¿Cómo llevar una dieta equilibrada?

Si atendemos a la definición de dieta equilibrada, la podemos entender como aquel tipo de alimentación que aporta todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Esta dieta equilibrada se puede obtener a través de una alimentación variada que aporte la cantidad óptima tanto de micronutrientes (vitaminas y minerales), como de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Este equilibrio siempre se conseguirá mediante una planificación y unos conocimientos mínimos.

Según la OMS, una dieta sana y equilibrada, combinada con la práctica de ejercicio físico regular, puede ayudar a la prevención de enfermedades no transmisibles y crónicas, como por ejemplo la obesidad, la diabetes, los problemas cardiovasculares (hipertensión, colesterol elevado…) o incluso en la prevención de cáncer.

Por el contrario, una dieta descuidada, en la que no se pone especial atención en la calidad y cantidad de los alimentos, puede provocar el efecto contrario que te comento. Una dieta de mala calidad aumenta la probabilidad de que aparezcan problemas de salud, puede alterar el desarrollo físico y mental de la persona, puede reducir su productividad e incluso aumentar las probabilidades de que su respuesta inmunitaria sea deficitaria.

En este post te voy a enseñar cómo llevar una dieta equilibrada de una manera sencilla y sobre todo, disfrutando de ella.

No confundir equilibrada con saludable

Cuando hablamos de dieta equilibrada (también llamada balanceada), siempre nos viene en mente alimentos saludables y abundantes, pero esto no significa que tenga que ser saludable.

Una dieta equilibrada hace referencia a un correcto aporte de macronutrientes y micronutrientes, como te he comentado anteriormente, pero igual de importante es ver la repartición de esos nutrientes como la calidad de los mismos. No son los mismos carbohidratos presentes de manera natural en un plátano que en un donut, por ejemplo. La calidad del alimento y el cómo nuestro cuerpo responde a ello es totalmente distinto.

Así que definido esto, vamos a partir de la base que siempre hablaremos de alimentos saludables y de calidad.

Características de una dieta equilibrada

Para llevar a cabo una dieta balanceada y a la vez que sea saludable, esta debe cumplir una serie de parámetros fáciles de llevar a cabo. A continuación te cuento con detalle cuales son.

Debe ser completa

Una dieta equilibrada debe ser completa, ya que se necesita un aporte adecuado de nutrientes y fibra, así como un aporte correcto de vitaminas y minerales para evitar que se produzca cualquier tipo de deficiencia. Cada persona es totalmente distinta, por lo que ninguna alimentación es igual. Cada persona debe atender a un determinado número de calorías y nutrientes para conseguir que la dieta sea completa en este aspecto.

Tiene que ser variada

Cuando pensamos en ponernos a dieta o cuidar nuestra alimentación lo que siempre se nos pasa por la mente es el aburrimiento, el sufrimiento por la comida e incluso la ansiedad por llevarla a cabo. Pero nada más lejos de la realidad. Una dieta para que sea equilibrada también debe ser variada. Esta alimentación variada debe incluir una amplia gama de alimentos que cubra todas nuestras necesidades. Preferentemente se deben escoger aquellos alimentos que sean frescos, locales y de temporada, teniendo en cuenta la disponibilidad y el acceso de dichos alimentos de cada persona.

Adaptada a cada persona

Tal y como te he mencionado antes, se deben tener en cuenta los factores determinantes de la persona, adecuándose siempre a sus necesidades. Cada persona es totalmente distinta y requerirá una cantidad de nutrientes en concreto. Existen varios factores a tener en cuenta a la hora de adaptar la alimentación:

• Factores intrapersonales: En estos tipos de factores entran en juego las creencias religiosas, percepciones, actitudes, valores, normas culturales y ética de la persona
• Factores interpersonales: Estos factores dependen de la familia y redes sociales; para ello, sería necesario tener conocimientos básicos previos sobre la nutrición, para que, en el caso de la familia, se vayan adquiriendo hábitos saludables en la alimentación, ajustándose cada vez más al modelo de dieta equilibrada, influyendo desde la niñez hasta la adolescencia, etapas durante las cuales se van definiendo y estableciendo los hábitos alimentarios, así como también las preferencias
• Factores ambientales: Esto factores son bastante importantes porque influyen sobre el entorno social, económico, físico e informativo. Por ejemplo, comer en restaurantes, comer con amigos, bombardeo publicitario sobre comida basura, etc… pueden ser factores que representen futuras dificultades en la adherencia a la dieta balanceada que se realice

Estos factores son totalmente diferentes en cada persona, como te he comentado, y sobre todo los factores intrapersonales no se deben cambiar ni obligar a cambiarlos a nadie.

