#TemporadaDeRecetas Marzo – Brócoli

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Una vez más, os traigo un nuevo post para nuestro #TemporadaDeRecetas. Como ya sabéis, cada mes del año os iré subiendo diferentes post hablando de una fruta y una verdura que esté de temporada en ese momento. Gracias a todas las recetas que me llegan a través del hashtag #TemporadaDeRecetas estoy creando un eBook para que disfrutéis de las mejores recetas de la temporada.

Pero como cada mes, hoy nos toca hablar de una verdura fantástica y muy versátil en nuestras cocinas. Esta vez nos toca saber todo sobre al brócoli.

¿Qué es el brócoli?

El brócoli, junto con la coliflor o el romanesco, es una verdura que pertenece a la familia de las Crucíferas. Tiene forma de árbol pequeño que, en el mejor de los casos, puede llegar a pesar incluso 1 kilo. Está formado por un tronco central que finaliza en pequeños arbolitos.

Tiene un sabor más suave, con respecto a la coliflor y suele gustar mucho más entre el público en general. Todas las partes del brócoli se pueden consumir. Normalmente, cocinamos los pequeños arbolitos y desechamos el tronco principal, pero podemos darle múltiples usos (sopas, picado, cremas…).

Variedades y temporada

La mejor época para consumir brócoli se comprende a lo largo del invierno y la primavera, pero sí que es cierto que podemos encontrar esta verdura durante todo el año.

Atendiendo a diferentes características, podemos encontrar diferentes variedades de esta verdura:

  • Calabrese: Es el brócoli tradicional que más solemos consumir. Tiene un color verdoso.
  • Sprouting o brócoli Sicilia: Esta variedad está muy de moda en la actualidad porque tiene un color muy llamativo. Es de color morado (aunque se vuelve más verdoso cuando lo cocinamos).
  • Brócoli chino: No tiene apariencia de brócoli tradicional, este tiene grandes hojas verdes y planas. También se le conoce como col verde china.
  • Bimi: También está muy de moda en la mesa de todos nosotros. Se trata de un brócoli de tamaño mucho más pequeño, con un tallo más alargado y fino que el tradicional. Es resultado de mezclar el brócoli tradicional con el chino. También se puede consumir todo.

Composición nutricional del brócoli

El principal componente de esta verdura es el agua, por lo que la cantidad de calorías son pocas.

Es fuente de vitamina C, por lo que si lo acompañamos con un alimento rico en hierro vegetal, nos ayudará a una mejor absorción de este (hace que el hierro vegetal sea más biodisponible). Además, es una fuente interesante de ácido fólico, lo cual interesa a las mujeres que están embarazadas o planean estarlo. Junto con la suplementación pautada, el brócoli ayudará a tener unos niveles óptimos de este ácido (y el resto de verduras de hoja verde).

También es rico en antioxidantes, sobre todo en sulforafano, que se ha relacionado con la prevención de diferentes tipos de cáncer.

El brócoli, al igual que todas las verduras de hoja verde, es rico en calcio. Al contrario de lo que podemos pensar sobre el calcio y los lácteos, existen verduras con más cantidad de este mineral que la leche y más biodisponible. Es el caso del brócoli. Si comparamos 100g de leche con 100g de brócoli, la primera tiene 125mg de calcio, mientras que esta verdura contiene 49,2mg. La cuestión es que del calcio de la leche sólo se absorbe el 32% y del brócoli un 49%. Lo mismo ocurre con almendras, tofu, col rizada o coliflor.

El brócoli también es rico en potasio, yodo y magnesio. Este último se relaciona con el buen tránsito intestinal, ayudando también a los huesos y músculos. Al ser más rico en yodo, el brócoli (y cualquier crucífera) no está recomendada en personas con hipotiroidismo porque puede interferir en el funcionamiento de la tiroides.

Todas estas propiedades que parecen milagrosas y convierten al brócoli en un súper alimento, no tienen sentido si no lo acompañamos de una buena alimentación y dejamos atrás el sedentarismo y los malos hábitos de vida.

Modo de conservación del brócoli

Si compramos brócoli en grandes cantidades para nuestra casa, es bueno saber cómo conservarlo para que nos dure el máximo tiempo posible y poder disfrutar de todas sus características organolépticas (olor, sabor, textura…).

Lo ideal es conservar el brócoli en la nevera, dentro de una bolsa de plástico. Podemos hacer unos pequeños agujeros a la bolsa para que transpire. Así puede aguantar fácilmente una semana antes de que comience a ponerse peor. No es aconsejable almacenarlo fuera de la nevera porque puede desarrollar sabores no deseados (envejece muy rápido).

Si lo cocinamos (hervido o al vapor), después de dejarlo enfriar correctamente, podemos congelarlo para poder usarlo más adelante. Hervido en la nevera suele conservarse un par de días.

Formas de comer brócoli

Tenemos que dejar atrás la mentalidad de que el brócoli sólo se puede comer hervido y que resulte un plato insípido, porque eso no es así. El brócoli puede ser una verdura muy versátil que nos ayude a reconciliarnos con ella. Apunta las diferentes formas de consumir un brócoli:

  • Al vapor: Podemos hervir la verdura, condimentarla con especias (cúrcuma, comino, pimienta…) y añadirle aceitunas y queso. ¡Es una mezcla genial!
  • En tortilla: Personalmente, es uno de mis platos favoritos. Hervimos el brócoli (o al vapor), Lo troceamos y añadimos a dos huevos batidos; luego a la sartén con un poquito de aceite de oliva virgen extra. ¡Una auténtica delicia!
  • Noquis de brócoli: Es nuestra receta estrella de este mes. Más abajo te cuento cómo se hacen.
  • Cous-cous de brócoli: Es una forma totalmente diferente de comer brócoli. Aquí te dejo una receta del Comidista que tiene una pinta estupenda.
  • Crudo: Se puede consumir tal cual compramos el brócoli. En una ensalada de rúcula, con tomatitos cherry, cebolla morada, naranja, queso y almendras es un espectáculo.
  • Caldos: El tallo nos puede servir para dar más sabor a los caldos de verduras.
  • Estofados: Podemos añadir brócoli a cualquier estofado de legumbres o carne. Nos puede servir como guarnición en un plato de quinoa o arroz.

Como veis, el brócoli no sólo se limita al hervido, podemos disfrutar de esta riquísima verdura de muchas maneras.

Receta: Ñoquis de brócoli con parmesano

Como habréis visto en mis Redes Sociales, la receta que he escogido para este #TemporadaDeRecetas del mes de marzo han sido unos ñoquis de brócoli con queso parmesano. Ha sido un auténtico descubrimiento porque están realmente deliciosos. Anotad todo lo necesario para su elaboración.

Los ingredientes que necesité fueron:

  • Medio árbol de brócoli.
  • 3 patatas medianas.
  • 1 huevo.
  • 250g de harina integral (depende mucho de la consistencia de la masa y del agua absorbida del brócoli y patata).
  • Aceite de oliva virgen extra.
  • Sal y pimienta al gusto.

Cuando tenemos todos los ingredientes listos, los pasos a seguir son bien sencillos:

  • Hervimos el brócoli y la patata.
  • Una vez cocidos, los sacamos del agua y los machamos con un tenedor hasta hacerlos puré. Aquí podemos poner sal y pimienta al gusto.
  • Poco a poco vamos añadiendo la harina a este puré, además de huevo, y mezclamos hasta que la masa no esté pegajosa.
  • Dejamos reposar la masa durante 20-30 minutos. Mientras, podemos poner un cazo con agua, aceite y sal para que comience a hervir.
  • Ponemos la masa en una manga pastelera y cuando el agua esté hirviendo vamos añadiendo trocitos de masa, cortándolos con una tijera al tamaño que deseemos.
  • Cuando los ñoquis comiencen a flotar en el agua, es hora de sacarlos y degustarlos.

Os recomiendo poner alguna salsa o cualquier otro condimento para darle un toque diferente. Yo opté por ponerle un poco de queso parmesano por encima y os aseguro que fue todo un inventazo. Podemos ponerle una salsa pesto, una salsa de tomate y orégano… Nuestra imaginación debe correr aquí.

Os recuerdo que el objetivo de #TemporadaDeRecetas es fomentar el consumo de frutas y verduras de temporada. Cada mes, en las redes sociales subo una receta y todas las que me hagáis llegar las incluiré en un eBook que os lo haré llegar.

No es necesario que la receta sea de la misma fruta o verdura que yo utilice, podemos utilizar las que queramos y que estén de temporada. Os animo a hacer una de ellas porque se nos va a quedar un eBook muy chulo que hará que no nos quitemos el delantal en toda la temporada.

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