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Cuando nos preocupa el consumo de sal, nos diagnostican hipertensión o cualquier otro problema cardiovascular, lo primero que hacemos (e incluso lo primero que hace nuestro médico) es quitarnos el salero… ¡A cocinar sin sal!
No es necesario tirar la sal a la basura nada más leer esta frase. En este post te voy a enseñar que la sal que nosotros ponemos a las comidas (dentro de unas cantidades óptimas) no es la gran culpable, que existe otro tipo de sal mucho más perjudicial y que estamos tomando sin apenas darnos cuenta.
La sal de mesa, también llamada sal común, es un compuesto químico denominado cloruro sódico (también conocido por su fórmula química, NaCl).
Se conoce tres tipos de sal para el consumo. Por un lado, encontramos la sal marina o de manantial, que se obtiene de la evaporación del agua; por otro lado, tenemos la sal gema, que procede de la extracción minera de una roca llamada halita; y por último, podemos encontrar la sal vegetal, que se obtiene al hervir la planta gramínea.
La sal marina es la que más se suele consumir en nuestra cultura. En su composición, se encuentran minerales y oligoelementos bastante interesantes que son los responsables del sabor y del color de esta.
La Organización Mundial de la Salud nos recomienda no sobrepasar los 5 gramos de sal añadida al día. En el caso de los españoles, solemos tomar en torno a 9-10 gramos/día (lo cual sería interesante reducir). Pero según el Informe de Consumo Alimentario en España, del año 2019, la ingesta media de sal consumida por persona fue de 1,11 kg al año, un 2,5% menos que en 2018. Esto es buena noticia.
¿Tan beneficiosa es? ¿De verdad que es, nutricionalmente hablando, mejor que la sal común? La respuesta es clara, No. Lo que le sucede a la sal rosa del Himalaya es que le rodea una estrategia de marketing brutal que hace crearnos una necesidad casi imperiosa de consumir este tipo de sal. Pero ya te digo que es sal, igual que la que compramos en el supermercado diez veces más barata.
Es cierto que la sal rosa del Himalaya puede contener algo más de minerales, pero por ejemplo, contiene un poco menos de calcio, hierro, sodio y yodo. Como te comento, la diferencia es mínima y no existe ninguna evidencia científica que demuestre que sea mejor.
El formato en el que lo presentan (normalmente la venden en tarro de cristal), con ese color rosado tan llamativo y con una historia buena detrás sobre el Himalaya la hacen perfecta para que pensemos que es mucho mejor. Pero no es así. Mientras que la sal común, la que consumimos a diario cuesta e torno a 0,20-0,40€, la sal rosa del Himalaya cuesta en torno a 2-3€.
Si decides comprar sal rosa del Himalaya porque te gusta o te apetece, adelante. Como te comento, no es peligroso para la salud ni nada por el estilo. Pero no la compres pensando que es mucho mejor que la sal común.
Los minerales que componen las diferentes sales y que podemos encontrar en el mercado, tienen funciones específicas y beneficios para la salud, si la consumimos en las cantidades recomendadas.
El yodo, se encuentra en mayor cantidad en la sal yodada y es un mineral esencial para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y la producción de hormonas tiroideas. Una ingesta adecuada de yodo ayuda a prevenir enfermedades como el hipotiroidismo o el hipertiroidismo, participa en el crecimiento, mejora la capacidad mental y la función de las células. Además, si vivimos en zonas alejadas de la costa, es recomendado el consumo de sal yodada porque el aporte de yodo a través de la comida se puede ver más limitado. También lo podemos encontrar en otros alimentos como el pescado y el marisco.
Otro mineral que contiene la sal es el sodio, un mineral implicado en la regulación de medios acuosos en el cuerpo humano y necesario para la transmisión nerviosa entre neuronas, además de ayudar al adecuado funcionamiento de los músculos, así como en la regulación de la presión arterial y el volumen de la sangre.
El sodio también se puede encontrar, de forma natural en alimentos como la carne, el marisco, los huevos o los lácteos. Sin embargo, es uno de los aditivos más comunes en alimentos refinados y ultraprocesados, como galletas saladas, pan, salsas, snacks, carnes procesadas como el embutido… Es conveniente leer las etiquetas de los productos para no sobrepasar su cantidad.
Al igual que el sodio, el potasio también participa en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos, regula el medio interno y externo de las células e interviene en la formación de proteínas. Forma parte de otros alimentos como las hortalizas, las frutas, los lácteos, la soja, las carnes, las legumbres o los cereales integrales.
El calcio, también presente en la sal, tiene numerosas funciones en el cuerpo humano. Forma parte de los huesos y los dientes y contribuye a su fortaleza y formación, también participa en la absorción de la vitamina B12 (esencial para la formación de glóbulos rojos) y en la coagulación de la sangre. La principal fuente de calcio son los lácteos, aunque también los podemos encontrar en vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, en la espina de los pescados y en marisco.
El hierro que está presente de manera natural en la sal es un mineral esencial que interviene en el transporte de oxígeno por la sangre, en la formación de ADN y en el colágeno, además de intervenir en el almacenamiento del oxígeno en los músculos. Lo podemos encontrar también en otros alimentos como las carnes, vísceras, huevos, mejillones, pescado o legumbres.
