Antes de comenzar, conviene aclarar que la pérdida de peso no tiene porqué traducirse en una mejora de la apariencia estética ni tampoco en una mejora de la salud, ya que el peso puede perderse de tejidos esenciales como el muscular, el óseo o el visceral.
Por lo tanto, nos interesa hablar de pérdida de grasa o mejora de la composición corporal, ya que podemos mantener el mismo peso, habiendo reducido el porcentaje graso y aumentado nuestra masa muscular, dando como resultado una apariencia mucho más estética y definida en nuestro cuerpo.
En este post quiero contarte qué ejercicio es más eficaz a la hora de mejorar la composición corporal, si los ejercicios cardiovasculares o los que se enfocan en la fuerza.
A la hora de hablar de pérdida peso y grasa todos conocemos la frase de “muévete más y come menos” que, aunque es bastante simplista, refleja muy bien dos de los pilares de este proceso, la actividad física y la nutrición. Sin embargo, deja de lado otros factores importantísimos como el descanso, el estrés, la genética o las relaciones sociales.
Por su mayor relevancia y presencia científica abordaremos el post desde la parte que corresponde al ámbito de la nutrición y, especialmente, del entrenamiento.
Definitivamente, no. Ambos son esenciales de cara a la pérdida de grasa, como señala esta revisión, en la que se matizaron y diferenciaron perfectamente los resultados en pérdida de peso y de grasa aplicando bien una dieta hipocalórica y actividad física. Los resultados muestran que, aunque el ejercicio aislado no sea tan efectivo para la pérdida de peso como una dieta hipocalórica, sí lo es para la pérdida de grasa visceral.
Además, el ejercicio, especialmente de fuerza, nos puede ayudar a que si aplicamos un déficit calórico mediante la dieta, la pérdida de peso provenga principalmente de la grasa, manteniendo la masa muscular y favoreciendo la composición corporal (revisión).
En este punto quiero ofrecerte los principales pilares en el entrenamiento cuando el objetivo es la pérdida de grasa. Evidentemente, en cada caso lo ideal es personalizar cada paso a seguir y cada objetivo, pero de manera resumida, se deben tener en cuenta estos aspectos:
Es lógico pensar que cuantos más grupos musculares impliquemos en una sesión, mayor será el gasto calórico de la misma.
Con una metáfora seguro que lo entendemos mucho mejor; imagina que somos ladrones y queremos robar dinero (calorías) de un banco (nuestro cuerpo). En cada planta del banco (grupo muscular) hay disponibles 1000 euros. Si vamos sólo a una planta y la dejamos sin dinero, esta se verá mucho más resentida y sonarán las alarmas del banco antes que si, de forma más inteligente, vamos sigilosamente a cada planta y robamos 300 euros. Podremos sacar un beneficio mucho mayor sin prácticamente llamar la atención del banco.
En el ejercicio ocurre de forma parecida, ya que entrenar un grupo muscular hasta reventarlo no es efectivo a la hora de gastar calorías y, además, acentuaremos el riesgo de lesión en un estado de déficit energético donde la recuperación se ve perjudicada.
A medida que aplicamos estímulos de entrenamiento repetidos y de características similares, el cuerpo empieza a adaptarse a ellos y cada vez nos supone menor desafío superarlos. Energéticamente, esto se denomina termogénesis adaptativa.
En el ámbito de entrenamiento puede suponer una ventaja, ya que aumentan nuestras capacidades y podemos afrontar retos físicos mayores. Sin embargo, en el ámbito de la pérdida de grasa nos interesa variar más para que cada entrenamiento suponga el mayor gasto calórico posible y no se produzcan esas adaptaciones energéticas.
Cuanto mayores sean las demandas de inestabilidad en la selección de nuestros ejercicios, mayor será la implicación de la musculatura abdominal y del core para contrarrestar este desequilibrio. Por lo tanto, priorizaremos los ejercicios con peso libre, por encima de los ejecutados en máquinas guiadas, típicos de gimnasios convencionales.
En este estudio, se ve claramente este efecto de a mayor inestabilidad, mayor gasto calórico, tanto en ejercicios de pierna como de torso.
Por último, es importante remarcar que la estabilidad siempre debe estar al servicio de la técnica, ya que un ejercicio inestable mal ejecutado nos puede dar más problemas que alegrías, y no es cuestión de jugarnos la vida en cada repetición.
La intensidad es clave a la hora de incrementar el gasto por cada minuto empleado en nuestros entrenamientos, como indica esta revisión de estudios, en la que el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT mostró ser más efectivo que el de moderada intensidad para la pérdida de grasa.
Pero además, durante entrenamientos intensos, estimulamos fibras musculares de contracción rápida (tipo II), las cuales necesitan más tiempo para recuperarse (y más calorías) y son más sensibles a la hipertrofia y la síntesis de proteínas musculares, favoreciendo el mantenimiento de la masa muscular (estudio).
Por último, una mayor intensidad activa nuestro sistema nervioso simpático y la liberación de catecolaminas, que favorecen la movilización de grasa (estudio).
A la hora de plantearnos nuestro entrenamiento de cardio, debemos partir por responder a la pregunta: ¿cumple con los pilares fundamentales? Si puedes mejorar algo respecto a tu rutina habitual considerando estos factores, hazlo antes de modificar drásticamente el entrenamiento hasta el punto de que no te atraiga o genere adherencia.
