Antes de nada, es importante saber que para poder bajar de peso de manera saludable, no sólo la comida influye. Evidentemente, lo que se come y se deja de comer es un factor muy importante, pero también existen otros muchos que ayudarán en el proceso si se realizan de manera correcta. Te hablo de un estilo de vida saludable, que no sólo engloba la dieta, si no también la práctica de ejercicio físico diario, mantener una buena higiene del sueño, saber controlar los niveles de estrés/ansiedad, etc…
Para conseguir un cambio en el peso es necesario hacer un cambio en todos los hábitos que hemos tenido hasta el momento. Si nuestra alimentación no era del todo buena o no iba enfocada en bajar de peso, si no realizábamos ejercicio físico o no prestábamos atención a otros factores, es interesante saber que se deben cambiar esos hábitos para conseguir objetivos.
En este espacio, al ser dietista-nutricionista, te hablaré de las claves más importantes, principalmente en materia de alimentación, que debemos tener para conseguir bajar de peso de manera saludable, pero como te he comentado, debemos poner el foco también en los diversos factores que engloban la pérdida de peso.
A continuación, te dejo las claves más importantes a tener en cuenta para bajar de peso de manera saludable.
Siempre es un buen momento para comenzar a cambiar los hábitos de alimentación. No es necesario que sea lunes para comenzar; si te apetece hacerlo hoy, hazlo.
Pero para poder afrontar este cambio en la alimentación, en las rutinas y en el día a día, se debe estar concienciado plenamente de que supondrá dar un giro bastante grande a nuestros hábitos y a lo que estábamos acostumbrados a hacer. Para ello, es muy importante que esos cambios en la alimentación se puedan adherir a nuestro día a día y a nuestra forma de comer. Cambiar la alimentación no debe suponer estrés, no nos tiene que generar ansiedad ni tenemos que pasarlo mal, todo lo contrario. Es un buen momento para descubrir platos ricos, aprender a cocinar, a saber combinar alimentos…
También es importante encontrar la motivación, encontrar un objetivo y perseguirlo; además, también es clave saber afrontar los obstáculos que podemos encontrarnos por el camino (picos de estrés, ansiedad, presión laboral/social, emociones dispares…) y tener estrategias de resolución de conflictos, como realizar deporte para rebajar el estrés, reunirse con amigos para mejorar la ansiedad, etc…
Como te comento, los cambios de alimentación suponen un giro en nuestro día a día. Es necesario ser conscientes de ello para poder avanzar sin problemas.
Es una de las principales claves para conseguir los resultados que buscamos.
Debemos partir de la base que el peso no es el único factor medible que nos indica si estamos consiguiendo los resultados, es decir, debemos fijarnos en la composición corporal en general, si vamos bajando volumen, si vamos mejor al baño, si dormimos mejor, si tenemos más energía…
Si nos ponemos como meta únicamente bajar X kilos es posible que la frustración aparezca porque hay muchas variables que harán que el peso se vea alterado de una semana a otra (hidratación, ejercicio, menstruación, estrés…). Debemos ponernos metas realistas, que sean fácilmente reproducibles y alcanzables. Con ello, también conseguiremos más motivación al poco a poco ir cumpliéndolas. Las metas se deben fijar en base a cada persona, deben ser personales porque cada individuo sabe exactamente sus tiempos y sus necesidades, pero es importante que, para conseguir un cambio en la composición corporal, nos pongamos metas y objetivos para luchar por ellos.
Ya tengo un post en el blog donde te hablo de los peligros de hacer una dieta milagro. No existe nada milagroso en esta vida.
De manera general, con este tipo de dietas se pierde mucha masa muscular y agua, por lo que sí que es cierto que se baja peso (al fin de cuentas, apenas se come nada), pero se hace poniendo en riesgo la salud y lo único que adelgaza de manera efectiva es nuestra cartera. Debemos huir de dietas muy restrictivas que nos prometen resultados rápidos y fáciles.
Es importante saber que, para que nuestra pérdida de peso sea efectiva y primando siempre la salud, estamos frente a una carrera de fondo, en la que no siempre se va a bajar de peso, algunas veces incluso subiremos o nos mantendremos, dependiendo siempre de muchos otros factores que nos rodean. Es clave, como te he comentado en el punto anterior, que busquemos un tipo de alimentación que se adhiera a nuestras rutinas y a nuestra forma de comer para que podamos reproducir este tipo de alimentación toda nuestra vida.
No debemos buscar una dieta que tenga un principio y un fin, debemos buscar un tipo de alimentación saludable que podamos llevar todos los días. Y esto, las dietas milagro no lo ofrecen.
