Saciedad, cuando no parar de comer supone un problema

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En alguna ocasión en consulta (e incluso a mi personalmente me ha pasado), mucha gente me ha comentado aquello de «cuando empiezo a comer no puedo parar«, «no noto saciedad y puedo comer de todo» o «no tengo límite y puedo estar comiendo horas«… El tema de la saciedad es un aspecto que me gusta trabajarlo mucho en consulta porque en la actualidad prestamos tan poca atención a nuestro cuerpo que no sabemos escucharlo cuando nos dice que paremos.

En este post te contaré los aspectos más importantes a la hora de hablar de saciedad y saciación.

Diferencia entre saciedad y saciación

Es importante aclarar estos dos conceptos porque no tienen el mismo significado y en muchas ocasiones se han utilizado indistintamente y en cada uno de estos procesos se tiene en cuenta distintos factores.

Cuando hablamos de saciedad, nos referimos al tiempo que transcurre entre comida y comida sin apetito, es decir, no tenemos hambre después de transcurrir un tiempo de haber comido.

En cambio, cuando hablamos de saciación es el mecanismo por el cual, una vez hemos comido, estamos llenos, satisfechos y tenemos falta de apetito. Se trata de una situación que determina el tiempo que dura una comida, lo que nos lleva a finalizarla y ya no querer más cantidad. Esta saciación aparece porque el cerebro nos manda una señal de «llenado» y, si le hacemos caso, debemos dejar de comer. Esta señal aparece a los 20 minutos aproximadamente desde el inicio de la comida.

En esta saciación, intervienen factores como la densidad energética de la comida, su composición nutricional, su textura, etc.

Los adultos, de manera general, tenemos alterada esa sensación de «llenado» por la manera en la que vivimos. El estrés, las prisas a la hora de cocinar y comer, el poco tiempo que nos dedicamos a nosotros mismos… son factores que alteran la saciación. En la actualidad comemos muy rápido y no le damos tiempo a nuestro cerebro a decirnos «para, que ya estamos llenos«; esto hace que comamos más cantidad de comida y esto, repetido en el tiempo, hace que aumentemos de peso.

La rapidez con la que comemos es un factor clave para que esta saciación aparezca.

Además de esto, también influye qué tipo de comida tengamos en el plato. Existen alimentos más densos, nutricionalmente hablando, que harán que esa sensación de llenado aparezca antes. De igual modo, influye la textura de la comida.

Factores que influyen en la saciedad

Como hemos visto antes, la saciedad es el tiempo que estamos sin apetito entre comida y comida. Aquí, interfieren factores como la glucosa, la insulina o la ghrelina.

Pero en este punto también está implicada la aparición del hambre emocional y el hambre física. Se trata de dos factores determinantes para saber si estamos saciados o no durante el periodo de tiempo entre comida y comida.

El hambre física es aquella sensación real en la que sí queremos comer. Aparece de manera gradual y nos ayuda a nutrirnos. Para tenerlo más claro, es aquella que aparece cuando la saciedad ha terminado.

En cambio, el hambre emocional es más «traicionera» porque siempre está ligada a una emoción o sentimiento y lo relacionamos con la comida. Si estamos tristes, nerviosos, ansiosos, depresivos o incluso alegres, nos abre el apetito. Este tipo de hambre emocional aparece de manera repentina; sucede al contrario que con el hambre real. De manera general, el interés se centra en productos ultraprocesados, cargados de azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad… nunca se muestra un interés repentino por la verdura o las frutas. En este caso, no atendemos a la señal de saciación que nos esté mandando el cerebro.

El problema de este hambre emocional es que no tiene fin. Es lo conocido como «comer sin sentir saciedad«. Esto no deja de ser una situación hormonal específica. Cuando consumimos algo que nos gusta y nos da placer, se libera dopamina, la conocida como hormona de la felicidad. Esto produce un «enganche» a esa comida y, en parte, hace que no queramos dejar de tomarla. Esto, ligado a algún sentimiento de culpa, felicidad, estrés… hace que no se quiera ni se pueda dejar de comer.

Es un problema grave que es mejor derivar en un profesional cualificado, como lo es el psicólogo, para que nos ayude a controlarlo de manera mucho más efectiva.

