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Una vez más, volvemos con un post cargado de información sobre una fruta que podemos degustar durante todo el año. Hablo del plátano. He escogido esta fruta para el mes de abril en nuestro #TemporadaDeRecetas porque se trata de una fruta muy versátil que podemos incluir en muchas recetas pero a la vez está rodeada de mitos y miedos sin sentido. En este post te contaré todo lo que necesitas saber sobre el plátano.
No existe una temporada definida para el plátano porque lo podemos encontrar durante todos los meses del año.
Si nos referimos a las variedades de esta fruta, podemos encontrar muchas, dependiendo del tamaño o las condiciones climatológicas, podemos encontrar diferentes tipos de plátano. Algunas de las variedades que vemos son:
El plátano, aunque mucha gente piense lo contrario, tiene unas propiedades nutricionales excepcionales que le convierten en una fruta fácil y cómoda de consumir. El mineral por excelencia y conocido por todos en el plátano es el potasio, aunque también es rico en magnesio, fósforo y ácido fólico. El potasio nos ayuda antes, durante y después del deporte para regenerar la masa muscular (es famoso por evitar los «calambres» durante el ejercicio físico). Al ser rico en ácido fólico también es muy interesante incluirlo durante el embarazo (sin dejar de consumir la suplementación y verduras de color verde).
Al tener en su composición una mayor concentración de hidratos de carbono, la cantidad de calorías que nos aporta es mayor en comparación con otras frutas, pero es algo de lo que no debemos preocuparnos porque la calidad de esas calorías es excepcional.
La cantidad de fibra que tiene el plátano es bastante significativa, por lo que nos ayudará a mantener la glucosa estable en la sangre y además nos ayudará en el tránsito intestinal.
El plátano es una de las frutas más repudiadas a la hora de querer cuidar nuestra alimentación y es la primera en ser eliminada. La mayoría de personas nos dejamos guiar por lo que dice la gente, por lo que vemos en televisión o escuchamos decir a la vecina. Existen muchos mitos que rodean a esta fruta que no tienen sentido y que hacen disminuir su consumo en nuestra alimentación.
No. Y quien diga lo contrario, miente. No existe un alimento por sí mismo que engorde o adelgace. Es el conjunto de nuestra alimentación lo que va a determinar si subimos o bajamos de peso, no el comernos un plátano.
De poco nos sirve que no tomemos plátano (uvas, dátiles, aguacate, aceitunas…) porque pensemos que engordan, si luego cenamos todas las noches un perrito caliente o una hamburguesa. Si la calidad de nuestra dieta es nefasta, de poco sirve no querer comer plátano. Al igual que si nuestra alimentación es estupenda y llevamos un estilo de vida saludable y, en alguna ocasión muy puntual, nos apetece tomar una hamburguesa, no vamos a echar por tierra todo y vamos a engordar.
Repito, es el conjunto de nuestra alimentación lo que determina nuestra salud.
Es uno de los mayores mitos que existen en nuestra sociedad y que viene enlazado con el mito anterior. No consumimos plátano porque tiene mucha cantidad de azúcar y engorda. Esto es falso y por varios motivos.
Cuando tomamos un plátano (o cualquier fruta) no solo tomamos azúcar, si no que también estamos tomando fibra, vitaminas, minerales, agua… Se trata de una matriz alimentaria en la que se encuentran muchos nutrientes interesantes.
Además, cuando tomamos una fruta cualquiera, esta contiene fibra en cantidades significativas; una de las funciones que tiene esta es regular la absorción de glucosa en sangre (la famosa azúcar de la fruta). En otra palabras, ayuda a que absorbamos de manera más lenta el azúcar de las frutas y que no nos provoque un pico de glucosa en sangre.
Ocurre todo lo contrario cuando tomamos algo de bollería. Esta está cargada de azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad; no existe ningún «controlador» que ayude a introducir poco a poco el azúcar en la sangre, por lo que esta entra al torrente sanguíneo de manera veloz, provocando una subida en sangre bastante considerable (provoca un pico de glucosa).
Y siguiendo con el mismo hilo, si comparamos un plátano con una manzana (la fruta por excelencia de las dietas), esta última tiene más cantidad de azúcar que el propio plátano. ¿Cómo es posible si en las tablas de composición de alimentos, por cada 100 gramos, una manzana tiene 13 gramos y un plátano tiene 27 gramos? Muy fácil. En este caso, no es lo mismo la teoría que la práctica. Cuando nosotros nos comemos una manzana, estamos tomando más fruta que cuando comemos un plátano; esto lleva a comer más azúcar, más fibra, más vitaminas y más minerales. La manzana es una pieza de fruta más grande que el plátano, por lo que consumimos más cantidad de nutrientes.
Con esto no quiero decir que se deba dejar de consumir manzanas, simplemente es un ejemplo para ver que, en muchas ocasiones, ver las tablas de composición de alimentos no nos sirve mucho de guía. Las tablas de composición de alimentos son de gran ayuda para comparar los alimentos en las mismas cantidades, pero en realidad no consumimos 100 gramos de cada alimento.
Una de las frases que siempre escucho cuando alguien tiene un periodo de gastroenteritis es: «come plátano que es astringente y no comas kiwi, que ayuda a ir mejor al baño«. Esto es falso.
Si comparamos la cantidad de fibra que tienen diferentes tipos de fruta, el plátano no se diferencia mucho del resto. La manzana, por cada 100 gramos contiene en torno a 2,4 gramos de fibra, el kiwi contiene 3 gramos, la mandarina tiene 1,8 gramos y el plátano tiene 2,6 gramos. Como vemos, la cantidad de fibra en estas piezas de fruta es bastante similar, por lo que tendríamos que dejar de pensar que el plátano es astringente.
Podéis consultar la cantidad de fibra en cualquier base de batos de alimentos. Yo he utilizado esta.
El plátano no sólo se come crudo. Es una forma rápida, fácil y rica de comerlo, pero tenemos más juego en la cocina de lo que pensamos con esta maravillosa fruta. Podemos hacer desde galletas, pan, bizcochos, helados, yogures, asado al horno hasta con crema de cacahuete…
Para nuestro #TemporadaDeRecetas, como ya sabéis, cada mes preparo una receta con una fruta y una verdura de temporada con el fin de fomentar el consumo de estos grupos de alimentos. Para el mes de abril, la receta seleccionada fueron unas galletas de avena y plátano que podemos tomar en el desayuno, en las meriendas, para los más peques en el cole o podemos ponerla incluso en los cumpleaños.
Los ingredientes que utilicé fueron:
El procedimiento es muy sencillo, anota los pasos:
Recordad que tenemos en marcha un eBook con todas las recetas de temporada que me hacéis llegar a través de las redes sociales. Anímate a hacer una, la que más te guste, no es necesario que sea una receta de plátano, basta con que la fruta esté de temporada en el momento. Con todo lo que me llega, saldrá del horno un eBook para todos vosotros.
Especialista en Alimentación Personalizada y Educación Nutricional
Sara Jiménez Huertas Dietista - NutricionistaTambién te puede interesar
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