¿Adicción al azúcar? Análisis, causas y consejos de consumo

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A raíz de la polémica noticia que surgió unas semanas antes de escribir este post, quiero crear un poco de conciencia sobre el azúcar y todo lo que le rodea. Me refiero a la avalancha de personas que se produjo en un supermercado de Francia porque había un descuento del 70% en botes de Nutella, la famosa crema de avellanas y cacao.

Como si de un premio se tratase, decenas de personas se empujaban y se golpeaban por conseguir esa crema. ¿De verdad pensamos que no somos adictos al azúcar? Nunca he visto una avalancha de personas porque el brócoli esté con descuento.

En este post quiero hablarte de esto, de cómo necesitamos tomar algo que contenga azúcar, si es producto de nuestra imaginación, si los nutricionistas exageramos con el tema del azúcar, etc…

Diferencia entre azúcar libre y azúcar de los alimentos

Uno de los grandes problemas que tenemos a día de hoy con el azúcar es pensar que toda la que podamos consumir es mala. Antes de nada, debemos diferenciar. No es lo mismo el azúcar de una bollería que el azúcar presente en un plátano o una berenjena.

Por un lado, el azúcar presente de manera natural en los alimentos (fructosa, en el caso de las frutas) está dentro de una matriz alimentaria en la que no sólo está el azúcar; ahí también hay fibra, agua, vitaminas, minerales… El azúcar no «circula» sola, si no que va acompañada.

azucar en las frutas

Cuando comemos fruta, por ejemplo, ese azúcar viene acompañada de fibra, que actúa como regulador y hace que se absorba más lentamente, manteniendo los niveles de glucosa en sangre estables. No provoca una subida repentina y, por consiguiente, una bajada de estos niveles. Esto tampoco provoca una segregación masiva de insulina para intentar controlarla.

En cambio, cuando nosotros tomamos azúcar, miel o cualquier producto procesado cargado de azúcar, ésta viaja sola, sin compañía de fibra, por lo que pasará a nuestro torrente sanguíneo de manera muy rápida, provocando una subida de la glucosa en sangre bastante pronunciada y, con ello, segregaremos más cantidad de insulina para conseguir bajarla y regularla. Esto lo explica muy bien mi compañera Adriana en este post.

Con esto, debemos perderle el miedo al azúcar que puede contener la fruta o las verduras. Esa glucosa o fructosa nos interesa y sí que es necesaria. El azúcar añadido de productos procesados no.

Como todos sabemos, el consumo elevado de productos procesados causa problemas graves de salud, como obesidad (con todos los problemas de salud que conlleva), diabetes, colesterol elevado o riesgo cardiovascular, tanto en personas adultas como en niños. El consumo de este tipo de azúcar sí que debería reducirse.

¿Cómo actúa el azúcar libre en el organismo?

Cuando tomamos alimentos ricos en hidratos de carbono, el organismo se encarga de «romper» esas moléculas grandes en otras más pequeñas, llegando a la glucosa. Después, entran en el torrente sanguíneo y son utilizadas como fuente de energía. Este proceso lleva su tiempo, no se produce de manera rápida y la glucosa que se obtiene se absorbe progresivamente.

Cuando tomamos azúcar libre, no tomamos grandes moléculas de hidratos de carbono que el organismo va rompiendo para llegar a esa glucosa. Se trata de un disacárido que se absorbe de manera veloz. Como hemos dicho, al no ir acompañado de una fuente de fibra, llega al torrente sanguíneo muy rápido.

Cuando hay una elevación de glucosa en el torrente sanguíneo, el organismo genera grandes cantidades de insulina para contrarrestar esa subida repentina. Después de este proceso, se provoca una bajada (también brusca) de la glucosa en sangre, por lo que es probable que aparezcan hipoglucemias (bajadas de azúcar que todos conocemos).

Esto no pasa cuando comemos hidratos de carbono de calidad, como la fruta, la verdura, las legumbres o los cereales integrales porque la entrada de glucosa en sangre es progresiva y, por tanto, la segregación de insulina también. Además, el organismo necesitará menos cantidad de esta para proveer al organismo de glucosa.azucar libre

Este proceso también está muy relacionado con el apetito. Cuando nos llega ese bajón de azúcar, nos sentimos mareados y con hambre, por lo que volvemos a comer otro producto procesado y volvemos a comenzar el ciclo de subida. Es la pescadilla que se muerde la cola.

Un chico, al que llamaremos Andrés, se puso en contacto conmigo para contarme lo siguiente: «Siempre que llega la tarde, me apetece tomar un par de donettes. Me siento genial, me encantan y muchos días me sacia el apetito en el descanso del trabajo. Pero al cabo del tiempo, siento que tengo hambre y necesito comer. Generalmente lo que me apetece otra vez es algo dulce«.

