Suplementos de magnesio, beneficios e inconvenientes

En la búsqueda constante de mejorar la salud y bienestar, los suplementos dietéticos han ganado popularidad en todo el mundo. Entre ellos, el magnesio, que destaca por sus múltiples beneficios para el cuerpo y la mente. Sin embargo, como con cualquier otro suplemento, es importante conocer tanto sus ventajas como sus posibles inconvenientes. En esta post, te voy a contar cómo puede impactar la suplementación de magnesio en la salud de las personas.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 funciones en el organismo: salud muscular, articular, nervios, huesos, corazón, cerebro, sueño… Además, ayuda en la conversión de los alimentos en energía, por lo que mantener niveles correctos de magnesio en el cuerpo es esencial para que todas estas funciones se lleven a cabo de manera satisfactoria evitando así el cansancio, los problemas de sueño, los calambres musculares, los dolores de cabeza…

La cantidad diaria recomendada varía según la edad y el sexo, situándose entre 300 y 400 mg en adultos. Un déficit de magnesio, conocido como hipomagnesemia, puede deberse a una dieta deficiente, al consumo excesivo de alcohol, a diarreas crónicas o al consumo de ciertos medicamentos, provocando síntomas como náuseas, debilidad, calambres, arritmias o convulsiones.

Tipos de suplementos de magnesio

Los suplementos de magnesio son productos diseñados para aumentar los niveles de magnesio en el cuerpo cuando éste es deficiente y han empezado a aparecer síntomas no deseados (dolor muscular y articular, dolores de cabeza, calambres…) o bien cuando en una analítica existen niveles bajos de este mineral.

Se suelen comercializar de diversas formas, pero cada tipo tiene una función en concreto:

• Treonato de magnesio: Esta opción tiene una alta biodisponibilidad (se absorbe muy bien) y puede ser captada por las estructuras del cerebro para aprovecharla allí. Tiene efectos digestivos mínimos y es un suplemento ideal para aquellas personas cuya deficiencia de magnesio les produce pérdidas de memoria, falta de concentración, estrés, ansiedad… Es un suplemento específico para la salud cerebral. Puede aumentar hasta en un 15% los niveles de magnesio en el cerebro, de modo que mejora la función cognitiva, la memoria, el aprendizaje, la concentración y el estado de ánimo.
• Bisglicinato de magnesio: Tiene una alta biodisponibilidad y está caracterizado por tener un impacto prácticamente nulo a nivel digestivo, por lo que la convierte en la mejor opción para aquellas personas que son sensibles. Interviene en el bienestar muscular, reduciendo la fatiga, los calambres y favorece el descanso. Asimismo, combate el estrés mental, la ansiedad y las molestias menstruales. También reduce la presión arterial y el azúcar en sangre.
• Tartrato de magnesio: Tiene una biodisponibilidad moderada (no se absorbe tan bien como los anteriores). Se tolera muy bien y carece de efectos laxantes. Es ideal para personas cuya deficiencia en magnesio les produce síntomas musculares; también se suele recomendar en personas deportistas.
• Citrato de magnesio: Tiene una biodisponibilidad bastante alta, pero, a dosis elevadas puede producir diarreas con un efecto laxante moderado. Es un suplemento interesante en aquellas personas que, además de tener problemas de estrés, sueño, calambres musculares, padecen estreñimiento, puesto que puede ayudar al tránsito intestinal de forma suave y eficaz.
• Cloruro de magnesio: Tiene una biodisponibilidad bastante moderada, con pocos efectos secundarios, pero su sabor es desagradable. En general, se utiliza en la rehidratación por vía oral o como suplemento de magnesio muy básico. Tiene propiedades antiinflamatorias, antifúngicas y antibacterianas.
• Óxido o sulfato de magnesio: La biodisponibilidad varía entre baja y media, puede causar bastantes molestias gastrointestinales. Son más económicos pero la calidad es bastante pobre. Es el más utilizado, ya que es el que mayor concentración tiene del mineral, siendo capaz de actuar en los huesos, pudiendo prevenir enfermedades como la osteoporosis.
• Lactato de magnesio: Formulado a partir de magnesio y ácido láctico, el cual se produce naturalmente en el cuerpo durante el ejercicio o la fermentación de algunos alimentos.
• Malato de magnesio: Tiene un efecto alcalinizante, ayudando a neutralizar el acidez; es el más beneficioso para la producción de energía en nuestro organismo.
• Sulfato de magnesio: Tiene efectos laxantes y diuréticos, siendo usado para tratar el estreñimiento, la retención de líquidos, la hipertensión y la intoxicación por metales pesados.

