¿Cómo reducir el consumo de sal?

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El consumo de sal en la actualidad preocupa a gran parte de la población. El patrón de alimentación general en la población hace que las probabilidades de padecer hipertensión sean muy altas, por lo que siempre se ha recurrido a reducir la cantidad de sal utilizada en la cocina.

En este post te contaré como conseguir reducir el consumo de sal sin necesidad de eliminar el salero de las comidas. Porque, aunque nos hayan hecho pensar lo contrario, la sal común, la que utilizamos para cocinar, no es la causante al 100% de los altos niveles de tensión en la población.

¿Qué es la sal?

La sal a la que nos referimos es la sal común o sal de mesa. Se trata de un compuesto que se utiliza en la cocina para realzar los sabores de los platos, para conservar la comida o incluso para abrir el apetito.

Esta sal, hablando en términos químicos, es la unión de cloro y sodio, dando como resulta el cloruro sódico (NaCl).

A nivel de salud, nos proporciona una buena cantidad de sodio y yodo (si es sal yodada). En el caso del centro de España, los niveles de yodo suelen ser más bajos que los de las personas que viven en la costa, ya que el consumo de pescado no es tan fresco en el interior del país como sí que lo es en ciudades costeras. Por ello, se suele recomendar el uso de sal yodada, especialmente en zonas del interior.

¿Qué problemas puede ocasionar el consumo de sal?

Para situarnos un poco, la OMS (Organización Mundial de la Salud) nos recomienda no sobrepasar los 5 gramos de sal añadida al día; esto no quiere decir que sí o sí tengamos que consumir al día 5 gramos, si no que es un límite máximo de consumo. En el caso de los españoles, solemos consumir en torno a 9-10 gramos de sal añadida.

Reducir el consumo de sal por debajo de 5 gramos al día contribuye a la disminución de la hipertensión, así como cualquier otro tipo de enfermedad cardiovascular, como infartos de miocardio o accidentes cerebrovasculares. Además, si se disminuye su consumo también disminuyen las probabilidades de padecer problemas renales.

El consumo actual de sal es bastante elevado, como te he comentado en líneas anteriores. El patrón de consumo que tenemos actualmente es muy malo y no contribuye a mejorar la salud. Siempre hemos tendido a pensar que sólo las personas mayores deberían preocuparse del consumo de sal diaria, pero cada vez son más los casos de hipertensión en personas jóvenes, por lo que somos todas las personas las que deberíamos tener cuidado con su consumo.

El gran problema de la tensión elevada es que no tiene síntomas aparentes. No conseguiremos saber qué tensión tenemos a no ser que se mida de manera continua y se lleve un control adecuado. Y cuando nos damos cuenta de los niveles de tensión, tal vez puede ser tarde. Por ello, es de vital importancia cuidar la alimentación y el consumo de sal en general.

Hipertensión y salero

Si nos diagnostican hipertensión o nos preocupa tenerla elevada, lo primero que hacemos (y también una de las recomendaciones principales de nuestro doctor) es quitarnos el salero a la hora de cocinar. La recomendación principal es clara: cocinar sin sal.

Creo que quitar la sal común a la hora de cocinar no es la primera vía de actuación para conseguir disminuir los niveles de tensión.

Es cierto que cocinar sin sal es interesante y que nos podemos llegar a acostumbrar, pero para algunas personas puede resultar poco viable, ya sea por cultura, sabor u otro motivo. La sal común, la que utilizamos para cocinar, supone la fuente principal de sodio de la dieta, por lo que no creo que eliminarla al 100% sea lo más óptimo (siempre hablando en términos generales, no especificando el caso de cada persona).

¿Por qué creo esto? Porque la sal del salero sólo representa el 15% de la sal total que podemos llegar a consumir en el día. El 10% de la sal que consumimos está presente de manera natural en los alimentos, como en el pescado o los frutos secos. Pero el 75% de la sal que solemos consumir es la conocida como la «sal oculta«. Esta sal es la que tenemos que reducir.

La sal oculta es aquella que consumimos sin darnos cuenta y está presente en productos ultraprocesados de mala calidad, como snacks, bollería, precocinados…

Así que si te han diagnosticado hipertensión o quieres reducir tus niveles de presión sanguínea, quitar el salero no siempre es la mejor opción. La primera estrategia que debes seguir es eliminar el consumo de productos ultraprocesados, como los que te acabo de mencionar.

¿Cómo reducir el consumo de sal en la dieta?

Como podrás intuir a estas alturas del post, la mejor forma de reducir el consumo de sal es evitando a toda costa los productos que tengan esa sal añadida. Estos, como te he mencionado, son los snacks, bollería, embutidos, precocinados, salsas… como ves, son productos que tienen una calidad nutricional escasa en general, no solo por la cantidad de sal que puedan tener.

Una vez eliminado o reducido al máximo el consumo de esta clase de productos, si deseamos seguir reduciendo el consumo de sal de nuestra alimentación, el siguiente paso es leer con detenimiento la etiqueta de los productos que vayamos a comprar para escoger aquellos que, si tienen sal añadida, sea en la menor proporción. A continuación te enseñaré a identificarlos.

