Dieta alta en fibra

¿Qué es la fibra?

Una dieta rica en fibra es aquella que aporta una elevada cantidad de fibra dietética a través de alimentos. Según las recomendaciones actuales (EFSA y OMS), la ingesta recomendada en adultos es de aproximadamente 25–30 g de fibra al día. Una dieta alta en fibra debe situarse por encima de esa cantidad, siempre que exista buena tolerancia digestiva.

El consumo de fibra aumenta la saciedad a lo largo del día, contribuye al control de la glucosa en sangre, ayuda a reducir el colesterol LDL y favorece el equilibrio de la microbiota intestinal, siendo un componente clave en la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes tipo II y las enfermedades cardiovasculares.

Las dietas ricas en fibra están recomendadas principalmente para mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento. Además, desempeñan un papel relevante en la salud metabólica y cardiovascular.

Tipos de fibra

Existen dos tipos de fibra y cada una de ellas tiene una función diferente. En este punto, te cuento cuales son los dos tipos de fibra que podemos encontrar en los alimentos.

Fibra soluble

Es aquella que se disuelve en agua y se fermenta en el colon. Su principal función es la de modular la absorción de nutrientes y sirve de sustrato para la microbiota intestinal (alimenta a los microorganismos de la microbiota). Si se aumenta el consumo de este tipo de fibra en la dieta, la sensación de saciedad es mucho mayor. Otras funciones importantes que tiene la fibra soluble son las siguientes:

• Puede ralentizar la absorción de glucosa en sangre, es decir, que no existan picos elevados de azúcar después de comer
• Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL
• Regula el tránsito intestinal

La fibra soluble se encuentra en alimentos como las legumbres, las frutas, algunas verduras y algunos cereales como la avena o la cebada.

Fibra insoluble

Por otro lado, la fibra insoluble es aquella que, como su nombre indica, no se disuelve en agua. Su principal función es estructural, es decir, hace aumentar el volumen de las heces porque retiene más cantidad de agua. Depende del tipo de fibra insoluble de la que se hable, pero generalmente provoca menos fermentación intestinal que la soluble. Otras funciones que tiene la fibra insoluble son estas:

• Mejora el tránsito intestinal
• Ayuda a prevenir el estreñimiento
• Contribuye a la regulación de la función intestinal

La fibra insoluble se encuentra en alimentos como los cereales integrales, en los frutos secos y semillas, en las verduras y en el salvado.

Dieta alta en fibra

La dieta alta en fibra es un tratamiento nutricional que debe estar siempre pautado por un especialista; este aumento debe hacerse de manera progresiva porque hacerlo de forma repentina y en grandes cantidades puede provocar molestias gastrointestinales como gases, hinchazón o dolor, especialmente en personas que no tienen hábito de tomar alimentos ricos en fibra.

Además de esto, se debe tener en cuenta una correcta hidratación, ya que el agua facilita que la fibra ejerza correctamente su función en el tránsito intestinal.

Si necesitas ayuda para aumentar la cantidad de fibra de tu dieta, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.

Alimentos ricos en fibra

Se consideran alimentos ricos en fibra aquellos que aportan más de 6g de fibra por cada 100g, por lo que es interesante aumentar el consumo de estos alimentos al llevar una dieta alta en fibra.

Algunos de los alimentos con más cantidad de fibra son los siguientes:

Alimentos con menos cantidad de fibra

Dentro de un contexto de alimentación saludable, los alimentos con menos contenido en fibra son aquellos que en su composición tienen muy poca cantidad o prácticamente nada. Se trata de alimentos saludables que deben incluirse en la alimentación en general, acompañando a los alimentos de la lista anterior.

Los alimentos con menos cantidad de fibra son los siguientes:

¿Cuándo no se recomienda una dieta alta en fibra?

Aunque siempre se ha asociado el consumo de fibra con algo muy saludable y los nutricionista siempre hemos hecho hincapié en la importancia de tomarla, existen ciertas situaciones en las que no se recomienda tomar en mayores cantidades porque puede llegar a ser incluso perjudicial.

De forma general, un alto consumo de fibra no está recomendada en estas circunstancias:

• Procesos de malestar gastrointestinal, como gastroenteritis
• Brotes de enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
• Diverticulitis aguda
• Síndrome de intestino irritable con predominio diarreico
• Postoperatorios digestivos recientes que requieran una reducción de la fibra

En estos casos, sería adecuado considerar una dieta baja en residuos o baja en fibra, al menos temporalmente, y siempre personalizando cada caso.

Suplementación con magnesio

En la gran mayoría de casos, se suele pautar la dieta alta en fibra cuando existe un estreñimiento crónico, pero una de las vías de actuación en estos casos suele ser la suplementación de magnesio, ya que puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal en algunos casos.  Es muy importante personalizar el tratamiento nutricional porque existen muchos tipos de suplementos, cada persona requerirá un tipo de suplementación distinta, tendrá una tolerancia concreta, etc…

Uno de los mejores suplementos para ayudar en este tipo de tratamiento es el citrato de magnesio, que tiene una biodisponibilidad bastante alta (se absorbe muy bien) y tiene un efecto laxante, ayudando en los procesos digestivos. Además, no crea tolerancia, lo cual puede ser una opción interesante para conseguir el objetivo. También ayuda a combatir el estrés, mejora la calidad del sueño, y previene calambres musculares.

Menú ejemplo en una dieta alta en fibra

En este punto quiero mostrarte una menú ejemplo que se puede pautar en una dieta alta en fibra. Es importante saber que esto se trata de un ejemplo y en ningún caso está personalizado ni representa el total de la alimentación que se debe llevar. Si necesitas ayuda para mejorar tu tránsito intestinal, ponte en contacto conmigo, estaré encantada de ayudarte.