La suplementación con magnesio está indicada para personas que no alcanzan los niveles adecuados de este mineral a través de la dieta o que presentan un mayor riesgo de deficiencia. Esto incluye a quienes padecen enfermedades gastrointestinales como Crohn o celiaquía, diarreas crónicas, vómitos prolongados, diabetes tipo 2, alcoholismo crónico o son adultos mayores, ya que con la edad disminuye la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes como el magnesio. También se suele pautar en personas que toman ciertos medicamentos, como diuréticos, antibióticos o inhibidores de la bomba de protones.

El magnesio es un mineral esencial para numerosas funciones del organismo, por lo que su demanda aumenta o su absorción se ve comprometida en determinadas condiciones. Las personas que realizan un deporte exigente, por ejemplo, lo pierden a través del sudor y lo necesitan para prevenir calambres y favorecer la recuperación muscular. Personas con estrés crónico, insomnio, fatiga o ansiedad agotan sus reservas más rápidamente, ya que el magnesio se consume en exceso en situaciones de tensión nerviosa. Asimismo, las mujeres con síndrome premenstrual o en la menopausia pueden beneficiarse de su efecto regulador sobre el equilibrio hormonal y la reducción de síntomas como la irritabilidad o el dolor.

En todos los casos, la suplementación debe realizarse bajo supervisión médica para evitar efectos adversos derivados de un consumo excesivo.

Beneficios de la suplementación con magnesio

Como ya te he comentado antes, el magnesio forma parte de muchas reacciones en el cuerpo, por lo que mantener unos niveles óptimos de este mineral es recomendable para su correcto funcionamiento.

Algunos de los beneficios que puede suponer suplementarse con magnesio son los siguientes:

• Salud muscular y articular – El magnesio contribuye a la prevención de calambres musculares, a la contracción de músculo y tejidos y reduce la rigidez y el dolor.
• Sistema nervioso, sueño y salud mental – Algunos suplementos de magnesio son capaces de atravesar la barrera del cerebro contribuyendo a la relajación, disminuyendo la ansiedad y el estrés. También pueden ayudar a regular el sistema nervioso, aumentar la concentración y la memoria y contribuir a un buen descanso.
• Salud cardiaca – El magnesio es un mineral vasodilatador, es decir, aumenta el calibre de los vasos ayudando a la sangre a fluir, también regula el ritmo cardiaco, por lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Metabolismo – Es clave en la obtención de energía a partir de los alimentos ingeridos, controla la síntesis de proteínas y los niveles de glucosa en sangre, por lo que niveles óptimos de magnesio son necesarios para controlar enfermedades como la diabetes.
• Salud ósea – Contribuye al mantenimiento de una densidad y fortaleza ósea saludables.
• Prevención de migrañas – Puede reducir la frecuencia y gravedad de las migrañas en algunas personas.
• Alivio del estreñimiento – En algunas personas, ciertos formatos de magnesio, pueden ayudar a mejorar el tránsito intestinal.
• Reducción del estrés – Tiene cierto efecto calmante sobre el sistema nervioso, ayudando a reducir el estrés y la ansiedad.

