Cómo comer durante el confinamiento

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Los días que estamos viviendo todo el mundo son extraños, difíciles, con una incertidumbre enorme por nosotros, por nuestra familia, por lo que pasará cuando todo esto acabe… y en muchas ocasiones esta situación puede pasarnos factura en nuestra salud.

La falta de Sol, de alimentación saludable o de ejercicio físico puede pasarnos factura en la salud y es importante que cuidemos todos estos aspectos durante el tiempo que dure el estado de alarma.

En este post intentaré darte las mejores pautas alimentarias para pasar estos días en casa, pero recuerda que se trata de una situación excepcional en la que nuestros sentimientos están a flor de piel. Si no te apetece un día hacer ejercicio, no te sientas culpable.

Hacer la compra en la cuarentena

Como ya todos sabemos a estas alturas del confinamiento, la compra del supermercado no se debe hacer con frecuencia para evitar el riesgo de contagio. Se recomienda ir al supermercado una sola persona y como mínimo una vez a la semana (yo, por ejemplo la realizo cada quince días).

Antes de salir al supermercado es necesario que nos hagamos una lista de la compra con lo que necesitamos. Debemos evitar estar mucho tiempo haciendo la compra y pensando qué comprar. Por ello, lo ideal es apuntar en una nota lo que necesitamos. He de reconocer que antes mis listas de la compra estaban apuntadas en el móvil (por eso de la comodidad y de ahorrar papel), pero por seguridad, ahora las hago en papel y así luego las deshecho.

Una vez sepamos que comprar, vamos al supermercado con todas las medidas de higiene necesarias. En este punto es muy importante aclarar que debemos adaptarnos a la situación en la que estamos ahora mismo. Esto quiere decir que si decidimos cuidar nuestra alimentación y queremos consumir salmón y justo ese día en el supermercado no hay disponible, no pasa nada, compramos otro pescado y solucionado. No es recomendado ir a varios supermercados para comprar un determinado alimento.hacer la compra en cuarentena

Debemos adaptarnos a lo que podamos encontrar. Hay abastecimiento suficiente para toda la población pero puede ser que cuando vayamos al supermercado nosotros no quede un alimento o producto que queramos comprar. Que no cunda el pánico, podemos sustituirlo sin problemas.

Los pescados podemos sustituirlos por cualquier otro pescado (si cambiamos un pescado blanco por otro blanco, mejor; y lo mismo pasa con el pescado azul); la carne la podemos cambiar por cualquier carne, al igual que las legumbres por otra variedad de estas o los cereales entre ellos también podemos cambiarlos. No debemos agobiarnos si no encontramos un determinado alimento, podemos cambiarlo por un homólogo.

Lo importante es que la calidad de nuestra compra sea buena y podamos llevarla a cabo cada día.

Alimentos saludables en la cuarentena

Hay alimentos que nutricionalmente son muy interesantes para tener presentes en nuestro día a día durante el estado de alarma. En este post te conté cómo podemos reforzar nuestro sistema inmunitario mediante la alimentación, por lo que los alimentos que debemos comprar son exactamente esos.

Nuestra alimentación debe esta basada en alimentos reales y mínimamente procesados posibles. Debemos intentar que su calidad sea la mejor para que nuestra alimentación en conjunto sea mejor.

Aquí te dejo una lista de alimentos saludables que podemos consumir en la época de confinamiento:

FrutasHortalizas
VerdurasPescados
LegumbresCarnes
Frutos secosHuevos
LácteosCereales integrales

Además de hacer uso de los alimentos reales, frescos, locales y de temporada, también podemos hacer uso de los productos procesados saludables (no confundir con los productos ultraprocesados de mala calidad). Son productos que han sido mínimamente manipulados y que no han modificado la estructura, esencia o composición del alimento original, por lo que podemos incluirlos de manera segura en nuestra alimentación.

Estos productos procesados saludables son muy interesantes en este periodo de tiempo porque se pueden almacenar y son más duraderos (en el caso de las conservas, por ejemplo). Y son un recurso estupendo para salir poco a hacer la compra.

A continuación te dejo una lista de los productos procesados saludables que podemos consumir en la cuarentena:

Legumbres en conservaCarnes y pescados ultracongelados
Pescados en conservaHuevos cocidos
Frutas desecadas o congeladasHummus
Verduras congeladasBolsas de ensalada

Alimentos a evitar en el confinamiento

Como en cualquier alimentación saludable, es importante evitar todos aquellos productos ultraprocesados que rebajen la calidad de nuestra alimentación.

Ahora que estamos en casa es importante que esta clase de productos no estén al alcance de todos porque en cualquier momento de bajón o ansiedad recurriremos a ello. La clave es no comprarlos. No nos tenemos que engañar… las galletas que compramos para los niños, casi siempre, son para nosotros porque terminamos por comerlas. Así que lo mejor de todo es no comprar.

También es importante anotar en este punto que si un día, por el motivo que sea, comemos un producto de mala calidad, no debemos sentirnos culpables ni rechazar nuestra alimentación. Como he comentado al comienzo del post, estamos frente a una de las situaciones más extrañas e inquietantes que hemos estado nunca, nos podemos permitir un día de bajón en el que no nos apetezca hacer nada o no queramos comer saludable. Debemos aprender de esa situación, saber cómo gestionarla y sobre todo, no sentirnos culpables por hacerlo.

En la frecuencia de consumo está la clave. Si queremos consumir esta clase de productos, debemos intentar que su frecuencia sea la mínima posible. Y si llega el momento en el que comemos ese producto de baja calidad, lo disfrutamos y volvemos a nuestra rutina saludable de alimentación.

A continuación te voy a dejar una lista de los alimentos a evitar durante el confinamiento o aquellos en los que su frecuencia debe ser la mínima:

Cualquier clase de bollería (galletas, donut, cereales de desayuno…)Refrescos
SnacksBebidas alcohólicas
Platos precocinadosEmbutidos o carnes de poca calidad
Pescados de mala calidad (surimi, rebozados…)Salsas comerciales

¿Cómo comer sano en la cuarentena?

Una vez tenemos claro qué debemos incluir en nuestro menú, es importante saber cómo estructurar cada plato. Para ello, la organización es fundamental cada día.

Como he comentado al comienzo del post, es indispensable saber qué comprar cuando vayamos a hacer la compra y también es importante organizarnos las comidas y cenas de la semana para no echar a perder los alimentos que hemos comprado y sobre todo saber sacarle partido.

Frecuencia de consumo de alimentos

La frecuencia de consumo de los alimentos determinará si nuestra salud es buena o no. Cada cuanto comemos de cada alimento es clave para estructurar nuestros platos de cada semana.

A continuación te dejo una tabla de la frecuencia de consumo de los principales grupos de alimentos. Recuerda que son recomendaciones, no obligaciones.

Grupo de alimentosFrecuencia de consumo
Fruta3 piezas al día
Verduras2 veces al día
Legumbres2-3 veces a la semana
Cereales1-2 veces a la semana
Frutos secos1-2 veces al día o cada dos días
Lácteos1-2 veces al día o cada dos días
Carnes2-3 veces a la semana
Pescado3-4 veces a la semana
Huevos1-2 veces al día o cada dos días

Plato de la alimentación saludable de Harvard

Una vez ya conocemos la frecuencia de consumo de los alimentos, es importante estructurar nuestro plato de comida y cena de la mejor manera. Por ello, siempre recomiendo el Plato de la alimentación saludable de Harvard, una guía muy fácil de entender, muy visual y sencilla de llevar a la práctica.

Si te das cuenta, la parte mayoritaria del plato está compuesto por verduras, en el formato que más nos guste, pero es muy importante que en cada plato que comamos estén presentes las verduras. Luego, se completa el plato con la proteína saludable (carne, pescado, legumbres, huevo, frutos secos…) y con cereales integrales (arroz, pan, pasta, cous-cous, patata…).

Como vemos, si atendemos a la frecuencia de consumo, nos guiamos por este plato y hacemos una compra de calidad, pasar el confinamiento de manera saludable es posible.

¿Y si un día no como saludable?

Como te he comentado en los puntos anteriores, si un día no comemos saludable, no pasa absolutamente nada. Estamos en una situación que hace que tengamos subidas y bajadas de ánimo, en las que la ansiedad está a flor de piel y los sentimientos, en muchas ocasiones, no sabemos cómo gestionarlos. Por ello, si un día decides comerte ese bollo, no te sientas culpable.

Debemos intentar que el 80-90% de nuestra alimentación sea lo más saludable posible, pero también debemos entender que nadie es perfecto y tiene una alimentación 100% ideal; como te comento, somos humanos, y hay momentos de nuestra vida en la que el cuerpo nos pide evadirnos de la situación actual y disfrutar de un buen pedazo de tarta o de una cerveza. Hay que disfrutarlo, siendo conscientes de que no es saludable, pero sobre todo disfrutarlo.

Una vez hayamos comido ese producto, lo que tenemos que hacer es volver a nuestra rutina alimentaria que nos hemos establecido. Debemos intentar que el consumo de estos productos poco saludables sean el mínimo, pero debemos entender que en esta situación, la frecuencia cero es complicada de llevar a cabo. Si eres capaz de hacerlo y no consumir, te felicito.

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