Por último, el magnesio, es un mineral que forma parte de nuestros huesos, y por lo tanto, es imprescindible para la fortaleza ósea; es utilizado por las células para obtener la energía que necesitan y además, mantiene los dientes y el corazón sanos. Otras fuentes alimentarias del magnesio son los cereales, los frutos secos, las hortalizas o los productos derivados de la soja.
Además de todo esto, de su composición nutricional, la sal es uno de los principales condimentos que se utiliza en la cocina. Juega un papel muy importante en la gastronomía.
Al ser un condimento, las cantidades que se añaden a los alimentos para su cocinado son relativamente pequeñas, los minerales que te acabo de comentar están en muy poca cantidad, por lo que es conveniente que la sal no sea la fuente principal de estos. Se debe llevar una alimentación variada y saludable, fomentando el consumo de materias primas de calidad.
Para la población adulta, la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de sal inferior a 5 gramos al día; esto puede suponer, de manera aproximada, una cucharada.
Según esta organización, en el año 2017, el 32% de las muertes registradas en todo el mundo fueron atribuidas a enfermedades cardiovasculares. La mayoría de las personas duplican el consumo de sal recomendado (los españoles estamos en torno a 9-10 gramos de sal al día); y esto es un factor estrechamente relacionado con la aparición de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, ictus, coágulos arteriales… Los estudios y sus datos muestran que al reducir el consumo de sal a unos niveles recomendados, se reduce el riesgo de padecer dichas enfermedades.
Pero viendo estos datos tan alarmistas o, imagina que nos han diagnosticado hipertensión, como te he comentado al comienzo del post… lo primero que solemos hacer (e incluso lo que nos dice nuestro propio médico de cabecera) es quitarnos el salero de las comidas. Y esto es una práctica que tiene sus matices.
En términos generales, la sal del salero no es la gran culpable de que estemos consumiendo sal por encima de lo recomendado. Además, si en casa estamos acostumbrados a cocinar con sal… pasar directamente y de forma radical a cocinar sin sal puede ser bastante chocante, hasta el punto de no conseguir mantenerlo en el tiempo.
Pero como te comento, la sal añadida que nosotros ponemos a las comidas sólo representa el 15% del total de sal que consumimos. El 10% de la sal está presente de manera natural en el alimento, como en el pescado. Pero el 75% de la sal que solemos consumir es la denominada «sal oculta», la sal que tomamos sin darnos cuenta. Esta última es la peligrosa y hace que tengamos esos datos tan alarmantes de problemas cardiovasculares.
Si nos preocupa la cantidad de sal que consumimos, lo primero que debemos hacer es dejar de consumir esa sal oculta. ¿Dónde está? Pues está presente en la gran mayoría de productos ultraprocesados como snacks, salsas, embutidos, platos precocinados, quesos muy curados… Pero, ¿sabes qué alimento, por encima casi del resto, es el que más sal oculta nos proporciona? El pan. Sí, como lees, el pan es uno de los alimentos que más sal nos aporta de la dieta, no sólo por la cantidad que le añaden si no por el abuso que tenemos del pan, de manera general, en nuestra cultura.
Por ello, si queremos reducir el consumo de sal, primero vamos a eliminar aquella sal añadida a productos de mala calidad. Y si nos sigue preocupando, ya podremos ir reduciendo la sal de la cocina.
Como te vengo contando en puntos anteriores, reducir el consumo de sal es clave para gozar de buena salud cardiovascular. Pero como hemos visto, no siempre la sal de mesa es la culpable.
Si tu alimentación es muy buena, no incluyes productos ultraprocesados que aportan gran cantidad de sal oculta y quieres reducir el consumo de sal añadida en las comidas, te aconsejo que sigas una serie de tips que te ayudarán a lograrlo. Como te he comentado antes, si estamos acostumbrados a cocinar con sal, pasar a hacerlo sin nada, de manera radical, puede hacer que fracasemos. Por ello, aquí te dejo unos tips para reducir el consumo de sal:
Para poder identificar los productos ricos en sal, se debe de acudir a la etiqueta nutricional, como siempre. No te recomiendo que dejes guiar por la parte delantera de un producto nunca.
Lo primero que tenemos que hacer es leer la lista de ingredientes. Si aparece la palabra sal es porque esta es añadida (si no aparece es porque está presente de manera natural en el alimento). Si aparece en la lista, nos fijamos en su tabla nutricional, en su cantidad (normalmente aparece la última de la lista). Si la cantidad supera el 1,25 gramos por cada 100 gramos del producto significa que es un producto bastante rico en sal.
Desde hace ya unos años, en el etiquetado sólo encontramos la palabra sal. Antes encontrábamos también sodio, pero era bastante confuso para el consumidor y optaron por dejar únicamente la palabra sal. En el hipotético caso que nos encontremos un producto con sodio en lugar de sal, lo único que tendríamos que hacer es multiplicar la cantidad de sodio que aparece en la tabla nutricional por 2,5. Así obtendremos la cantidad de sal en gramos de dicho producto.
Además de todo esto, podemos encontrar productos con health claims (reclamos) sobre la sal. Podemos encontrar productos con «bajo contenido en sal«, que deberán tener menos de 0,3 gramos por 100 g o 100 ml. Por otro lado, los productos en los que figure ‘‘muy bajo contenido en sal’’, deberán contener menos de 0,01 gramos por 100g o 100ml.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
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