Cómo obtener calcio a través de la dieta

Obtener calcio de manera sencilla es posible incorporando una variedad de alimentos en la dieta diaria.

Desde hace ya muchos años, los lácteos han sido siempre la referencia por ser muy ricos en este mineral, hasta tal punto de crear la falsa creencia de que son los únicos alimentos que nos aportan calcio. Los lácteos son una fuente interesante de calcio, pero no son los únicos alimentos ricos en este mineral.

En este post te voy a contar cómo poder obtener calcio de manera fácil a través de la dieta.

Principales funciones del Calcio

La gran fama del calcio está siempre relacionada con la salud ósea y dental, ya que forma parte integral de la estructura de los huesos y los dientes. Mantener niveles adecuados de calcio es fundamental para la formación y fortaleza de los huesos, así como para prevenir la osteoporosis y otras condiciones relacionadas con la pérdida de densidad ósea.

El calcio, también desempeña un papel vital en la transmisión de señales nerviosas y en la contracción muscular. Cuando una señal nerviosa llega a un músculo, se desencadena una liberación de calcio en las células musculares, lo que permite la contracción muscular; esto lo convierte en esencial en la realización de funciones motoras y actividades cotidianas.

Además, este mineral es esencial en el proceso de coagulación sanguínea, es decir, ayuda en la formación de coágulos para detener el sangrado cuando se produce una lesión en un vaso sanguíneo.

Otra de las principales funciones del calcio es que actúa como un cofactor para diversas enzimas (proteínas especializadas) facilitando su actividad en la transformación de los carbohidratos, las grasas o las proteínas.

En ciertos tipos de células, el calcio es necesario para la liberación de hormonas; por ejemplo, la liberación de insulina en las células beta del páncreas requiere la presencia de calcio.

También, el calcio participa en el mantenimiento de la integridad celular y en la comunicación entre células. Actúa como un mensajero intracelular en diversos procesos celulares, como por ejemplo en la regulación de la contracción de las células musculares (el corazón y la respiración, por ejemplo, que es de contracción involuntaria).

Problemas al tener desajustes en los niveles de calcio

Mantener un equilibrio adecuado de calcio en el cuerpo es crucial para diversas funciones fisiológicas; niveles extremadamente altos o bajos pueden tener consecuencias negativas para la salud. Aquí te cuento algunas de las consecuencias asociadas con niveles desajustados de calcio en el organismo.

Hipercalcemia

La hipercalcemia se da cuando existen niveles muy elevados de calcio en el organismo. Una hipercalcemia sostenida en el tiempo puede llevar a consecuencias graves, aquí te cuento las más comunes:

• Problemas renales como cálculos en el riñón, lesiones tubulares o insuficiencia renal.
• Problemas digestivos, ya que puede provocar síntomas como náuseas, vómitos o pérdida de apetito.
• Debilidad muscular, ya que se puede ver afectada la excitabilidad neuronal, causando debilidad muscular y fatiga.
• Confusión y problemas cognitivos, ya que puede afectar a la función cerebral, provocar problemas de concentración y, en casos muy extremos, coma.

Hipocalcemia

La hipocalcemia, al contrario que en el punto anterior, se da cuando los niveles de calcio están por debajo de lo establecido. Esta condición puede derivar a consecuencias también muy claras:

• Espasmos musculares.
• Entumecimiento y hormigueo, sobretodo alrededor de los dedos y de la boca.
• Convulsiones, en los casos más graves.
• Problemas con la coagulación sanguínea, lo que hace aumentar el riesgo de hemorragias.
• Osteoporosis, favoreciendo la pérdida de densidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas.
• Problemas cardíacos.

Nutrientes que ayudan a absorber el calcio

Conseguir suficiente calcio en la dieta puede ser sencillo al incluir alimentos ricos en este mineral en las comidas diarias. Sin embargo, para lograr una mejor absorción, es fundamental tener en cuenta que existen elementos que pueden potenciar o, por el contrario, inhibir la absorción de calcio.

