo es más limitado, por ejemplo entre 30 y 60 minutos antes, lo más recomendable es optar por un snack ligero y fácil de digerir, centrado principalmente en hidratos de carbono.
De esta forma, el organismo podrá utilizar los nutrientes durante el ejercicio sin que la digestión interfiera en el rendimiento.
Dependiendo del tiempo que haya entre la comida previa y el entrenamiento, como te he comentado antes, es importante estructurar los platos de una manera determinada.
Si la comida previa está prevista 2-4 horas antes del entrenamiento, es un momento óptimo para realizar una comida completa, pues el tiempo de digestión es mayor, pudiendo dejar al cuerpo absorber todos los nutrientes sin estímulos externos de alta intensidad. En este punto, es interesante incluir estos tipos de alimentos:
En cambio, para optimizar al máximo en entreno, es aconsejado evitar cierto tipos de alimentos o productos:
Si por el contrario, han pasado ya varias horas de la comida principal, se puede hacer un snack pre-entreno (60-90 minutos previos), ya que de esta forma se aseguran los depósitos de glucógeno llenos y se evitan posibles inconvenientes durante el entreno. En este momento, es clave priorizar carbohidratos y proteínas, pero se deben evitar altas ingestas de grasas, pues su digestión es más lenta y pueden provocar sensación de pesadez o hinchazón.
El objetivo principal es aportar un extra de energía sin interferir en la digestión.
Hacer una ingesta rápida (30-45 minutos antes) es especialmente útil en entrenamientos de alta demanda e intensidad aeróbica, en los cuales la demanda de oxígeno y energía es mayor. Para ello se debe priorizar, casi en exclusiva, carbohidratos simples, de rápida absorción que proporcionan energía inmediata, como barritas energéticas, fruta, fruta deshidratada..
Cada ingesta, al igual que todo el pre-entrenamiento, debe estar enfocada en función a diferentes factores:
Como puedes observar, la personalización y estudio del contexto son las claves para un planteamiento organizado y adaptado a las diferentes situaciones.
En este punto, te muestro algunos ejemplos claros de comidas y snacks perfectos que se pueden incluir en los pre-entrenos. Es importante aclarar que estos ejemplos no representan el total de la alimentación diaria y que siempre debe adaptarse de manera personalizada a las necesidades y situación individual de cada persona.
Si la comida previa al entreno es 2-3 horas antes, puedes incluir:
Si la comida previa al entrenamiento es 30-60 minutos antes, puedes incluir en tu dieta:
Existen alimentos, como te he contado previamente, que pueden dificultar el entrenamiento si se consumen justo antes de la actividad física. En estos casos, el principal problema suele estar relacionado con la digestión.
Las comidas muy ricas en grasas pueden ralentizar el vaciado gástrico y provocar sensación de pesadez durante el ejercicio. Esto puede resultar incómodo, especialmente en actividades que implican movimiento constante o intensidad elevada. Las comidas picantes o muy condimentadas también pueden causar malestar digestivo durante la práctica.
Otro aspecto a tener en cuenta es el exceso de fibra justo antes del entrenamiento. Aunque la fibra es beneficiosa para la salud digestiva, consumir grandes cantidades antes de realizar ejercicio podría generar molestias gastrointestinales en algunas personas.
Por último, se deben evitar los alimentos muy procesados, ricos en azúcares añadidos y grasas de baja calidad nutricional. Aunque pueden aportar energía rápida, no suelen ser la mejor opción desde el punto de vista nutricional.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista