Claves para comer sano fuera de casa

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Después de esta pandemia que hemos vivido (y que seguimos viviendo), parece que volvemos a la nueva normalidad, y con ello todos nuestros eventos sociales y comidas con familiares que tantas ganas teníamos de hacer.

Llegados a este momento, nos surgen mil dudas porque queremos seguir llevando una alimentación saludable (o queremos comenzar con ella), pero salir fuera de casa siempre supone muchos inconvenientes: ¿qué puedo comer y beber?, ¿qué hago si tengo una comida familiar?

Sigue leyendo este post y te daré las principales claves para comer de manera saludable fuera de casa.

¿Si estoy a dieta, puedo salir a comer fuera de casa?

Por supuesto. Estar a dieta o llevar un estilo de alimentación saludable no es incompatible con tener vida social. Tan importante es comer sano como hacer deporte y socializar, por lo que no debemos renunciar nunca a nuestra vida social.

El concepto de estar a dieta siempre está rodeado de connotaciones negativas. Siempre tendemos a pensar que para bajar de peso debemos sufrir, pasar hambre, no salir con los amigos… y esto no es así. Lo primero que tenemos que quitarnos de la cabeza son todos estos puntos negativos que engloban a la palabra dieta. El mayor consejo que te puedo dar es que te olvides de dicha palabra y comiences a llevar una alimentación saludable totalmente compatible con tu día a día, que se adapte a tus rutinas.

Una vez pasado este nivel, tenemos que tener muy claro que cuando salgamos a comer fuera de casa también podemos optar por opciones saludables que, sin dejar atrás la vida social, nos permita seguir llevando una alimentación sana. Pero no es necesario entrar en pánico si nos resulta imposible tomar opciones saludables o, simplemente, no nos apetece hacerlo.

Si no queremos pensar en alimentación saludable en ese evento social, no pasa absolutamente nada. Vamos a disfrutarlo. Lo que tenemos que intentar es que ese evento social, donde seremos más flexibles con la comida y la bebida, suponga una ocasión especial, que no se repita durante varios días en la semana… porque eso ya no es un evento ocasional.

¿Qué comer en un restaurante?

Si nuestro evento social (o de trabajo) se desarrolla en un restaurante es bastante sencillo comer de manera saludable. De manera general, encontraremos un primer plato, un segundo y un postre.

Para el primer plato es conveniente que nos pidamos algo de verdura, la que más nos guste de todo lo que nos ofrece el menú; ya sea una ensalada, un gazpacho, una crema, un revuelto, a la parrilla… Gracias a este primer plato, estaremos más saciados y no comeremos el segundo plato con tanta ansiedad. En cuanto al segundo plato, de manera general en España siempre hay carne o pescado, pero si tenemos una opción de legumbres, este plato es nuestro aliado; pero como te comento, en la gran mayoría de veces nos ofrecen carne o pescado. Siempre dependerá del conjunto de nuestra alimentación semanal, pero vamos a intentar priorizar el pescado frente a la carne. Por el contrario, si el pescado que hay en la carta es rebozado o frito, escogeremos mejor la carne.

¿Por qué priorizamos antes el pescado? Porque de manera general consumimos demasiada cantidad de carne, no sucede nada por salir a comer fuera de casa y no pedirnos carne. Pero como te acabo de comentar, si por ejemplo, tenemos en el menú un muslo de pollo a la brasa con ensalada y un bacalao rebozado con patatas fritas… indudablemente escogeremos la carne. Siempre debemos optar por la alternativa más saludable y que contenga menos cantidad de calorías totales.

Y tras el primer y segundo plato, llega el plato temido… el postre. ¿Podemos tomar el postre dulce?, ¿mejor fruta o no tomar nada?… Indudablemente el mejor postre que nos podemos pedir en un restaurante es la fruta de temporada, la que más nos guste. Si no nos apetece comer nada más, podemos optar por un café, una infusión, un té o simplemente terminar nuestra comida. No es obligatorio comer postre si no lo deseamos.

¿Y si me apetece, puedo comer postre dulce? Depende. Si esa comida en el restaurante es algo esporádico, es una celebración o un evento puntual, no pasa absolutamente nada por comer ese postre dulce que vemos en la carta y que tanta envidia nos da. Siempre que llevemos una alimentación saludable de manera general, tomar el postre no supondrá echar a perder nuestro estilo de vida o subir de peso. Por ello, si se trata de una ocasión especial, adelante, vamos a disfrutar de este. También podemos compartir el postre con otra persona, así nos quitaremos esa «necesidad» por comer algo dulce pero tomaremos la mitad del mismo.

Pero es importante anotar en este punto que tomar el postre dulce debe suponer una ocasión especial y puntual. Si por ejemplo vamos al restaurante cuatro días en una semana… eso no es una frecuencia esporádica, eso es un hábito, y en esta situación lo mejor es pedirnos la fruta si deseamos tomar postre.

Si vamos a comer en un restaurante más de una vez en semana por el motivo que sea, es recomendado organizarnos para saber qué pedirnos en cada uno de los días. Es una buena técnica ir alternando carne y pescado durante los días y si encontramos legumbres o cualquier otro alimento vegetal, la opción mejora mucho.

Como podrás ver, comer en un restaurante no es sinónimo de comer mal o de echar por tierra todo lo conseguido hasta el momento. Siempre que salimos fuera de casa, si de verdad queremos encontrar buenas opciones para comer, las encontramos.

¿Qué como cuando voy a un bar?

Cuando vamos a comer o cenar a un bar, tenemos dos opciones, o comernos un bocadillo o comer de tapas o raciones, pidiendo platos para compartir con los demás.

Si vamos a comer con raciones, el mejor consejo que podemos tomar es evitar los platos rebozados. En lugar de pedirnos unos chipirones rebozados, mejor vamos a tomarlos a la plancha. El motivo es porque al pedirnos un plato rebozado no sabemos en qué tipo de aceite lo han frito, no sabemos con qué harina se ha rebozado (aunque suponemos que es harina blanca refinada), y tampoco sabemos si lo han rebozado los cocineros del bar o se trata de un producto ultraprocesado comprado de manera industrial. Además, el cómputo general de calorías que puede suponer un plato rebozado es enorme.

Por ello, si vamos a pedir raciones o platos principales al centro para que todo el mundo coma, es mejor optar por alimentos reales, de calidad y saludables. Podemos pedirnos jamón, queso, tortilla, calamares o chipirones a la plancha, mojama, frutos secos naturales o tostados, ventresca con tomate, guacamole, gambas, hummus… existen mil opciones para pedir al centro y que son saludables, dejando así de consumir tanta cantidad de rebozados. La clave está en pedir alimentos reales y evitar los procesados de mala calidad o cocciones que se nos escapan de nuestro conocimiento, como los rebozados.

Y por otro lado, en un bar podemos encontrar los típicos bocadillos, donde a más de uno nos han resuelto las cenas con amigos. Cuando vayamos a pedirnos un bocadillo debemos saber que el pan no va a ser de muy buena calidad, es decir, no va a ser integral (a no ser que nos vayamos a un bar especializado en esto). Por ello, debemos intentar que el contenido del bocadillo sí sea de calidad y al menos compensar lo poco sano que pueda llegar a ser el pan.

En lugar de pedirnos un bocadillo de bacon, magreta, salchichas, morcilla… vamos a pedir un contenido saludable como por ejemplo jamón con tomate, atún con lechuga y tomate, salmón ahumado con queso y huevo cocido, pechuga de pollo con lechuga y tomate, tortilla francesa… Al igual que las raciones que te he comentado antes, tenemos muchas opciones saludables de bocadillo que pueden compensar la poca calidad del pan.

Si en dicha cena, antes del bocadillo, tenemos la opción de pedirnos una ensalada o un revuelto con verduras muchísimo mejor porque conseguiremos estar más saciados, dejando menos espacio a los bocadillos (también nos podemos pedir los típicos montados).

¿Cuál es la mejor bebida para tomar fuera de casa?

Sin duda, la bebida por excelencia dentro y fuera de casa debe ser el agua. El agua con gas, infusiones, cafés o tés también pueden ser un gran aliado cuando comemos o cenamos fuera.

Pero, ¿de verdad que no puedo tomarme nunca un refresco o una cerveza? Antes de nada, debemos saber que el alcohol no es saludable, por mucha rabia que nos pueda generar esto y por muy socializado que esté en la actualidad. El alcohol es hepatotóxico y neurotóxico, entre otras muchas cosas. Existe una evidencia muy grande que demuestra que no es sano tomar ni una copa diaria, ni un botella, ni un trago. Partiendo de esa base, si nuestra alimentación es saludable, nos mantenemos activos y tenemos un estilo de vida saludable, si llega un fin de semana y nos reunimos con nuestros amigos, no pasa nada por tomarnos un vino, un refresco o una cerveza.

Vuelvo a insistir, partiendo de la base que ninguna de esas bebidas son saludables, tomar algo en una ocasión muy esporádica no será la diferencia de echarlo todo por tierra. Poniendo de ejemplo el tabaco, que todo el mundo sabe que no es saludable… sin ser una persona fumadora, ¿pasará algo porque hoy me fume un único cigarro? Evidentemente no. No es sano fumarme ese cigarro, pero tampoco me pasará nada. Ahora bien, si tengo el hábito de fumarme un paquete de cigarros todos los días durante varios años, las probabilidades de que me suceda cualquier problema de salud es muchísimo más elevado. Lo mismo ocurre con el alcohol. Si soy una persona que no consume, que lleva una alimentación sana y hace deporte, ¿pasará algo por que en una ocasión especial me tome una cerveza o una copa de vino? Al igual que con el cigarro, no. Pero un consumo regular o diario de alcohol, por muy poco que sea, aumentará las probabilidades de que me pueda suceder un problema grave de salud.

Así que dicho todo esto… cuando estemos fuera de casa, la mejor opción para beber es el agua o el agua con gas, además del café, té o infusiones; pero si se trata de un evento puntual o esporádico, no pasará nada si decidimos tomar un refresco, una copa de vino o una cerveza (si es sin alcohol, mucho mejor). Si decidimos tomar algo de alcohol o un refresco en dicho evento, vamos a disfrutarlo; seremos conscientes que no es la opción más saludable que podemos tomar, pero tampoco debemos generarnos ansiedad por tomar un refresco.

¿Qué hago si tengo una comida familiar?

Como te vengo diciendo en todos los puntos anteriores… vamos a disfrutarlo. Ningún evento social nos debe generar ansiedad o frustración y ninguna dieta nos tiene que encerrar en casa.

Si el evento familiar es fuera de casa, no pasa absolutamente nada por comer y disfrutar con ellos. Debemos apreciar estos momentos. Si conseguimos que en el centro o para compartir se incluyan ensaladas o platos más saludables, será un evento de 10. Después de esa comida en familia, como te he comentado antes, vamos a volver a nuestra rutina diaria a llevar una alimentación saludable y sobre todo sin remordimientos.

Si el evento familiar es en casa podemos preparar platos más saludables, atractivos para los comensales y que salgan un poco de lo habitual en estos actos sociales. En base a nuestros gustos, podemos preparar alguna ensalada que llame la atención (un bol con lechuga y tomate no le apetece a nadie), por ejemplo podemos preparar una ensalada con rúcula, tomate, rábanos, manzana, nueces, pasas y queso de cabra. Para el centro podemos añadir hummus con crudités de verduras, un ratatouille, una pipirrana, un gazpacho de sandía para cada comensal… hay mil opciones saludables con las que sorprender a los invitados.

¿Y el postre? Exactamente igual. No es necesario recurrir a un postre cargado de harina blanca y azúcar si no queremos. Hay versiones saludable de la tarta de zanahoria, podemos preparar también un banana bread o unas brochetas de fruta con chocolate (mínimo del 85%) por encima. Aquí la imaginación no debe tener límites.

Como ves, si realmente quieres llevar una alimentación saludable, un evento familiar no lo echará a perder. Debemos aprender a llevar un estilo de vida saludable, y esto no solo engloba la alimentación y el ejercicio si no también la socialización.

Y al día siguiente… ¿compensamos?

Definitivamente no. A estas alturas del post te habrás dado cuenta que lo que quiero es que disfrutes de ese evento social fuera de casa, que para eso están. Y después, lo más acertado es volver a nuestra rutina diaria, tanto de ejercicio como de alimentación.

Creo que compensar excesos no es saludable, ni física ni mentalmente. Cuando compensamos el metabolismo termina por desajustarse y, explicado de manera muy general, llegará un momento en el que nos cueste muchísimo bajar de peso o conseguir cualquier objetivo de salud que nos propongamos. Además, cuando tenemos en mente querer compensar los excesos de una comida, en dicha comida estamos pensando en lo mal que lo vamos a pasar por la noche cuando no podamos cenar, cuando al día siguiente nos levantemos y no podamos desayunar… pero es cuando estemos en dicho momento de compensar, en el que tengamos apetito para comer y nos castiguemos con no hacerlo, se nos pasarán por la cabeza pensamientos tipo «no me tenía que haber comido ese postre«, «no tenía que haber repetido del plato«, «no tenía que haber ido a la comida familiar«… y esto sólo genera frustración y ansiedad, tanto por una alimentación saludable como por los eventos sociales.

Esto derivará en no querer acudir a las comidas con amigos y familia y a no querer llevar una alimentación saludable.

Como he dicho antes, tenemos que aprender a compatibilizar tanto la vida social como la alimentación saludable. En el equilibrio está la clave. El 80-90% de nuestro día a día debe estar formado por un estilo de vida saludable, donde hacemos deporte y nos alimentamos de manera saludable, pero podemos dejar un 10% de nuestra vida para ser flexibles y disfrutar, sobre todo sin remordimientos.

Tips rápidos para comer fuera de casa

Y a modo de resumen, aquí te voy a dejar varios tips sencillos para comer fuera de casa que harán que disfrutes de tu alimentación todos los días de tu vida:

  • Si vas a comer en un restaurante, pide algo de verdura. Te saciará
  • Prioriza el pescado frente a la carne. Pero si encuentras un pescado de mala calidad (rebozado, por ejemplo) consume mejor la carne. Si encuentras legumbres, mejor pedir estas
  • Para el centro pide platos con alimentos reales, como atún, jamón, queso, hummus… Evita las preparaciones muy calóricas como los rebozados
  • De postre puedes pedirte una fruta, un té, un café o una infusión. Si no te apetece nada, no es obligatorio comer más
  • Si quieres comer un bocadillo, intenta que el contenido sea de calidad. Evita embutidos y rebozados
  • De beber agua o agua con gas
  • Si cocinas tú, mejora los platos que ofrezcas a tus invitados y sorpréndeles
  • No compenses los excesos. Si has comido o bebido en exceso, intenta volver a tu rutina lo antes posible
  • Come y disfruta lo que comes siempre. Comer es uno de los mayores placeres de este mundo, sácale partido

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