Lo que Andrés experimenta es ese bajón de azúcar que todos conocemos y lo compensa con un bocado de algún producto procesado.

El papel de las hormonas en la «adicción» al azúcar

Otra chica que se puso en contacto para contarme su testimonio, a la que llamaremos Clara, me contó: «Normalmente no siento la necesidad diaria de consumir azúcar o dulces y en mi casa casi nunca hay productos de este tipo, pero días antes de venir el periodo tengo antojos por cualquier cosa dulce, bollería, picoteos…»

Lo que nos comenta nuestra amiga Clara nos pasa a muchas mujeres. Los días previos a la menstruación se produce un descenso en los niveles de serotonina, una de las conocidas como hormonas de la felicidad. Este descenso no sólo provoca los temidos antojos por dulce si no también estados depresivos (cambios de humor) o ansiedad.

Los antojos suelen ser por chocolate porque este mismo aumenta los niveles de dopamina y serotonina del organismo, y parece un impulso casi instintivo por cubrir esa «carencia». Es importante anotar que cada mujer es un mundo, y no todas tienen esta clase de antojos. Hay muchas teorías al respecto de esta necesidad casi imperiosa de comer dulces.

Si buscamos mejores opciones, al menos esos antojos podrán ser más saludables. Por ejemplo, si lo que nos apetece es un vaso de leche caliente con cacao soluble y unas galletas, vamos a hacer unas cuantas galletas de avena y plátano y vamos a sustituir ese cacao soluble famoso por el cacao puro desgrasado. Nos quitamos el antojo y de manera mucho más saludable.

Mecanismos de recompensa y productos ultraprocesados

Otro testimonio muy interesante que me ha llegado es el siguiente. Llamémosle Sebastián: «Soy realmente adicto a los refrescos tipo Coca-Cola. El agua no me sacia la sed. He intentado muchas veces dejarlo pero me siento bien conmigo mismo. Cuando he intentado dejarlo creo que he tenido «síndrome de abstinencia» porque los primeros días estaba cabreado, todo me afectaba e incluso tenía frío en pleno verano. Mis intentos de dejar de consumir este tipo de refrescos siempre han sido en vano».

consumo refrescos y azucar

Nuestro organismo tiene mecanismos de recompensa que, como bien dicta su nombre, nos recompensa en momentos determinados y nos hace sentir placer o satisfacción (es el caso del sexo, hacer ejercicio, comer…). En el consumo de productos ultraprocesados, no sólo cargados de azúcar, si no de grasas de pésima calidad y harinas refinadas, activan ese mecanismo de recompensa de una manera brutal. Por ello, sentimos placer cuando consumimos este tipo de productos, nos sentimos bien por hacerlo y nos gusta.

Estos mecanismos, además de otros factores (internos y externos a nosotros) crean una dependencia a esta clase de productos y luego vemos noticias como las que comentaba al principio del post. Si realmente un bote de Nutella no nos produjese tanto placer (a nivel fisiológico), no estuviese tan rica y no estuviese en oferta, esta multitudinaria avalancha no se produciría.

Esta activación de los mecanismos de recompensa también son causados por el sabor tan potente que tienen estos productos. Su umbral de sabor es tan alto que cuando queremos comer comida real está insípida. La realidad es que la comida de verdad no está insípida, lo que pasa es que nuestro umbral de sabor está tan alto a causa de estos productos, que no apreciamos de manera correcta el sabor real de las cosas.

Por ello, activar el mecanismo de recompensa con un pimiento crudo es terriblemente complicado si estamos habituados a tomar productos procesados. Pero sí que es cierto que si eliminamos por completo la ingesta de estos productos procesados, podemos reeducar nuestro paladar y disfrutar del sabor real de los alimentos.

Creo que en este tipo de ejemplos podemos ver que realmente puede existir una adicción al azúcar. Existe evidencia científica que habla sobre una posible dependencia y los efectos conductuales que puede provocar.

El azúcar no es el único culpable

Pero no estoy aquí sólo para hablar de la adicción al azúcar porque creo que no es la única culpable de que estemos tan enganchados al dulce.

El azúcar añadido es perjudicial para la salud y un consumo elevado aumenta las probabilidades de sufrir problemas de salud, eso lo sabemos casi todos ya. Entonces, ¿los productos que encontramos en el supermercado que no tienen azúcar podemos consumirlos sin problemas? Si no tienen el ingrediente maldito podremos consumirlo, ¿no?… Esto no es así.

Un producto procesado no es insano únicamente por culpa del azúcar. Existen otros ingredientes que disminuyen su calidad nutricional.

