Alimentos probióticos y prebióticos

En términos generales y a modo resumido, los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos que están destinados a mejorar o mantener correctamente la microbiota del organismo. En cambio, los prebióticos son alimentos que actúan como nutrientes para la microbiota humana, intentando mejorar el equilibrio de los organismos.

¿Qué son los probióticos?

Como te he contado en el párrafo anterior, los probióticos son alimentos (también pueden encontrarse en suplementos) que contienen microorganismos vivos y que proporcionan muchas ventajas a la salud de las personas. Actúan directamente en el sistema digestivo, mejorando la digestión y todas las funciones intestinales.

Se trata de bacterias. Las más comunes son lactobacilos, bifidobacterias, saccharomyces, estreptococos, enterococos, escherichia y bacilos.

Alimentos probióticos

Es importante tener en cuenta que los probióticos son los organismos que contienen determinados alimentos, no el alimento en sí. Estas bacterias suelen ser añadidas a los alimentos para llevar a cabo procesos como la fermentación, por ello, muchos alimentos denominados como probióticos, son alimentos fermentados.

Los alimentos probióticos más conocidos son los siguientes:

• Yogur natural. Es el probiótico por excelencia más conocido. En su composición, se puede encontrar Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus
• Kéfir natural. Es un producto muy similar al yogur. Lactococcus lactis, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus helveticus y Lactobacillus casei son los microorganismos que suele contener
• Chucrut. También se le conoce como col fermentada. Destacan bacterias como Leuconostoc mesenteroides, Lactobacillus plantarum y otras especies del género Leuconostoc
• Kimchi. Es destacable también por su fermentación de origen vegetal. Posee las mismas bacterias que el chucrut en su composición
• Tempeh. Es un alimento muy conocido en la cocina vegana, ya que proviene de la fermentación de la soja. Los principales agentes pertenecen al género del hongo Rhizopus
• Kombucha. Es una bebida que proviene de la fermentación del té y de la fructosa. En esta bebida destacan tanto bacterias como levaduras en su composición
• Encurtidos. Dentro de este grupo se encuentran los pepinillos, las aceitunas, cebolletas… Son alimentos que fermentan por sí mismos, proporcionando probióticos dentro de la dieta de quienes los consumen
• Queso crudo. Estos quesos son aquellos que no se han sometido a un proceso de pasteurización, por lo que poseen muchos microorganismos vivos en su composición
• Miso. Este alimento, utilizado en infinidad de recetas, contiene Aspergillus oryzae en su composición
• Pan con masa madre. Si el pan es de calidad y está elaborado con masa madre, contiene Lactobacilos, lo cual lo convierte en un alimento probiótico muy interesante

Beneficios de los probióticos en la salud

Consumir alimentos con efecto probiótico tiene muchos beneficios para la salud, pero es importante saber que no son alimentos milagrosos. Consumir estos alimentos no curan problemas de salud ni mejoran los síntomas de ninguna enfermedad; es el conjunto de la alimentación y el estilo de vida lo que determina la mejora en el estado de salud. Es importante llevar a cabo una alimentación saludable, basada en alimentos mínimamente procesados, de calidad e incluir los alimentos probióticos para completar la dieta.

El consumo habitual de probióticos ayuda en el mantenimiento y mejora de la microbiota intestinal, lo cual también ayuda a combatir o prevenir problemas intestinales como la colitis, el colon irritable, la diarrea o el estreñimiento, entre otras… La microbiota intestinal también está íntimamente relacionada con el sistema inmune, por lo que mantener una microbiota intestinal sana ayudará también a tener un sistema inmunitario fuerte, capaz de combatir a virus o bacterias que lleguen al organismo.

También está demostrado que el consumo habitual de probióticos ayuda a mejorar los síntomas de problemas de salud como la dermatitis atópica, las infecciones urinarias, la hipercolesterolemia o la obesidad.

¿Qué son los prebióticos?

Aunque el nombre es muy parecido, los prebióticos no tienen nada que ver con los probióticos. En este caso, los prebióticos son componentes que nutren la microbiota intestinal para que esta esté más poblada y favorezca su función (multiplican la población de bacterias beneficiosas y reducen la de las bacterias perjudiciales). No son organismos vivos, como sí lo son los probióticos.

Los dos prebióticos más conocidos son la inulina y los fructooligosacáridos que se suelen encontrar de forma natural en diferentes alimentos de origen vegetal. También son muy famosos la oligofructosa, la lactulosa, los oligosacáridos de la leche de pecho y la galacto-oligosacáridos.

Alimentos prebióticos

Al igual que los alimentos probióticos, estos no son milagrosos y no por incluirlos en una alimentación pobre ayudarán a mejorar la salud de las personas. Es importante incluirlos dentro de un contexto de vida saludable, donde la alimentación sea variada, con alimentos reales, de calidad y mínimamente procesados posible, además de llevar a cabo la práctica de ejercicio físico regular, tener un consumo óptimo de agua y evitar factores externos perjudiciales, como el alcohol o el tabaco.

Dentro de este contexto, existen alimentos prebióticos muy interesantes para incluir en la dieta. Aquí te muestro una lista de los principales alimentos prebióticos:

• Seta. Son muy ricas en fructooligosacáridos
• Ajo. Se ha demostrado que favorece el crecimiento de diferentes bacterias beneficiosas en el intestino, como lactobacillus
• Espárrago. Son ricos en inulina y en diferentes fructooligosacáridos
• Cebolla. Además de ayudar a que la microbiota se mantenga sana, ayuda al correcto funcionamiento del sistema inmunitario
• Avena. Aporta beneficios interesantes a numerosas bacterias de la microbiota del intestino
• Manzana. Contiene pectina, que es un fructooligosacárido que ayuda a la salud intestinal
• Cacao. Los polifones que tiene aportan numerosos beneficios, ya que sobreviven en el intestino
• Legumbres. El contenido en fibra de su composición ayuda de manera positiva a la microbiota intestinal

Beneficios de los prebióticos en la salud

Al igual que los probióticos, dentro de un contexto de alimentación saludable, los prebióticos tienen muchos beneficios para la salud intestinal. Aquí te cuento los principales beneficios de los prebióticos:

• Regulan el ciclo intestinal, impidiendo sufrir diarrea o estreñimiento
• Favorecen la absorción de minerales como el zinc, el hierro, el magnesio o el calcio
• Reducen los lípidos en la sangre, lo cual previenen problemas de salud como el colesterol alto
• Aumentan las bacterias buenas de la microbiota intestinal, lo cual hace que el tránsito sea favorable
• Disminuye la glucemia después de la ingesta
• Estimula la fermentación colónica

El consumo, tanto de probióticos como de prebióticos, es necesario para gozar de una salud intestinal óptima. Ambos se pueden tomar a través de la alimentación, aunque los probióticos también se pueden consumir en forma de suplemento.

Si te das cuenta, los prebióticos y probióticos son alimentos saludables, reales y de calidad, como las frutas, verduras, legumbres, cereales de calidad… Estos deben ser la base de una dieta sana; después, si se desea consumir alimentos de origen animal, como lácteos, huevos, carnes o pescados, es preferible escoger la opción de mejor calidad.

Si tienes dudas de cómo planificar tus comidas para que no falten los probióticos y prebióticos, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.