Dieta sana y saciedad

En muchas ocasiones, cuando acudimos a consulta del dietista-nutricionista vamos con una percepción distorsionada de la realidad. Esto quiere decir que vamos pensando en pasar hambre, en no disfrutar de la comida y en no quedarnos saciados con la comida. Nada más lejos de la realidad. Un buen dietista-nutricionista debe tener en cuenta todos los factores que hemos estado leyendo más arriba para que el acto de comer no suponga un suplicio ni algo terrible de hacer.

Una alimentación saludable y variada busca la saciedad para conseguir reducir esa necesidad de comer comida basura. Mediante los alimentos más saciantes, la densidad nutricional de los platos, además de muchos otros factores, se buscará alargar esa saciedad hasta la siguiente comida.

Alimentos que ayudan a la saciedad

Como te digo, para conseguir que la saciedad perdure un poco más en el tiempo, es aconsejado atender a varios puntos en cada una de nuestras comidas. Aquí te dejo unos cuantos:

Almidón resistente

El almidón resistente es muy sencillo de conseguir. Basta con cocer arroz, pasta o patata, dejarlo enfriar y posteriormente consumirlo. Al hacer esto, el almidón resultante es un almidón resistente que consigue llegar al intestino y sirve de alimento a nuestras bacterias. Además, consigue que el plato sea muy saciante, lo que hará que estemos más tiempo sin apetito.

En verano, prueba a hacer una ensalada de pasta por la noche para luego tomarla al día siguiente. Así conseguirás ese almidón resistente y te saciará mucho más.

Grasas de buena calidad

Desde los años 80-90 le tenemos un pánico terrible a todo lo que tenga grasa, y en la actualidad, eso está injustificado. Sabemos que no es lo mismo la grasa contenida en un aguacate que en una bolsa de patatas fritas. Por ello, cuando hablamos de saciedad, es obligatorio hablar de la calidad de las grasas que consumimos.

Una grasa de buena calidad, presente de manera natural en el alimento, consigue saciarnos mucho más tiempo. Un ejemplo muy claro es la leche desnatada y la entera. Si tomamos un vaso de leche desnatada (que parece agua) nos la bebemos rápido y al poco tiempo tenemos apetito (la saciedad desaparece); en cambio, si tomamos un vaso de leche entera (cuesta más beberla, es un líquido más denso), podemos estar saciados durante más tiempo y no picaremos ningún otro alimento entre horas.

Por ello, debemos primar alimentos ricos en grasa de calidad para buscar esa saciedad. Los alimentos más ricos en grasa pueden ser el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, el pescado azul y los quesos curados.

Aquí también entra en juego los platos densamente nutricionales o la densidad nutricional de los platos. ¿Qué es esto? Son platos que, en poco espacio, nos aportan gran cantidad de nutrientes. Si los incluimos en nuestra alimentación, esa saciedad irá en aumento. Un ejemplo de un plato densamente nutricional es una ensalada de judías pintas con arroz, tomate, cebolleta, pimiento, aguacate y queso. En poco espacio, conseguiremos estar saciados durante mucho tiempo con este plato.

Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas también consiguen saciarnos bastante durante mucho tiempo. Los alimentos como la carne, el pescado, las legumbres o el huevo son perfectos para ello.

Además de esto, si mezclamos los alimentos ricos en proteínas con una buena dosis de verduras y hortalizas, conseguiremos una mayor saciedad durante más tiempo. Por ejemplo, un plato de lentejas con verduras siempre saciará mucho más que un plato sin las verduras.

Alimentos saciantes hipocalóricos

En muchas ocasiones, tendemos a pensar que las dietas restrictivas e hipocalóricas nos ayudarán en el proceso de adelgazar, pero los alimentos hipocalóricos no tienden a saciarnos porque carecen de grasas presentes de manera natural. Al no saciar, al poco tiempo estaremos picando más comida.

En nuestro día a día, si nuestro objetivo es bajar de peso, no debemos comer menos cantidad de comida o con menos calorías, si no que tenemos que comer mejor; y si en nuestro caso, el aumento del consumo de alimentos densamente nutricionales es una estrategia pautada y a seguir, será muy positivo llevarlo a cabo.

Como vemos, conseguir una saciedad prolongada en el tiempo es fácil siempre y cuando planifiquemos nuestras comidas e incluyamos alimentos de calidad. En el momento en el que esa saciedad desaparezca, no podamos parar de comer o se descontrole la situación, lo más recomendado es acudir a un psicólogo que nos paute distintas estrategias para conseguir calmar esa ansiedad y ser conscientes de cómo podríamos conseguir nuestros objetivos.

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