Tiene que ser suficiente

Una dieta equilibrada debe cubrir todas las necesidades nutricionales y energéticas de la persona sin que aparezca ningún tipo de deficiencia ni tampoco comprometa la salud. Por ello, es tan importante atender a la definición que nos da la OMS y que hemos visto antes, en la que este tipo de alimentación debe ayudar a prevenir las enfermedades no transmisibles y no ocasionarlas.

Debe ser segura

Es el punto más importante en el que se debe de hacer especial énfasis, ya que si un alimento no es seguro, ya sea porque está caducado, alterado, o presenta ciertos riesgos para la salud (biológicos, físicos o químicos) no servirán de nada los anteriores puntos. Por tanto, debemos asegurarnos que los alimentos que consumamos cumplen las normas básicas de higiene y seguridad alimentaria. Leer toda la información que aparece en el etiquetado del producto o alimento es fundamental.

Tiene que ser saludable

Como te he comentado, una dieta balanceada no tiene porqué ser saludable; por ello, es importante dentro de todo este contexto, primar la calidad de todo lo que vamos a comer. La alimentación debe estar compuesta por alimentos reales y de calidad, evitando lo máximo posible el consumo de alimentos ultraprocesados que estén cargados de azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad.

Alimentos a potenciar en una dieta equilibrada

Para que la dieta cumpla con todos los requisitos de los que te he hablado en el punto anterior, debemos incluir una alimentación cuya base fundamental sean los alimentos de origen vegetal, es decir, se deben incluir frutas, hortalizas y verduras diario. Además de esto, se deben implementar en nuestro consumo habitual las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales de calidad (los de caja no). Estos grupos de alimentos compondrán la base de nutrientes que necesitamos, tanto macronutrientes como micronutrientes. Luego, si se desea, se puede complementar con el consumo de carne, pescado, huevos y lácteos.

La parte vegetal de la alimentación aportará los minerales y vitaminas diarios, así como el agua y la fibra para llevar a cabo un correcto funcionamiento digestivo. Además de esto, las legumbres y frutos secos aportarán también un extra de proteína (macronutriente) a la alimentación.

En el caso de los cereales integrales, nos aportará los carbohidratos suficientes (al igual que las legumbres, frutas y verduras). Pero en este punto, la cantidad en el consumo de cereales dependerá de cada persona y su objetivo porque debemos tener en cuenta que es el grupo de alimentos que más calorías nos aporta. Si se decide consumir, estos deben ser de calidad.

En lo que respecta al consumo de pescado,  además de aportar numerosas vitaminas y minerales como la vitamina A, la vitamina D, el fósforo, el magnesio, el selenio y el yodo, son una importante fuente de omega 3 (al igual que los frutos secos), beneficiosos para la salud cardiovascular, por lo que recomendaría un consumo general de 3-4 veces por semana, si se desea. El consumo de huevo también es interesante desde el punto de vista proteico, además de aportar vitaminas y minerales interesantes. Debemos desterrar el mito de si sube el colesterol porque la evidencia actual demuestra que no lo hace.

La bebida por excelencia será el agua o el agua con gas. Tés, infusiones o café también se pueden beber sin inconvenientes.

Alimentos a evitar en una dieta equilibrada

Como te vengo diciendo a lo largo de este post, una dieta equilibrada no es sinónimo de saludable y si nuestra alimentación está basada en alimentos de baja calidad nutricional, por muy equilibrada que sea, lo estaremos haciendo mal. Por ello, es muy importante ver la calidad de lo que comemos y prescindir de aquellos productos que tienen un perfil nutricional nulo. La mejor frecuencia de esta clase de productos es cero.

Toda clase de bollería (tanto industrial como casera), snacks, productos precocinados, salsas, embutidos, etc… son productos que no aportan ningún valor a nuestra alimentación, por lo que conviene que lo evitemos todo lo que se pueda.

Además, el consumo de alcohol o refrescos se deben limitar por las mismas razones.

Ejemplo de menú para una dieta equilibrada

Como bien dice el título del punto, se trata de un ejemplo. Que tu alimentación sea equilibrada y saludable no lo va a dictaminar un solo día, si no que será el conjunto de tu alimentación lo que determinará tu salud. Por ello, con este ejemplo podrás hacerte una idea de cómo poder estructurarlo, pero en ningún momento está personalizado. Si quieres llevar a cabo una dieta balanceada y saludable, ponte en contacto conmigo.