Lo mismo ocurre con los fármacos que están destinados a adelgazar. Salvo por una prescripción médica y en contados casos excepcionales donde sí es recomendado tomarlos, este tipo de medicamentos no tienen una justificación para utilizarlos puesto que pueden generar posteriormente un efecto rebote muy alto. La gran mayoría de fármacos inhiben la sensación de apetito o ansiedad por la comida, y esto está muy bien mientras estamos tomándolo, pero en el momento en el que dejamos de tomar dicho medicamento, si no hemos trabajado en nuestra ansiedad, esta volverá a aparecer y no habrá servido para nada habernos medicado.
Es importantísimo que exista una educación nutricional de base para evitar caer de manera innecesaria en este tipo de engaños.
Parece obvio, pero en muchas ocasiones, en un proceso de pérdida de grasa y peso, no se tiene en cuenta la calidad de los alimentos. Nos vemos muy influenciados por la industria alimentaria y su publicidad dirigida a productos 0% materia grasa, sin azúcar, bajos en grasa, etc… y, en la gran mayoría de ocasiones, esta clase de productos distan mucho de ser de calidad.
Conseguir bajar de peso no es acosta de hacer malabares con la comida, acudiendo a cinco supermercados diferentes para conseguir todos los alimentos ni se deben hacer grandes lujos. Incluir alimentos de calidad es muy fácil, en cualquier supermercado se hace (si es en un mercado, mucho mejor). Dentro de estos alimentos de calidad, debemos priorizar aquellos más idóneos para perseguir nuestro objetivo, que se puedan adecuar al tipo de alimentación que queremos llevar y sean fáciles de conseguir.
Es clave que incluyamos alimentos ricos en fibra, como las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales o frutos secos, ya que nos ayudarán a estar saciados y conseguir los nutrientes que necesitamos en el día (además de tener un buen tránsito intestinal). Para que el nivel de saciedad también sea mayor, es importante incluir alimentos ricos en proteínas, no sólo los alimentos de origen animal como la carne, pescado, huevos o lácteos, si no también de origen vegetal, como las legumbres, frutos secos o derivados vegetales tales como el tofu, soja texturizada, tempeh… Todos ellos son de calidad y conseguimos una alimentación limpia y enfocada en los objetivos de pérdida de peso.
Evidentemente, sólo incluyendo estos alimentos no significa que vayamos a conseguir los objetivos que nos hemos propuesto. La alimentación debe estar enfocada a las metas propuestas y la personalización debe ser primordial. Si necesitas ayuda con tu alimentación, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
La forma en la que cocinamos también es importante si buscamos el objetivo de pérdida de grasa y peso de manera saludable.
Una de las claves principales es priorizar métodos de cocción saludables pero no aburridos e insípidos. Te comento esto porque, en la gran mayoría de ocasiones, cuando nos ponemos a dieta para bajar de peso, parece que la única forma de comer verduras son hervidas y la única forma de comer pescado es al vapor… nada más lejos de la realidad. Debemos variar el tipo de cocción de los alimentos para no hacer monótona y aburrida nuestra alimentación.
Es preferible evitar las frituras y los rebozados, no porque sean el demonio si no porque de manera general van asociados a productos de peor calidad, con ingredientes pésimos, se hacen con aceites de mala calidad y aumentan de manera muy notable las calorías totales del plato. Pero esto no significa que debamos comer sólo hervido.
Existen formas de cocinado que pueden sorprendernos mucho, son saludables y hacen de nuestra alimentación un disfrute. Podemos priorizar técnicas de cocción como el horno, freidora de aire, vapor, microondas, plancha, estofados, papillote… La imaginación no tiene límites, y en la cocina mucho menos.
Cuando te hablo de analizar no es sinónimo de obligatorio ni nada por el estilo. No existe un número perfecto de comidas ni una cantidad estipulada de alimentos que tengamos que ponernos en el plato. Es clave analizar qué cantidad de comida nos viene bien, según los objetivos de pérdida de peso tengamos, y cuántas veces es interesante comer a lo largo del día. Para ello, es necesario acudir a un dietista-nutricionista para que valore la mejor estrategia para nosotros.
En términos generales, es recomendado ajustar la cantidad de comida a cada persona, pero es importante que, sea la cantidad que sea, comamos despacio, tranquilamente, sin distracciones que impidan disfrutar de la comida. Es muy importante ser conscientes de lo que comemos, cómo comemos y cómo nos sienta la comida. El mindfull-eating es una estrategia interesante para conseguirlo.
