Qué comer en el desayuno siempre se ha movido por cuestiones culturales; por ejemplo, aquí en España estamos enamorados del café y la tostada, pero en otros países desayunan otras cosas, como huevos, bacon, pancakes… hay infinidad de posibilidades para conseguir un desayuno saludable y, si la materia prima es de calidad, todos son válidos.
Se ha catalogado como la comida más importante del día, pero en la gran mayoría de ocasiones, lo descuidamos, no innovamos y comemos lo primero que pillamos. Estamos acostumbrados a tomar productos que la Industria Alimentaria ha catalogado como «de desayuno» (galletas, cereales, bollería…) y no son saludables, generalmente. Si buscamos un objetivo de pérdida de peso, la calidad de lo que comemos, incluido el desayuno, es clave.
Es importante saber que, no sólo por cuidar lo que se come en el desayuno, vamos a bajar de peso. Para conseguir una bajada de peso y conseguir un buen porcentaje de grasa, es importante tener en cuenta el cómputo total de la alimentación, además de la práctica de ejercicio diaria y otros factores como tener una buena higiene del sueño, gestión del estrés, etc…
Pero en materia de alimentación, y comenzando con el día, la primera oportunidad para conseguir nuestros objetivos lo tenemos en el desayuno. Por ello, es clave buscar aquellas opciones saludables que nos encaminen a las metas que nos hemos propuesto. Si decides hacer un desayuno en la mañana, en este post te quiero contar qué tienes que tener en cuenta para conseguir que tu desayuno sea saludable.
Hay tantas posibilidades de hacer un desayuno saludable como imaginación tengamos. No hay un desayuno único y válido, si no que se pueden hacer muchas combinaciones para que este no sea aburrido o monótono.
Cuando buscamos un objetivo de pérdida de peso, no sólo se debe buscar crear comidas poco calóricas para alcanzar un déficit calórico, si no que entra en juego también los mecanismos de saciedad que nos harán no querer picotear entre horas y que el hambre emocional no aparezca (o al menos se reduzcan las posibilidades de que lo notemos). Por ello, no es cuestión de hacer un desayuno ligero, si no de buscar que sea completo, saciante y con alimentos de calidad.
Para que un desayuno sea completo y saludable, debemos poner el foco en los tres macronutrientes: las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono.
Uno de los puntos clave en el desayuno es incluir una buena cantidad de proteína por muchas razones; principalmente, la proteína ayuda en el control del apetito y tiene un gran poder saciante, por lo que evitará que picoteemos entre horas; además, está muy relacionada con la ganancia de masa muscular y pérdida de grasa (siempre que se acompañe de ejercicio físico).
Las proteínas no sólo se encuentran en la carne y el pescado, si no que también las tenemos en los lácteos, los huevos, los frutos secos o las legumbres.
Cuando nos referimos a legumbres, en muchas ocasiones pensamos en un plato contundente de cuchara, pero no tiene porqué ser así si no queremos; opciones como el hummus hacen que la legumbre sea perfecta para incluir en un desayuno saludable. El huevo también puede ser un gran aliado en el desayuno porque, además de tener un gran poder saciante, aportan gran número de vitaminas y minerales, como el fósforo, selenio, vitamina D, luteína o colina, siendo este último un nutriente esencial para la función cerebral.
No debemos tenerle miedo a tomar grasa, y mucho menos si nos encontramos en un proceso de pérdida de peso. Es importante que se consuman grasas de calidad, no sólo en el desayuno, si no en cualquier comida del día. Tienen un poder saciante muy interesante y, entre otros aspectos, la gran mayoría de alimentos ricos en grasa son fuente de omega-3, que tiene carácter antiinflamatorio.
Una fuente de grasas estupenda siempre será el aceite de oliva virgen extra, pero también podemos encontrar opciones interesantes en frutas como el aguacate, mantequilla clarificada o ghee, en frutos secos (la versión en crema también es una alternativa) o en pescados azules (lata de atún, salmón ahumado…); las semillas trituradas o molidas también son una alternativa para aumentar un poco la cantidad de grasa en el desayuno, ya sean semillas de sésamo, calabaza, chía, lino… Nos aportan ácidos grasos poliinsaturados muy interesantes a nivel nutricional.
Cuando hablamos del carbohidrato, siempre nos viene en mente el pan o los cereales que tan relacionados están con el desayuno. No es obligatorio que tomemos cereales de desayuno en la primera comida del día porque, en muchas ocasiones, son productos de bollería cargados de azúcar e ingredientes de mala calidad. Al igual que con el pan, si decidimos tomarlos en el desayuno, es clave que busquemos unos de calidad. Debemos mirar la lista de ingredientes y que únicamente tenga el cereal en cuestión (pueden contener algo de sal). Cereales como el trigo inflado, la quinoa hinchada o el maíz en copos (siendo sólo el maíz el ingrediente principal) son opciones bastante buenas.
Además del típico hidrato de carbono que siempre pensamos para el desayuno, podemos optar también por la fruta, las verduras o las legumbres. Con estas tres opciones en el desayuno aumentamos considerablemente la cantidad total de fibra y, además de ayudarnos con el tránsito intestinal o a regular la glucosa en sangre, también nos ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo en la mañana.