Seguramente, siguiendo estos pilares lo primero en lo que pensamos es en correr, ya que es una modalidad que implica mucha masa muscular, podemos variar los entrenamientos (continuo, intervalos, cuestas, etc.) y, además, nos permite aplicar alta intensidad en forma de sprints. Pero viendo un lado negativo, el daño muscular generado en la carrera es bastante alto y puede perjudicar el mantenimiento de la masa muscular. Sin embargo, podemos introducir alternativas como el entrenamiento en cuesta que minimicen la acción de la gravedad y, en consecuencia, reduzca el daño muscular.
Pero, ¿por qué elegir una sola modalidad cuando podemos combinarlas? Es una pregunta excelente y sí te la has hecho quiere decir que has asimilado bien los pilares que te he comentado antes, ya que cumpliríamos con la implicación muscular y la variedad en mayor medida que si sólo involucramos una modalidad de cardio.
En esta surge el entrenamiento de cardio en circuito con metodologías conocidas como Tabata, que consiste en 8 intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso combinando distintos ejercicios. Por ejemplo, en este estudio se vio como un Tabata de 4 ejercicios con peso corporal fue más efectivo, de cara a mejorar el fitness aeróbico y muscular de piernas, torso y abdomen, que el típico entrenamiento de carrera de 30 minutos al 85% de intensidad.
Además, si comparamos un Tabata de una sola modalidad como la carrera con un Tabata en el que variamos muchísimo los ejercicios, como en este estudio en el que se introducen hasta 16, se observan similares ganancias cardiovasculares y pérdidas de grasa en ambas situaciones. Por lo tanto, nos abre un abanico de posibilidades infinito para programar entrenamientos divertidos que generen adherencia, alejados de las típicas sesiones de cardio monótonas, aburridas y duraderas.
Al igual que en el apartado de cardio, deberíamos partir de la base al cuestionarnos el cumplimiento de los pilares básicos en nuestro enfoque de rutina actual, y tratar de mejorarlo.
Dentro del entrenamiento de fuerza, los tipos de rutina más habituales son los siguientes:
¿Quién gana en implicación muscular? Sin duda, la fullbody sería la ganadora, ya que se tocan más grupos musculares que en el resto de enfoques, siempre y cuando los ejercicios sean globales y multiarticulares como el entrenamiento en peso libre.
¿Quién gana en variedad? En este sentido, todas podrían ser ganadoras, ya que podemos modificar constantemente series, repeticiones y peso externo de los ejercicios. Sin embargo, en lo que respecta a variedad muscular, la fullbody sigue apareciendo como ganadora.
¿Quién gana en inestabilidad? Todas. Dependerá de la buena o mala selección de ejercicios.
¿Quién gana en intensidad? En cualquiera podemos aplicar intensidad. Sin embargo, no podremos mantenerla en la misma medida a lo largo de toda la sesión. En la rutina tradicional y torso-pierna, la intensidad podrá mantenerse durante menos tiempo al trabajar menos cantidad de grupos musculares. Además, existe un volumen máximo recuperable por músculo, que se traduce en la máxima carga de entrenamiento que podemos soportar en cada región corporal.
Por lo tanto, si volvemos a pensar en el ladrón que robaba calorías por cada planta del banco, aquí viene siendo similar, pero añadimos el papel de los inversores que posteriormente repararían el daño causado por el ladrón. Sin embargo, estos inversores tienen un tope, por encima del cual no pueden recuperar las pérdidas, que puede situarse en 700 euros en una planta con un total de 1000 euros.
Con los músculos sucede algo similar en cuanto a su capacidad de recuperarse tras cargas de entrenamiento. La intensidad puede soportarse hasta cierto punto, pero si sumamos mucha intensidad repartida en pequeñas dosis por muchos grupos musculares, nos aseguraremos un gran impacto y menor riesgo de lesión. Dicho de otro modo, los inversores de cada planta del banco no tendrán que hacer demasiado esfuerzo económico y no sentirán una situación de emergencia.
El proceso de planificación del entrenamiento es el arte de sacar el mejor partido de la evidencia científica actual y métodos más efectivos, aplicándolos y adaptándolos a cada caso particular. De nada sirve que yo te cuente las estrategias más lógicas y efectivas de cara a la pérdida de grasa si cuando las estás escuchando te estas muriendo de la pereza por empezar a hacerlas.
Te recomiendo encarecidamente que busques un equilibrio entre lo que te gusta hacer y lo que deberías hacer para sacar el máximo rendimiento a cada minuto de entrenamiento invertido.
Ahora bien, ¿entreno cardio o fuerza? Por qué elegir cuando podemos hacer ambas.
Por ejemplo, tenemos un estudio español que comparó tres tipos de entrenamiento: Fuerza de máquinas, fuerza de peso libre y fuerza de peso libre y aeróbico. En los resultados se observa claramente el efecto de pilares como la estabilidad, ya que el entrenamiento en peso libre generó más gasto calórico que el de máquinas, y de la implicación muscular, ya que el entrenamiento concurrente fue el más efectivo.
Además, el tiempo empleado en los tres entrenamientos fue similar, lo cual refleja la eficiencia del entrenamiento concurrente por minuto empleado en el entrenamiento.
En conclusión, vuelvo a remarcarte que las posibilidades son infinitas, aunque ya sabemos la base sobre la que construir nuestro entrenamiento óptimo para la pérdida de grasa.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista
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