Una de las guías alimentarias más interesante me parece para poder ajustar, de manera general, las cantidades de cada persona es el Plato de la Alimentación de Harvard, donde nos cuentan que la mitad del plato debe estar compuesto por vegetales, un cuarto del plato destinarlo a proteínas y el otro cuarto del plato destinarlo a cereales integrales de calidad. Evidentemente, se trata de una guía general y no está personalizada a los objetivos que podamos tener cada persona, pero es una de las mejores guías para hacernos una idea de cómo llenar nuestros platos de comida.
Uno de los pilares fundamentales para poder cambiar hábitos y así poder conseguir el objetivo de peso es la planificación de las comidas. Si no sabemos qué vamos a comer o cuándo vamos a hacerlo, es imposible que llevemos una correcta organización alimentaria enfocada en la pérdida de peso y masa grasa.
Planificar las comidas que vamos a tener durante toda la semana nos ayudará, no sólo a saber qué comer, si no también a hacer una compra saludable, inteligente y eficiente, es decir, no compraremos más cantidad de manera innecesaria y, por ende, no desperdiciaremos comida. Conseguiremos ajustar al máximo nuestras necesidades cuando vayamos a la compra con una lista que previamente la hayamos hecho en casa.
Una de las bases, también muy importante en la baja de peso y grasa, es la de aprender a hacer una compra saludable. En muchas ocasiones, la industria alimentaria enfoca sus estrategias de marketing en vender sus productos y no está tan pendiente de la salud de las personas, por lo que podemos encontrar en el supermercado productos que parecen saludables, pero no lo son. En la web tengo un post donde te hablo con más detalle sobre cómo hacer una compra saludable e inteligente.
Cuando nos ponemos de objetivo la baja de peso la prioridad siempre es la dieta y el ejercicio, pero existen otros muchos factores que ayudan en el proceso y son igual de importantes; uno de ellos es la hidratación.
La bebida por excelencia debe ser siempre el agua, pero también podemos contar con el agua con gas, café, tés, infusiones… Son alternativas interesantes para poder estar bien hidratados.
No es obligatorio beber dos litros de agua al día como siempre nos han recomendado, pero sí que es necesario mantener una hidratación óptima en base a nuestras necesidades y objetivos. Dentro de la recomendación de cuánta cantidad debemos beber, también se incluye el agua que está presente de manera natural en el alimento como en las frutas, verduras, caldos, infusiones, leche… Por ello, si llevamos una dieta rica, sobre todo en fruta y verdura, debemos beber a demanda.
Otro de los pilares fundamentales para la bajada de peso y grasa es el ejercicio físico. Junto con la alimentación, son los principales objetivos a establecer dentro de este tipo de estrategia. Evidentemente, existen otros factores que se deben manejar, como el estrés, el sueño, etc… pero el ejercicio físico es fundamental dentro de este proceso.
Durante años se ha establecido como deporte estrella para bajar de peso cualquier ejercicio de cardio, pero la evidencia científica actual demuestra que los ejercicios de fuerza, sobre todo también en mujeres, pueden resultar ser mucho más efectivos para la pérdida de grasa.
El ejercicio, al igual que la alimentación, se debe adaptar a las necesidades y objetivos de cada persona. Debe ir enfocado y personalizado en cada momento para conseguir los resultados que estamos buscando.
Y ya no sólo debemos poner el foco el ejercicio físico si no también en la actividad física, es decir, las pequeñas acciones del día a día que van sumando al gasto calórico total que tenemos, como subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, ir a dar un paseo, moverse cuando hemos estado mucho tiempo sentados trabajado, etc… Son pequeños gestos que van sumando.
Mantenerse activo es una forma muy importante de tener una buena salud.
Al igual que la alimentación y el deporte, como te he comentado en el punto de antes, es muy importante también poner el foco en cuidar la higiene del sueño. Durante la noche se producen infinidad de procesos que ayudan a la quema de grasa y a la reparación de diferentes tejidos. Lo idóneo y adecuado es que durmamos entre 7-8 horas los adultos.
¿Sabías que dormir poco o mal durante la noche hace que aumentemos de peso? Al dormir pocas horas durante la noche o no tener un sueño reparador, se estimulan ciertas hormonas que estimulan el apetito y hace que aumente nuestra ansiedad por la comida. De manera general, esta apetencia es por productos ultraprocesados.
Como has podido ver, llevar a cabo un proceso de pérdida de peso no sólo se enfoca en lo que se come o se deja de comer; esto es muy importante, pero existen otros muchos factores que determinarán la evolución del proceso. Por ello, es muy importante que si estás en ese proceso o quieres comenzar a bajar de peso de manera saludable, te pongas en manos de un profesional cualificado, como lo es el dietista-nutricionista, que te ayude en todo momento y personalice cada uno de los pasos que vayas dando. Si necesitas ayuda para este proceso, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - Nutricionista
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