Como te he comentado en el punto anterior, la Industria Alimentaria se ha encargado de hacernos relacionar ciertos productos con el desayuno, como los cereales, las galletas, las magdalenas… y, en un porcentaje demasiado elevado, son productos de pésima calidad que, independientemente del objetivo que tengamos de peso, no son saludables para nadie.
Si lo que buscamos es una pérdida de peso y masa grasa, esta clase de productos no son los adecuados (ni en el desayuno ni en ningún otro momento del día). Son productos cargados de azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad que empeoran la calidad de las comidas y, entre otros muchos factores, aumentan el deseo por seguir comiendo (son completamente adictivos) y favorecen que el hambre emocional aparezca a lo largo de la mañana y queramos seguir comiendo. No son alimentos nutritivos y no sacian.
En este punto te indico una lista de algunos de los productos destinados al desayuno que conviene evitar (o al menos dejarlos para un consumo esporádico):
Llegados a este punto, sabrás que no existe un desayuno perfecto ni es obligatorio hacerlo para conseguir bajar de peso, pero si decidimos hacerlo, debemos estructurarlo con alimentos de calidad, que busquen ayudarnos a estar saciados, que lo disfrutemos y, además, que nos ayude a conseguir los objetivos que tenemos en mente.
Si no sabes cómo estructurar tu desayuno o tu alimentación en general, ponte en contacto conmigo porque estaré encantada de ayudarte.
En este punto quiero ofrecerte unas pequeñas ideas de desayuno, tanto dulces como salados, para que puedas ver que un desayuno saludable no sólo se debe componer de un café y una tostada.
No hay nada como empezar el día con algo dulce. Por ello, aquí te dejo dos ejemplos de desayunos dulces saludables:
| Tortitas de avena con frutos rojos y crema de cacahuete | Ingredientes para la masa: 40g de avena en hojuelas, 2 huevos, canela, 1cdta. de aceite de coco, 1cdta. de levadura, un chorrito de bebida vegetal, endulzante al gusto. Como opcional, se puede añadir a la mezcla semillas como chía para añadir un extra de fibra y conseguir mayor saciedad. | Preparación: licuamos todos los ingredientes y dejamos reposar durante un par de minutos. En una sartén con un poquito de aceite, agregamos la mezcla y hacemos tortitas del tamaño que queramos. Servimos con frutos rojos. Por encima, a modo topping, ponemos crema de cacahuete. |
| Tostadas francesas | Ingredientes: 2 rebanadas de pan 100% integral, 2 huevos, canela y/o esencia de vainilla, bebida vegetal, edulcorante, yogurt griego natural y frutas de tu preferencia. | Preparación: mezclamos todos los ingredientes líquidos en un bowl. Luego ponemos las rebanadas hasta que se impregnen bien y las llevamos a una sartén previamente calentada con un poco de aceite de oliva. Cocinamos por ambas caras y servimos con un poco de yogurt y fruta. |
Si necesitas comenzar el día con algo salado, aquí te dejo varias propuestas riquísimas para hacer tu desayuno salado, saludable y completo:
| Sándwich casero de harina de almendra con pollo y vegetales | Ingredientes para el pan: 1 huevo, 35g de harina de almendra, una pizca de sal, 1cdta. de polvo de hornear, un chorrito de bebida vegetal. Ingredientes para el pollo: solomillo de pollo, sal, pimienta y laurel. |
Preparación del pan: mezclamos todos los ingredientes en un bowl y añadimos a un envase pequeño apto para microondas, previamente engrasado, durante 90 segundos. Preparación del pollo: en una bandeja de horno colocamos la pieza de pollo salpimentado. Cocinamos durante 20 min. Una vez cocinado, lo loncheamos (podemos utilizarlo varias veces). Para nuestro sándwich, lo abrimos por la mitad y lo rellenamos con el pollo, tomate, pepinillos encurtidos, canónigos, aguacate, un chorrito de aceite de oliva o mostaza natural. |
| Tortitas de calabacín y zanahoria | Ingredientes para las tortitas: 1 calabacín, 1 zanahoria, 2 huevos, 40g de harina de almendras, queso mozzarella, sal, pimienta y ajo en polvo. Ingredientes para la salsa de yogur y cilantro (opcional): yogurt griego natural, cilantro, una cucharada de aceite de oliva, un chorrito de limón exprimido, sal, pimienta y ajo en polvo. |
Preparación de la tortita: rallamos el calabacín y dejamos escurriendo durante unos minutos en un colador para retirar todo el líquido posible. Mientras tanto, rallamos también la zanahoria y lo mezclamos todo en un bowl junto al resto de los ingredientes. Podemos hacer las tortitas al horno, colocando la elaboración en forma de tortitas sobre un papel vegetal, o en una sartén antiadherente, colocando la mezcla sobre un poquito de aceite (cocinamos por ambos lados). Preparación de la salsa: trituramos todos los ingredientes y servimos junto a las tortitas. |
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista
Deja una respuesta