Inconvenientes de los suplementos de magnesio

Es importante que, siempre que se realice una suplementación, sea del nutriente que sea, esté bajo la supervisión de un profesional, ya que el consumo incontrolado de alguno de ellos puede provocar efectos negativos y todo lo contrario a lo que se está buscando. En el caso el consumo de magnesio, también puede tener inconvenientes su consumo. Aquí te dejo algunos inconvenientes que puede tener el consumo de magnesio:

• Problemas digestivos – Algunos suplementos de magnesio pueden producir diarrea. Además, dependiendo de la sensibilidad de quien lo toma, pueden producirse molestias estomacales como náuseas, hinchazón, gases… todo esto se intensifica si las dosis de magnesio superan las recomendadas.
• Problemas cardiovasculares – El magnesio es un mineral vasodilatador que hace que la presión arterial disminuya, por lo que, a dosis altas, pueden producir mareos en algunas personas. En los casos más graves puede afectar al ritmo cardiaco o producir desmayos.
• Interacciones con medicamentos – Es importante consultar a un profesional si se va a tomar algún antibiótico, diuréticos o medicamentos para el corazón, ya que tomarlos con magnesio podría disminuir su eficacia o aumentar su toxicidad.
• Problemas renales – Las personas con deterioro de la función renal pueden tener dificultad para eliminar este mineral, pudiéndose acumular y causar problemas de salud.

Aunque el magnesio es un mineral esencial para la salud, su suplementación puede conllevar efectos adversos si no se administra con precaución. Aunque el magnesio es generalmente seguro, su suplementación debe hacerse con moderación y bajo la supervisión médica, especialmente en personas con patologías previas o medicación regular.

¿Cuánto magnesio debo tomar al día?

La cantidad media de magnesio recomendada es de 300-400 mg al día. Esto varía en el caso de los niños, en mujeres embarazadas, en lactantes, en pacientes con algunas enfermedades, como la insuficiencia renal, o en deportistas. También puede variar la cantidad recomenda en personas con deficiencias de este mineral. Por ello es muy importante que se consulte a un profesional para adaptar esta dosis a las necesidades.

El momento ideal para tomar magnesio depende del objetivo y de la forma utilizada. Si se busca un efecto relajante, para reducir el estrés o mejorar la calidad del sueño, se recomienda tomarlo por la noche, entre la cena y la hora de dormir. En cambio, si el propósito es mejorar el rendimiento físico o reducir la fatiga, es preferible tomarlo por la mañana o antes del ejercicio.

En general, tomar magnesio junto a las comidas mejora su absorción y reduce el riesgo de molestias gastrointestinales. Si se presentan efectos secundarios como diarrea o dolor abdominal, lo más adecuado es dividir la dosis diaria en dos tomas (por ejemplo, mañana y noche), especialmente si se consumen más de 300 mg al día. Esto favorece la tolerancia y ayuda a mantener niveles estables en el organismo.

Además, si se está tomando medicación, como antibióticos, diuréticos o fármacos para el corazón, es importante espaciar la toma del magnesio al menos dos horas para evitar interferencias en la absorción de los medicamentos.

Alimentos ricos en magnesio

Como has podido comprobar, conseguir buenos niveles de magnesio en el organismo es importante y, en muchas ocasiones, recurrir a la suplementación es clave para lograrlo. Pero la primera vía de actuación para conseguir unos niveles óptimos de este minera es la comida. A través de la alimentación se puede conseguir una buena dosis de magnesio.

En este punto, quiero detallarte los alimentos más ricos en magnesio para que puedas incluirlos en tu día a día.

Una alimentación variada y rica en estos alimentos permite mantener unos niveles óptimos de magnesio sin recurrir necesariamente a suplementos. Evidentemente, todo dependerá de las circunstancias de cada persona, por lo que, como te he comentado antes, es importante siempre estar asesorado por un profesional sanitario cualificado.

Si necesitas ayuda con tu alimentación para cubrir las necesidades de magnesio en tu organismo, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.