En este punto te cuento qué combinaciones son más efectivas para conseguir absorber mejor el calcio en la dieta:

• Vitamina D. Esencial para la absorción de calcio. La exposición a la luz solar de manera segura y consumir alimentos ricos en vitamina D contribuirá a mantener niveles adecuados de calcio.
• Vitamina K. Es esencial para dirigir el calcio hacia los huesos y los dientes, contribuyendo a una mineralización ósea adecuada; además, ayuda a prevenir la calcificación no deseada en las arterias y otros tejidos.
• Grasas saludables. Son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles, como la vitaminas D, vitamina E, vitamina K, y la vitamina A.

Nutrientes que inhiben la absorción del calcio

Al contrario que en el punto anterior, existen nutrientes o ciertos componentes de algunos alimentos que entorpecen la absorción de calcio en el organismo. Por ello, si el objetivo es aumentar su absorción, es importante evitarlos. Te cuento cuales son los principales:

• Oxalatos. Forman complejos insolubles con el calcio, haciendo que se reduzca su absorción; están en verduras de hoja verde (espinacas, acelgas…), en frutas como las fresas y las frambuesas, en la remolacha o en el cacao.
• Fitatos, también conocido como ácido fítico. En este caso, reducen la biodisponibilidad del calcio; están presentes en alimentos como las legumbres, frutos secos o cereales.
• Saponinas. Están presentes en las legumbres, en la quinoa o en las espinacas, pero su cantidad se reduce considerablemente en el momento en que se cocinan esos alimentos.
• Taninos. Están presentes en el té, en el café o en algunas frutas como las uvas o las granadas. En el caso del café o té es recomendado tomarlo espaciado de las comidas principales para que no interfiera en la absorción de calcio.
• Exceso de Fibra. Consumir un exceso de fibra en la dieta puede dificultar la absorción de calcio

Alimentos ricos en calcio

Cuando se habla de alimentos ricos en calcio, siempre se piensa en los lácteos, pero existen alimentos con más cantidad de calcio en su composición que la propia leche. El calcio está en alimentos, tanto de origen animal como de origen vegetal. Aquí te dejo una pequeña lista de alimentos donde puedes encontrar una buena dosis de calcio:

Estrategias para mejorar la absorción de calcio

Tras leer todo el post y conociendo qué alimentos son más ricos o qué alimentos inhiben la absorción de calcio, es importante saber que existen ciertas estrategias a la hora de comer que son importantes para conseguir absorber la máxima cantidad de calcio con las comidas. Si tu objetivo principal es aumentar los depósitos de calcio en la dieta, anota estos tips porque son muy importantes:

• Combina alimentos ricos en calcio y vitamina D. La vitamina D asegura una correcta absorción de calcio, pero en los pocos alimentos que está no existe una dosis elevada; por ello, lo mejor es tomar el Sol de manera diaria y controlada para obtener esta vitamina y, por consiguiente, poder absorber mucho mejor el calcio.
• Distribuye la ingesta de calcio a lo largo del día para conseguir facilitar la absorción y que esta sea mucho más efectiva.
• Limita el consumo de café cuando tomes alimentos ricos en calcio, al igual que limitar el consumo de alcohol. Ambos interfieren en su absorción.
• Remoja las legumbres (o cómpralas en conserva) para eliminar los antinutrientes que interfieren en la absorción de este mineral.
• Practica ejercicio físico regular, ya que es beneficioso para la salud ósea y la absorción de calcio.

Menú ejemplo rico en calcio

En este punto quiero ofrecerte un menú ejemplo rico en calcio para que veas que es sencillo llevar a cabo una alimentación potenciada en este mineral. Es importante saber que se trata de un ejemplo y no representa la alimentación total que se debe llevar. Si necesitas ayuda para aumentar tu ingesta de calcio, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.