Con esto, tendremos galletas 0% azúcares pero con aceite de palma, con edulcorantes o con harinas refinadas. Una galleta con harina refinada y aceite de palma sigue siendo tan perjudicial para la salud como una galleta normal que también contenga azúcar.azucar libre y bolleria

La dependencia no la tenemos al azúcar, la tenemos al conjunto de ingredientes basura que componen estos productos ultraprocesados. Si de verdad estuviésemos enganchados al azúcar o nos apeteciese comer algo dulce, cogeríamos una cuchara y nos iríamos al azucarero de casa para saciar nuestra ansiedad. Pero esto no es así, lo que nos apetece es un bollo, con azúcar, grasa de mala calidad y harinas refinadas; lo que nos apetece son unas galletas con chocolate, con azúcar, aditivos, grasas refinadas y harinas que rebajan su calidad.

¿Por qué no bebemos un vaso de agua con un poco de azúcar cuando tengamos esos antojos y nos apetezca «tomar azúcar»? Porque nuestra adicción no es 100% al azúcar. Debemos reflexionar sobre ello.

Productos 0% grasa

Quiero hacer una pequeña mención al boom que ha habido hasta hace poco sobre las grasas. A partir de los años 90, se comenzó a temerle a toda clase de grasa que pudiésemos tomar y, con ello, la Industria Alimentaria (como con casi todo), sacó provecho.

A partir de esos años, comenzamos a ver en los supermercados productos bajos en grasa o 0% materia grasa (a día de hoy también los seguimos viendo). Mucha gente lo sigue tomando porque piensa que son más saludables y que contribuyen a nuestra salud. Un error grave.

Para ponernos en situación, a un producto cuando le quitas toda su grasa se vuelve insípido, pierde su palatabilidad (su sabor). Para contrarrestar esa pérdida de sabor, la Industria Alimentaria añade azúcar en su composición. Así, encontramos jamón cocido sin grasa en el supermercado y, leyendo la lista de ingredientes, vemos azúcar en los primeros.

También podemos encontrar yogures desnatados con nata o azúcar añadida en su lista de ingredientes.

La Industria Alimentaria nos da lo que nosotros pedimos, y si nosotros queremos productos sin grasa, los encontraremos en el supermercado, pero a costa de otros ingredientes de mala calidad.

Sed críticos con lo que compráis y leed mucho la lista de ingredientes.

Productos 0% azúcares

Hemos terminado el boom de los productos sin grasa para dar paso al boom de productos sin azúcar, donde también lo cuenta genial mi compañero Álex. Con esta demanda que tenemos los consumidores actualmente, la Industria Alimentaria también quiere sacar beneficio.

Por ello, encontramos ya en los supermercados bollycao zero % azúcar, por ejemplo. Lo que la Industria ha sacado es un producto sin azúcar, sí, pero con otros ingredientes de pésima calidad, entre los que se encuentran tres tipos diferentes de edulcorantes (que viene a ser lo mismo que el azúcar, pero con otro nombre), grasa de palma, harina refinada de trigo y un sinfín de aditivos alimentarios. Se trata de un producto que no interesa para nada, nutricionalmente hablando. Sus ingredientes son de pésima calidad, aunque no lleve azúcar.azucar libre y bollycaos

¿Quitar el azúcar de su composición hace que sea más saludable? No. Y a esta clase de productos también estamos enganchados. Por lo tanto, para ser exactos en la definición, no somos adictos al azúcar, somos adictos a los productos ultraprocesados, que son mezcla de muchos ingredientes de baja calidad nutricional.

Consejos para reducir el consumo de productos procesados

Aunque estemos en un momento bueno en el que comenzamos a saber más sobre nuestra alimentación, nos interesa cada vez más consumir productos saludables y en el que queremos cuidarnos más, debemos tener especial cuidado y saber qué ponemos en nuestra cesta de la compra.

Si lo que queremos es reducir nuestro consumo de esos productos procesados, es de vital importancia ir reduciendo nuestras visitas al supermercado. Allí será más fácil escoger productos insanos. Hacer la compra en el mercado es la mejor manera de contribuir a nuestra salud.

Si no tenemos otra opción que comprar en grandes superficies, es muy importante saber leer las etiquetas de los alimentos. Como hemos visto, porque en el producto nos ponga que es libre de azúcar, no nos está asegurando que sea de mejor calidad.

Tampoco debemos confiar en los productos sin grasa o bajos en grasa.

Uno de los mejores consejos que os puedo dar es que seáis críticos con lo que compráis. Leed mucho las etiquetas y sabed qué compráis. Cuando tengamos un producto en la mano, vamos a leer su composición y valorar si es de buena calidad o no.

Carlos Ríos publicó un post muy interesante sobre cómo reducir el consumo de productos procesados y azúcar en nuestra alimentación. Os lo recomiendo.

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