El último paso, por decirlo de alguna manera, que debemos seguir es reducir el consumo de sal que nosotros ponemos en nuestras comidas. Bajo mi punto de vista, se puede cocinar sin sal y te acostumbras a ello, pero puede ser un poco complicado hasta que consigues acostumbrar al paladar.

Pero es cierto que existen muchísimas especias que pueden dar un sabor increíble a las comidas del día a día. No es exactamente igual que la sal, pero también debemos verlo como una oportunidad estupenda para redescubrir sabores.

Alimentos más ricos en sal añadida

En España, el alimento por excelencia que más cantidad de sal no aporta es el pan (a excepción del pan sin sal). Se trata de un alimento que no solemos relacionar con grandes cantidades de sal pero sí que la tiene. También son muy ricos en sal los embutidos, los quesos (cuanto más curados, más cantidad de sal tendrán) y los platos precocinados.

Pero, ¿cómo podemos saber si un producto es rico o no en sal? Como siempre, en la parte trasera del mismo.

Lo primero que tenemos que hacer es leer la lista de ingredientes y saber si han añadido sal. Si no aparece por ningún sitio la palabra sal, significa que no la han añadido y que la que vemos en la tabla nutricional es propia de alimento que tenemos entre las manos. Si vemos que entre los ingredientes aparece la palabra sal es que sí que es añadida y nos debemos preocupar… o al menos, comenzar a sospechar que puede que no sea un buen producto.

Una vez identificada la palabra sal en la lista de ingredientes, nos vamos a la tabla nutricional. Normalmente, la sal aparece en la última posición. Nos fijamos en la cantidad de esta. Si la sal supera el 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos del producto, se trata de un producto bastante rico en sal. Es mejor que escojamos otra alternativa.

En este punto podemos pensar: «Pero Sara, cuando yo veo que un producto tiene 2 gramos de sal… no tomo esos 2 gramos«. No, ni muchísimo menos… espero que no se tome de golpe 100 gramos de ketchup, por ejemplo, para tomar esos 2 gramos de sal.

Ese 1,25 gramos nos vale de referencia para poder comparar con otros productos. ¿Os imagináis que el ketchup tuviera las cantidades por cada 100 gramos, la salsa de soja por cada 20ml y las patatas fritas por cada 130 gramos?… Tendríamos que estar haciendo matemáticas en el supermercado para saber qué producto tiene más cantidad de sal.

Por ello, todos los productos vienen indicados por cada 100 gramos o 100 mililitros. Nos fijamos en la cantidad de sal, y si esta supera el 1,25 gramos, mejor buscamos otra alternativa.

¿Es mejor utilizar sal rosa del Himalaya?

La sal rosa del Himalaya está en boca de todos. Desde hace un tiempo se le han atribuido propiedades casi milagrosas pero… ¿de verdad la tiene?

El motivo por el cual se le ha atribuido todas estas propiedades es que, según dicen los adeptos, tiene absolutamente todos los minerales en su composición. Como la sabiduría popular sabe que los minerales (junto con las vitaminas) son muy buenos para la salud, si la sal rosa del Himalaya tiene todos los minerales que existen, será muy buena para la salud.

Pero esto es completamente falso.

Es falso porque de todos los oligoelementos (minerales) que se le atribuyen, en total unos 34, sólo tiene 10 (algunos incluso en proporciones muy pequeñas).

Que tenga varios minerales, aunque sea en concentraciones minúsculas, no significa que tenga propiedades milagrosas.

¿Qué diferencias hay entre la sal común y la sal de Himalaya?

La única diferencia es que la sal del Himalaya contiene un 98% de cloruro sódico (NaCl), mientras que la sal común tiene un 99% de NaCl. Sólo existe un 1% de diferencia en su composición, lo que le hace que sea prácticamente lo mismo.

Donde sí que existe una diferencia significativa es en el precio. El kilo de sal común está a 0,20€ aproximadamente, mientras que la sal rosa del Himalaya está a 30€.

Lo único que tiene la sal rosa del Himalaya es una estrategia de marketing brutal. Han contado una historia en torno a ella, es diferente a la sal común (es rosa y llama mucho la atención) y te la venden en un formato distinto y más sofisticado que la sal común.

En ámbito culinario, sí que pueden existir ciertas diferencias, al igual que la sal en escamas, pero nada más.

Si quieres comprar sal rosa del Himalaya (y pagar por ella), consúmela, no hay problema, pero no la tomes pensando que te curará alguna dolencia o que será mejor que la sal común.

Menú ejemplo bajo en sal

A continuación te dejo un menú ejemplo bajo en sal. Se trata de un ejemplo y, a decir verdad, llevando una alimentación rica en alimentos reales, frescos, locales y de temporada, no nos debería preocupar el consumo abusivo de sal, salvo prescripción médica.

DesayunoTé con leche o bebida vegetal y un porridge de avena con plátano, canela y avellanas
ComidaLentejas estofadas con verduras al gusto y patata. De postre un kiwi
MeriendaMacedonia de frutas con yogur natural y nueces
CenaBacalao a la plancha con parrillada de verduras y pistachos picados. De postre una pera

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